ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਪਰ-ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਭਾਰੀਆਂ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਤੈਅ ਕੀਤੇ ਬਰਾਂਚਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗਵਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈੱਟ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਸਲਾਈਕ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਕਈ ਭਾਰ ਮੱਧਮ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.
ਕਿਵੇਂ
- ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪਾਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਵਰਜਨਾਂ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਉਦੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹਰ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ.
ਸੈੱਟ 1: ਵਾਪਸ - ਬਾਰਬੇਲ ਰੋ
ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਓ, ਫਲੈਟ ਵਿੱਚ ਐੱਕ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਸੇਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਵਰਤੋ.
ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਵਧੋ ਧੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ, ਵਾਪਸ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਓ. ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਜੰਜੀਰਾਂ ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਬਾਕੀ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. 8 ਰੈਗੂਲਰ ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 8 ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੀਪ੍ਰਸ ਦੁਆਰਾ ਆਰਮ ਅੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੈੱਟ 2: ਉੱਚ / ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ - ਉੱਚ ਕਤਾਰਾਂ
ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬਾਰਲੇਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਐਬਸ ਲੁੱਟੇਗੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ. ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਵਧੋ.
ਉਲਟੇ ਫਲੀ
ਇੱਕ ਪਗ ਜਾਂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ (ਵਾਪਸ ਸਮਤਲ) ਮੋੜੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣ, ਜਦਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੱਲ ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ (ਪੈਣਾ) ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ (ਮੁਸ਼ਕਿਲ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਏਸਬ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਲੇ ਦੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਨੀਵਾਂ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ, ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੈਟ 3: ਛਾਤੀ - ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕ ਵੱਡੇ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਉ. 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 8 ਹੌਲੀ ਦਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਹੀ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਇਨਕਲਾਇਨ ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ
ਢਲਾਨ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੋਲ ਰੱਖਣਾ, ਹਥੇਲੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਕਹੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਦਲਵੀਆਂ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਿਸੇ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਢੋਣਾ. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਹੱਥ, 12 ਰੈਪ ਦੇ ਕੁਲ ਦੇ ਲਈ ਬਦਲ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੈੱਟ 4: ਮੋਢੇ - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ (ਅਸ਼ੁੱਭਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਾਪਸ ਕਮਾਨ ਨਾ ਕਰੋ). 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਾਸਲ ਚੁੱਕੋ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਬੀਜਦੇ ਰਹੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੇ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਕੜੀਆਂ ਸਿੱਧਾ) ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਇੱਕ ਆਰਮ ਕੰਨਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਗੇ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੈਟ 5: ਬਿਸ਼ਪ - ਬਾਰਬਿਲ ਕੌਰਸ
ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਭਾਂਡੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਬਾਈਸਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ 12 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ.
ਬਾਈਸਪਾਸ ਕੌਰਸ
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ ਕਰls
ਇੱਕ ਪਗ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਕੰਨ੍ਹੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬੋਧ ਲਈ ਕੰਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਾਈਸਪ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸੈੱਟ 6: ਟਰਾਈਸਪੇਸ - ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਇੱਕ ਸੰਕੁਚਿਤ ਪਕੜ (ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਬਾਰੇ ਹੱਥ) ਵਿੱਚ ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ barbell ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਡਬਲਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅਸਟੇਟਿਟ ਕਰੋ.
ਹੋਰ
ਕਿੱਕਬੈਕ
ਮੱਧਮ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਫੌਰਨ, ਕੋਹਰੇ ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ. ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਉੱਪਰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੰਨਹਾਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਹੋਰ
ਇਕ ਆਰਮ ਟ੍ਰੀਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਸ਼
ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਮੀ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸੱਜਾ ਬਾਂਹ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀ. ਤਿਕਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਹੋਰ