ਡੰਬਬਲਸ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਲ ਰਹੀ ਜਿੰਮ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇਸ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੋੜੀਂਦੇ ਉਪਕਰਨ: ਡੰਬਲੇ
ਤੁਹਾਡੇ ਬਜਟ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਡੰਬੈਲ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਲਈ ਦੋ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਡੰਬੇ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ: ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪੂਰਾ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਡੰਬੇ, ਇਕ ਭਾਰ ਅਤੇ ਇਕ ਹਲਕੇ ਸੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਲਈ ਭਾਰੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ squats ਅਤੇ lunges ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੁੱਕਣ, ਕਤਾਰਾਂ, ਕਰੋਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਸਾਂਝੀ ਟੈਕਸ ਲਗਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਲਾਈਟਰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ 20 ਪਾਊਂਡ (9 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਾਸਲ 12 ਪਾਊਂਡ (5.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਿਊਨਤਮ ਵਿਧਾਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਟੈਸਟ ਕਰੋ, ਜਿੰਮ ਸਤਰ ਲਈ ਤਨਖਾਹ ਨੂੰ ਜਾਣੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ.
ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਪੂਰਾ ਪਰੋਗਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਲਈ ਥੋੜੇ ਸਮਝੌਤੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਡੱਬਾਬਿਆਂ ਤਕ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਣ ਦੇ ਆਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦੋ.
ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਰਿਹਾ ਹੈ!
ਡਬਲਬੈੱਲ ਰੈਕ ਅਤੇ ਸੈੱਟ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੈਕ ਜਾਂ ਐਡਜੈਂਟੇਬਲ ਡੰਬਲਸ ਦੇ ਸੈਟ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਕੀਮਤ ਨਿਰਮਾਤਾ ਅਤੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਮੈਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੈਕ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਊਵੇਲੈਕਸ, ਥੱਕੋ, ਅਤੇ ਬਾਇਓ ਵਰਗੇ ਅਡਜੱਸਟਯੋਗ ਡੰਬਲ.
ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਕਮਰੇ, ਬੇਸਮਟਾਂ ਅਤੇ ਗਰਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਥਾਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਲੋੜੀਂਦੇ ਉਪਕਰਨ: ਐਡਜਸਟਰੇਬਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬੈਂਚ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ, ਕਤਾਰਾਂ, ਉਠਾਉਦਾ, ਘੁੰਮਣਘੇਣ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਪਲੱਸ ਡਿੱਪਾਂ ਅਤੇ ਕਰੌਚਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ: ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਘਰ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ 12 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਹਨ.
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ
- ਮੋਢੇ ਖੰਭ
- ਉਲਟ-ਉਪਰੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
- ਆਰਮ ਗੜਬੜੀ
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਕਰੂੰਚ (ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫੋਰਮ ਤੇ ਵਜ਼ਨਿਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
- ਪਾਸਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫੰਡਲੈਟਲੈਟਲਜ਼ 'ਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.