ਇੱਕੋ ਹੀ ਓਹੀ 'ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਦਿਨ-ਦਰ-ਆਊਟ ਅਤੇ ਦਿਨ-ਆਉਟ, ਐਡ ਨਾਰਾਜ਼, ਸਿਰਫ ਬੋਰਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮਤਲਬ ਅਸੈਂਬਲੀ ਲਾਈਨ ਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮਸ਼ੀਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਕਦੇ-ਬਦਲ ਰਹੇ ਬਾਹਰੀ ਵਾਤਾਵਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਵਜੋਂ ਹਰ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਚਾਲੂ ਕਰਨ, ਸਪਿੰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ.
ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਕੀ ਹਨ?
ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਮਾਪ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਸਮਰੱਥਾ ਦੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਇਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸਿਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਚੁਣਨਾ ਲਈ 4 ਸੁਝਾਅ
ਕਿਉਂਕਿ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ "ਇੱਕ ਆਕਾਰ ਸਾਰੇ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ," ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸੋਚਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਇਕ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.
1. ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੇ 5 ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਕ ਪੂਰਕ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ
ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੰਜ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਗ ਹਨ: ਮਾਸੂਮਿਕ ਤਾਕਤ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਧੀਰਜ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁੱਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਭ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਮਾਸਪੇਸੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਮਾਸੂਮਿਕ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਹੋਰਨਾਂ ਕੰਪਨੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਰੂਟੀਨ ਚੁਣਨਾ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੰਜ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਾਂ ਫਿਰ, ਕ੍ਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਦਲੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਘੱਟ ਅਸਰ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨਾਲੋਂ "ਬਿਹਤਰ" ਨਹੀਂ ਹਨ - ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ.
- ਹਾਈ ਇਫੈਕਟ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਪ੍ਰਸੰਗ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਹੁਨਰ-ਸਬੰਧਤ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਤੇ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਗੇਸੀਤਾ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਨਨੁਕਸਾਨ? ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਰਮ-ਟਿਸ਼ੂ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿੱਥੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੈਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸੰਦਰਭ ਅਤੇ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਜੋੜ ਸਕੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਹੁਨਰ-ਸਬੰਧਿਤ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਗੇਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਆਪਣੀ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਉੱਪਰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੀਰਜ ਦੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਾਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇੱਕ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਂਸ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਐਰੋਬਾਕਸ . ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਤੈਰਾਕ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੂਲ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣਾ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣਾ
ਮਨੁੱਖੀ ਤਲ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਆਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ: ਖੰਡਾ, ਅਗਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟੀ. ਹਰ ਇੱਕ ਪਲੇਨ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਜੋੜਨ ਤੇ ਵੱਖਰੀ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿਰਫ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸੰਜੋਗ ਭਰੇ ਜਹਾਜ਼ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ- ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਹੋਰ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਂਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- Sagittal ਪਲੇਨ: ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਇਹ ਜਹਾਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਅਦਿੱਖ ਰਾਹ ਨੂੰ ਕੱਟ, ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੰਡਦਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਲੇਖ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੀ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਜਹਾਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੇ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਬਾਈਸਪਸ ਸੁੱਰਖੁਝੀ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸੰਜੋਗ ਦੇ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫਰੰਟ ਪਲੇਨ: ਫਰੰਟਲ ਪਲੇਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਦੁਆਰਾ ਅਜੀਬ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਵੱਢਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਅੱਧੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲਾ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਕਿ ਹਵਾਈ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਾਰਟਵਿਲਸ ਅਤੇ ਇਨਲਾਈਨ ਸਕੇਟਿੰਗ ਮੁੰਤਕਿਲ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਨਲਾਈਨ ਸਕੇਟਿੰਗ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁੰਦਿਆਂ ਦੀ ਅਗਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸੈਂਟੈਟਲ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਤੈਰਾਕੀ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈਣਾ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪਲੇਨ: ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਵਲ ਪਲੇਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਇੱਕ ਅਦਿੱਖ ਲਾਈਨ ਕੱਟਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਅੱਧੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸਲੇਵ ਪਲੇਨ ਸੰਕਲਪਨਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਬੇਸਬਾਲ ਬੱਲਾ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਟਰਾਂਸਪਲੇਸ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਡਾਂਸ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਸਮੇਤ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੋੜ ਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਚੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਰੋਮਨ ਮੋਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁ-ਤਯੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
4. ਬਸ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਸ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਉਸੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ "ਸਦਮਾ" ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ. ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਟ ਦੇਣ ਲਈ ਮਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਨਫ਼ਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਉਦਾਹਰਨ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚਾਰ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਜਣਾਤਮਕ ਰਸਾਂ ਨੂੰ ਵਹਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ: ਰੋਲਰਜ਼ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੁੱਲੂ ਦੇ ਦੁਆਰਾ. ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਵੀ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗੀ ਹੋ: ਯੋਗਾ ਲਚਕਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸੂਮੂਨੀ ਧੀਰਜ ਲਈ ਅਸਚਰਜ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਜਾਂ ਮਾਸੂਮਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬੇਹਤਰ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਵਾਰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ (ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ) ਜੋੜਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤਾਕਤਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋ: ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਵਜ਼ਨ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਿੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਇਕ ਖੇਡ ਖੇਡਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਟੈਨਿਸ, ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਹੋ: ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਤਲ ਦੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਨਾ ਮਨਾਉਣ. ਜਿਹੜੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਤੇ, ਹਾਈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਚੱਟਾਨ ਚੈਂਬਰਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ .
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਵੈਂਮਰ ਹੋ: ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਾਂਗ, ਤੈਰਨ ਨਾਲ ਤਾਰਿਆਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੀਰਜ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਕ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਕਲਾਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਘੱਟ-ਤੋਂ-ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ
ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇਕ ਨਵੀਂ ਨਵੀਂ ਕੋਰ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਤੀਬਰਤਾ, ਸਮਾਂ, ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਰਾਸ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਛੋਟੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਭੌਤਿਕ ਰੂਪਾਂਤਰਣਾਂ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਵੀ ਔਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਕਿਸੇ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰੀ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਕੁਝ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰੋ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨ ਹੈ.