ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਲਈ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹਾਂ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੁੱਖਾ ਬਰਟਰ ਹੈ. ਪਰ, ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਬਰਗਰਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮੈਕਰੋਨੀਟ੍ਰੀੈਂਟ ਹੈ , ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਸ਼ਬਦ (ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ) ਨੂੰ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਰੋਤ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਡਰੋ ਨਾ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਅਨੇਕ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਸਾਰੇ ਐਮੀਨਿਸ ਮਿਲਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੇਰੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਗੈਰ-ਮੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ.
1. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
ਦਹੀਂ ਟੀਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਸਟਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਨਹੀਂ ਸਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਇਸ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਦਹੀਂ ਨਿਯਮਤ ਡੇਅਰੀ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖੰਡ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ ਸਾਧਾਰਣ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ! ਇਸ ਚਮਤਕਾਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਕਿਵੇਂ ਮਾਣਨਾ ਹੈ? ਜ਼ੈਜ਼ਲ ਕਰੋ !
ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਟੋਰੇ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਲਿੱਪ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਘੜਾ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉ.
ਪੀਚ ਅੰਬ ਬਾਊਲ
ਪੂਰੀ ਵਸਤੂ: 323 ਕੈਲੋਰੀ, 7.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ (0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾ ਚਰਬੀ), 124 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 53 ਜੀ ਕਾਰਬਸ, 12.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 32 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੱਕਰ, 23.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
1. ਇਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ, 6 ਆੱਨਜ਼ (ਲਗਭਗ 2/3 ਕੱਪ) ਫੈਟ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਦੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, 1 ਨੂ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਵੀਨਰ ਪੈਕੇਟ (ਟਰੂਵੀਆ ਵਾਂਗ), ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦਾ ਡੱਬ
2. 1 ਕੱਪ ਦੇ ਕੱਟਿਆ ਆੜੂ ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਅੰਬ (ਦੋਨਾਂ ਤਾਜ਼ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਤੋਂ ਥੰਧਿਆਈ) ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਦਹੀਂ, 1/4 ਕੱਪ ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਬਰੋਨ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ 1/2 ਔਂਸ (ਲਗਭਗ 2 ਚਮਚੇ) ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਸਤਵਾ
2. ਬੀਨਜ਼
ਬੀਨਜ਼, ਬੀਨਜ਼, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹਨ, ਜੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋ, ਬੀਨ ਕਰਨਾ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ! ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼, ਗੁਰਦਾ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਪਿਨਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਲਗਭਗ 12.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ. ਸਲਾਦ, ਅੰਡੇ scrambles, ਅਤੇ ਭੁੰਲਨਆ veggies ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਬੋਨਸ: ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ !
3. (ਗ੍ਰੀਨ) ਸੋਇਆਬੀਨ
ਹੁਣ ਤੱਕ ਬੀਨਜ਼ ਦਾ ਰਾਜਾ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੈ. ਦੂਜੀ ਬੀਨ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ! ਪਰਿਪੱਕ ਕੱਚੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੱਚੇ edamame ਦਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 33 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਸੁਸ਼ੀ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਐਡਮਰਾਮ ਉਹ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ ਹੈ ਜੋ (ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!). ਇਹ ਮੇਰੇ ਸੁਸ਼ੀ ਦੇ ਇੱਕ ਹੈ!
4. ਦੰਦ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਤਾਕਤਵਰ ਦਾਲ ਹੈ. ਦਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਾਲੇ ਪਾਵਰ ਹਾਉਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਚੂੜੀਆਂ ਜਾਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਸੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਜਾਂ ਚੌਲਿਆਂ ਨਾਲ ਭਿੱਜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਂ ਵਪਾਰੀ ਜੋਅ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ!
5. ਮੀਟ ਸਬਥਤੀਟ: ਟੌਫੂ, ਸੀਟੀਨ ਅਤੇ ਟੈਂਪੀਹ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਟੌਫੂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਈਨੈਨ ਅਤੇ ਟੈਂਪਹਿ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ; ਸੀਈਆਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਂਟਾ. ਸੀਟਨ ਇੱਕ ਕੱਚੀ, ਮਾਸਟਿਪੀ ਟੈਕਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਣਕ ਦੇ ਗਲੁਟਨ ਹੈ. ਟੈਂਪੀਹ ਇੱਕ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ (ਟੌਫੂ ਵਾਂਗ) ਹੈ. ਇਹ ਟੋਫੂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੰਡਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਬਕਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਸਭ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਚੁਣੋ ਟੌਫੂ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਗਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਵਿਅੰਜਨ ਇੱਥੇ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਵੈਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਹਿ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ!
ਟਰਬੋ ਟੋਫੂ ਹਿਲਾਉਣਾ-ਫਰਾਈ
1/4 ਵੀਂ ਵਿਅੰਜਨ (ਲਗਭਗ 1 1/3 ਕੱਪ): 189 ਕੈਲੋਰੀ, 6.5 ਗੋਟੇ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ (0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟੀ ਫੈਟ), 768 ਮੀਲ ਸੋਡੀਅਮ, 16.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੀਆਂ, 4 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੱਕਰ, 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
1. ਬਲਾਕ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਹੋਰ ਫਰਮ ਟੋਫੂ ਦੇ 12-ਔਸ ਦਾ ਪੈਕੇਜ ਕੱਢ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁੱਕੀ ਸਤਿਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਛੋਟੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ
ਵਰਟੀਕਲ 1/2-ਇੰਚ ਚੌੜਾ ਖਿਤਿਜੀ ਹਰ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ 4 ਛੋਟੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ.
2. ਸਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, 2 ਚਮਚੇ ਘਟਾਏ ਗਏ ਸੋਡੀਅਮ / ਹਲਕੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ, 2 ਚਮਚੇ ਚੂਸਣ ਦੀ ਚਟਣੀ, 2 ਚਮਚ cornstarch, 1 ਚਮਚਾ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ, ਅਦਰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈਸ਼, ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ flakes ਦੀ ਇੱਕ ਡॅश ਜੋੜ. ਝਰਨਾ ਜਦ ਤਕ ਮੱਕੀ ਦੀ ਪਰਤ ਭੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋਈ.
3. ਇੱਕ ਕਲੀਲੇਟ ਲਿਆਓ ਜੋ ਕਿ ਨਾਨ ਸਟਿਟ ਸਪਰੇਅ ਨਾਲ ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਨਾਲ ਛਿੜਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟੌਫੂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 1/8 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਕੁੱਕ, ਜਦ ਤਕ ਸੋਨੇ ਦੇ ਭੂਰੇ, ਤਕਰੀਬਨ 6 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ, ਨਰਮੀ ਤੌਰ ' ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਵਰ ਕਰੋ
4. ਸਕਿਲੈਟ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤੱਤ ਪਾਉ: 4 ਕੱਪ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਣ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, 3 ਕੱਪ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟਸ, ਅਤੇ 1/2 ਚਮਚਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲਸਣ. ਗਰਮ, ਕਰੀਬ 5 ਮਿੰਟ ਤਕ ਢੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪਕਾਉ.
5. ਚਟਾਕ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੇਤੇ ਦੇ ਦਿਓ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੌਲੇਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਕੁੱਕ ਅਤੇ ਚੇਤੇ ਜਦ ਤੱਕ ਸਾਸ ਥੋੜਾ ਗਾਡ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਟੌਫੂ ਗਰਮ ਹੋਵੇ, ਕਰੀਬ 3 ਮਿੰਟ.
6. ਅੰਡੇ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚੋਂ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ! ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰ ਵਿਚ ਯੋਕ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਯੋਲਕ ਛੱਡਦਾ ਹਾਂ. ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਂਡੇ ਲਓ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਡੇ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ , ਤਾਂ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਬਣਨਾ ? ਇੱਕ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਫੇਹੇ ਓਟਮੀਲ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਮੈਕਸਿਕਨ ਰਾਂਚੀ ਲਈ veggies ਨਾਲ ਰਲਾਉ.
ਅਪਰਾਧ-ਰਹਿਤ ਪਕਵਾਨਾਂ, ਭੋਜਨ ਖੋਜਣ, ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਚਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਲਈ, ਮੁਫ਼ਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਈਮੇਲ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਭੁੱਖੇ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਜਾਉ!