ਐੱਮਰਪ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਸਿੱਧੇ, ਮੁਸ਼ਕਲ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਨ. ਇਹ ਸੰਕਲਪ ਸਧਾਰਨ ਹੈ- ਐੱਪਰਾੜ "ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, "ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌਰ." ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ-ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੇੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਵ-ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਫਾਰਮੈਟ ਦੀ ਸਾਦਗੀ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਔਸਟਿਨ, ਟੈੱਕਸ ਵਿੱਚ ਆਨਨਿਟ ਅਕਾਦਮੀ ਜਿਮ ਲਈ ਹੈਡ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ, ਸੀ.ਜੇ. ਮੈਕਫੈਰਲਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਐਮ.ਆਰ.ਏ.ਏ.ਪੀ. ਲਈ ਕੋਰਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਫੋਕਸ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਏਏਐੱਮ ਏ ਏ (AMRAP) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹਵਾ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਉਹੀ AMRAP ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਸਿਰਫ਼ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਹਵਾਈ ਚੌਕੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬੁਲਾਉਣਾ ਐਂਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੈਕਫੈਰਲਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ", ਇਹ ਦੱਸਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਮਏਆਰਏਟਸ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਕ-ਟੂ ਬੈਕ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
"ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰੰਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ AMRAP ਦੇ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ."
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸੰਜੋਗਾਂ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਐਮਆਰਏਪੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲਗਭਗ ਬੇਅੰਤ ਹਨ, ਪਰ McFarland ਸਲਾਹ ਦੇ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਹਰ ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਏ. ਦੌਰਾਨ ਇਕਸਾਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ . ਪਿਹਲਾ ਦੌਰ ਜਾਂ ਦੋ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਕੰਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ. ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ "ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਇਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਸਾਰ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ," ਮੈਕਫੈਰਲਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਮਾਂ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਐਂਟਰਮੈਟ ਐਮਰਪ ਟਾਈਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ . ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੌਕਿਆਂ ਤੇ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਮ.ਆਰ.ਏ.ਪੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਲਾਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਏਅਰ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸੰਚਾਲਕਾਂ ਅਤੇ ਰਾਊਂਡ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਲੱਗੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮੈਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਯਤਨ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਕਫੈਰਲੈਂਡ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਐਮਰਪ ਵਰਕਅਟ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਐੱਮ ਏ ਐੱਮ ਏ
ਮੈਕਫੈਰਲਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਸਰਕਟ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ, ਜਾਂ ਜੀ.ਪੀ.ਪੀ. ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁਢਲੇ ਮੁਹਿੰਮ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ, ਫੁੱਟਣ, ਪੁੜ, ਧੱਕਾ, ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਹਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ." ਯੂਟਿਊਬ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਵੇਖੋ.
- ਏਅਰ ਸਕੁਟ, 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ : ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਪੁਸ਼ਸ਼, 5 ਜਾਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਪੂਰੇ ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਏ.ਏ. ਲਈ ਅੰਕ ਸੰਪੂਰਨ ਰੱਖੋ): ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਹੇਠ ਇੱਕ ਉੱਚ ਧੱਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਛੋਹਣ ਦੇ ਸ਼ਰਮਾਓ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਰਿਵਰਸ ਲੂੰਜ, ਪ੍ਰਤੀ ਲੇਟ 3 ਜਾਂ 5 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ (ਪੂਰੇ ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਏ. ਲਈ ਅੰਕ ਨਿਰੰਤਰ ਰੱਖੋ): ਲੰਬਾ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਏੜੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਬੀਜੋ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਪ੍ਰੋਨ ਯਾਈ ਲਿਫ਼ਟਸ, 10 ਦੁਹਰਾਓ : ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਲਾਓ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਐਂਗਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ "Y" ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਦਿਓ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ AMRAP ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਛੇ ਜਾਂ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਰਕਟਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੀਚਾ ਹਿਲਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਐਮਰੇਪ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਕਬਰਾਲੈਂਡ ਇਸ ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਪੀ. "ਚੁਣੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਵਧਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹਨ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਯੂਟਿਊਬ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਵੇਖੋ.
- ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ, 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ: ਸਟੈਡਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰਾਂ' ਤੇ ਉਤਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਜੰਮਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨੀ ਜਲਦੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਮਬਰਸ, ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਰ 10 ਦੁਹਰਾਓ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਡਰਾਇੰਗ ਕਰੋ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੈਰੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੂਹੋ ਆਪਣੇ ਧੜਕੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਦਿਓ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਰੰਤ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੁੜ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਬਦਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨੀ ਜਲਦੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਸੀਲ ਜੈਕ, 10 ਰੀਸਟਿਸ਼ਨਜ਼ : ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਟੈਡਿੰਗ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਖੰਭੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਜਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨੀ ਜਲਦੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਸਕੁਟ ਜੰਪ, 10 ਰੀਸਟਿਸ਼ਨਜ਼ : ਸਟੈਡਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਿੱਤ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ. ਹਵਾ ਵਿਚ ਜੰਪ ਕਰਣਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਝੁਕਣਾ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਮੁਕੰਮਲ ਰੂਪ ਨਾਲ reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ 6 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਐੱਮ ਏ ਐੱਪ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਏਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਣ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਲਚਕਤਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਐਰੋਬਿਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬੱਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਐਮ.ਆਰ.ਏ.ਆਰ.ਏ. ਨੂੰ 10 ਜਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਐਮਰੇਪ
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਮੂਨਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਹੈ. "ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਜੋ ਸਾਂਝੇ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਯੁਕਤ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਮੈਕਫੈਰਲਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. "ਇਹ ਸਰਕਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕੁਝ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ." ਯੂਟਿਊਬ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਵੇਖੋ.
- ਸਕੁਟ ਟੂ ਸਟੈਂਡ, 5 ਰੀਪੀਟੀਆਂ : ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਟੈਪਿੰਗ, ਫੁੱਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ. ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਚਾਖੱਚ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹਨ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਕਨੇਡਾ ਹੈਂਡਕੱਫ, 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ : ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਧੌਫੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਰੋਲਓਵਰ ਨੂੰ ਵੀ-ਬੈਠ ਕੇ, 5 ਦੁਹਰਾਓ : ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋ ਕੇ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸੜਕ' ਤੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਤੁਰੰਤ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
- ਸਕੈਪੁਲਰ ਪੁਸ਼ਪੱਪਸ, 10 ਦੁਹਰਾਓ : ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹਥੇਲੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੰਘਾਓ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਫਾਂ ਵਾਂਗ ਵਧੇਗੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਐਂੱਪ ਰੂਟਾਈਨ
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਦਿਨ McFarland ਦੇ ਹਰ ਐਮਆਰਏਪੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਐਮਆਰਏਪੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਰਕਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਓ, ਫਿਰ ਐਚ.ਆਰ.ਏ.ਆਰ. ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ 6 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਗ੍ਰੀਬਿਲਟੀ ਐਮਰੇਪ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਕੁਲ ਕੰਮ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਇਕ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ