ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਣਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡਮਬਲਾਂ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪਾਸਾ ਬਾਹਰ ਹੈ.
ਕਲੀਨਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਾਸੇ ਦੀ ਵਾਧਾ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੁਪਰਸਪਿਨੈਟਸ, ਇਕ ਛੋਟਾ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਚੱਕਰੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਸਰਗਰਮ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਵਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਡਲੋਕਿੱਡ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਕੌਇਡਜ਼ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਇਸ ਹੱਦ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲਹਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਸਨ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪਤਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ ਵੇਖੋ.
1 - ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਅਣਉਚਿਤ ਦਬਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 8 ਤੋਂ 12 ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
- ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਸੁੱਖਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਘੱਟ.
- ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ.
2 - ਪਿਛੋਕੜ ਉੱਠਣਾ
- ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ; ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਲਾਓ.
- ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਾ ਵਧਾਓ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ ਹੈ- ਇਸਦੇ ਪਾਸਿਓਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਘੱਟ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ (ਲਿਫਟ) ਅਤੇ ਰਿਟਰਨ ਪੜਾਅ ਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀਆਂ ਬਦਲਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ.
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਣਾ
- ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿਤਿਜੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ.
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਦਵੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ
- ਲਿਫਟਿੰਗ ਬਾਹ ਦੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਮੁਫ਼ਤ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਐਂਕਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੱਧ ਡਲੀਟੋਇਡ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਪਰਸਪਿਨੈਟਸ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਿਡਲ ਟੇਲੈਕਟਿਡ ਕੁੜਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੁਪਰਸਪੇਨੈਟਸ ਉੱਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.