ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਟਿਪਸ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਡੇ ਲਈ ਬਾਲਣ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਰੇਸ ਦੀ ਸਵੇਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ, ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਲਣਯੋਗ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਗਏ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਨ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਕੀ ਹੈ

ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਕੋਜਨ (ਸਟੋਰੇਜਡ ਊਰਜਾ) ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਡ੍ਰਿੰਕ ਤੋਂ ਸਾਫ ਹੋ ਜਾਣਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਾਚਕ ਮੁੱਦੇ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਨਵੇਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਨਿਯਮ ਨੰਬਰ 1 ਹੈ: "ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਨਹੀਂ." ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ.

ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਮੇਨਜ਼ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਭੋਜਨ ਨਾ ਵਰਤੋ. ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪੂਰਵ-ਲੰਬੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਪਾਚਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀਆਂ.

ਅੱਗੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਸਥਾਨ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਰੇਸ ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਕਾਰਬਸਾਂ 'ਤੇ ਫ਼ੋਕਸ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡਾ ਦੁਪਹਿਰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਕਾਰਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ (ਨਾ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ) ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰ ਸਕੋ. ਪੇਸ਼ਾਬ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਇਹ ਹਲਕਾ ਪੀਲਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੂੜੀ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿਬੋਨਰੇਡ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਘੰਟੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ

ਭਾਰੀ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਨਾ ਖਾਓ ਕੁਝ ਦਰਬਾਰੀ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਜ਼, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਬਕਸ, ਡਿਨਰ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਕਾਰਬਜ਼ ਉੱਤੇ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਸਖਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬ-ਲੋਡਿੰਗ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਵਿੱਚ "ਕਾਰਬ-ਅਨਲੋਡਿੰਗ" ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਾਰਬੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ 'ਤੇ ਭਖਲਿਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਰਟੋ-ਪੋਟੀਜ਼ ਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਕਾਰਬਜ਼ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ ਆਮ ਭੋਜਨ ਖਾਓ

ਅਲਕੋਹਲ ਤੋਂ ਬਚੋ ਸ਼ਰਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਦਖ਼ਲ ਵੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਨਸਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਗੈਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਗੈਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਬਰੈਨ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਖਾਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਲਈ ਕੀ

ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਭਰਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿਓ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਵੱਡੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸਟਿਕ ਕਰੋ.

ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ; ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.

ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਹਾਈ ਚਰਬੀ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਸੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬੇਕਿਨ ਅਤੇ ਲੰਗੂਚਾ, ਅਤੇ ਕਰੋਈਸੈਂਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੇਸਟਰੀ ਜਿਹੀਆਂ ਗ੍ਰੀਕ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ

ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਗਏ ਹੋ. ਦੌੜ ਦੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 16 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀਣ ਤੋਂ ਰੋਕੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਹੋਰ 4 ਤੋਂ 6 ਔਂਨਜ਼ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾ ਸਟੌਪ ਛੱਡ ਸਕੋ.

ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਹੋਰ ਰੇਸ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੁਝਾਅ

• ਕੀ ਮੈਂ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਹੀਂ.
• ਲੌਂਗ ਡਿਸਟੈਂਸ ਰਨਨਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਗਾਈਡ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ, ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅਤਿ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ
• 5 ਕਾਮਨ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਰਟੇਸ਼ਨ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਏ : ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਭੱਜਦੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਰੇਖਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕੋ.