ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਅਜਿਹਾ ਵਾਪਰਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਬਾਰੇ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ- ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ).
ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ . ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਆਮ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.
HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ HIIT ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ.
ਹਾਇਟਸ ਬੇਸਿਕਸ
ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਸਾਇਟੀ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ HIIT ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਚਾਰ ਅਹਿਮ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਮਿਆਦ, ਤੀਬਰਤਾ, ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ.
ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੋਂ 95 ਫ਼ੀਸਦੀ ਹੋਵੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਪਰੀਸਿਡ ਐਕਸਸਰਮੈਂਟ ਚਾਰਟ ' ਤੇ ਲੈਵਲ 9-10 ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਝੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ (RPE) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 2: 1 ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1-ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਪਰਿੰਟ ਕਰਨਾ, 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ.
ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਅਨੁਪਾਤ 1: 2 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ.
ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਫਿੱਟ ਹੇਠਾਂ 5 ਵੱਖ-ਵੱਖ HIIT ਵਰਕਅਟਸ ਹਨ. ਪਰ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.
HIIT ਸਾਵਧਾਨੀ
ਹਾਲਾਂਕਿ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਮੀਆਂ ਹਨ. ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ , ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਏ ਗਏ ਕੁਝ ਪਾਈਲੋਮੀਟਰਿਕਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਕੋਰਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਈ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਬੇਸਹਾਰਾ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅੰਤਰਾਲ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਤ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਛੱਡੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਸੱਟ, ਜਾਂ ਬਰਸਾਓ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਹਾਈਟਸ ਕਰਵਾਓ .
- ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ
ਕਸਰਤ 1: ਹਾਇਿਟ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਵਰਜ਼ਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲੀ HIIT ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਜੰਪਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸੌਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (4-10 lbs)
ਕਿਵੇਂ
- ਕਾਰਡਿਓ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਭਾਰੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਓ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਗਰਮ ਕਰਨਾ | ਲੈਵਲ 5 ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਮੱਧ ਦੀ ਗੇਂਦ: ਇਕ ਮਧੋਲ ਦੀ ਧਾਰ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਦੀ ਬਾਲ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ. | ਲੈਵਲ -8 ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਟੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਝਟਕੇ: ਸਿੱਧੇ-ਪੱਟ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਜੁੱਤੀ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੇਂਦ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਧ ਬਾਲ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ | ਪੱਧਰ 6-7 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਦ ਬਾਲ ਸਰਕਲ ਫੁੱਟਬਾਲ: ਇਕ ਮੈਡੀ ਬੁਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰਦਿਆਂ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੱਕਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਥੋਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | ਲੈਵਲ 7 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਦ ਬਾਲ ਫੁੱਟਣ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ: ਇਕ ਮਧੋਲ ball ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਜਾਵੋ. ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਦੁਹਰਾਓ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ. | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਕੁਟ ਕਿੱਕਸ: ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਦੀ ਸੋਟੀ. ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੂਝੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੱਬਾ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਰਕਲ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈੱਕਸ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੋ. ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਤਰੰਗੀ ਪੀਂਦੇ ਹੋ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਾਈਡ ਪੈਰ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਲਿਫਟਾਂ: ਸਿਟਟ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਉੱਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ. ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰਾ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. | ਪੱਧਰ 8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗੋਡੇ ਤਬਾਹ ਕਰਨਾ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਭਾਰ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧੋ. | ਪੱਧਰ 8 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਟਾਪ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਪੁਡਲੇਜੰਪੇਂਜ਼ਰ: ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ, ਘੱਟ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਜਿਹਾ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 8 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ | ਪੱਧਰ 4 |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 23 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 2: ਹਿਟ ਟੈਬਟਾ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਕੁਝ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਬਾਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਸਿਰਫ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਸਿਸਟਮ ਸਮੇਤ .
ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦਾ ਕਰਜ਼ਾ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ.
ਤਬਾਟਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ, ਇਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ. 10 ਦੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵੱਖਰਾ ਕਦਮ ਉਠਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਟਾਂਟਾ ਪ੍ਰੋ ਏਪ ਵਰਗੇ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਕਿਵੇਂ
- ਹਰ ਟਾਟਾਟਾ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵਾਂਗੇ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਸੰਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਬਟਾ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਟੈਬਟਾ ਵਿਚਕਾਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਠੰਢੇ-ਖੱਡੇ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਗਰਮ ਕਰਨਾ | 5 |
| ਤਾਬਾਟਾ 1 | ||
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਝਟਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਕਿਕ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ / ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ: ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫਾਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ, ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਘੱਟ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. | 6 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਕੈਦੀ ਛੁੱਟੀ ਜੰਪ / ਆਰਾਮ 10 ਸਕਿੰਟ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸੁੱਰਖਿਆ ਘਟੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਉੱਠੋ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਦਾਮ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ | 7 |
| 6 ਵਾਰ ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| ਰੈਸਟ 1 ਮਿੰਟ - ਟੈਬਟਾ 2 | ||
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੀਜ਼ / ਰੈਸਟ 10 ਸੈਕਿੰਡ: ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਪਾਓ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਾਂ ਪੰਗਤੀ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ ਜਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ). | 8 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਬੈਂਡ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ / ਰੈਸਟ 10 ਸੈਕੰਡ: ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਜਿਸ ਦੇ ਦੋ ਹੱਥ ਦੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਬਣਾਉ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਾਟਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵੱਢਕੇ, ਵੱਢਣਾ. | 8 |
| 6 ਵਾਰ ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| ਰੈਸਟ 1 ਮਿੰਟ - ਟੈਬਟਾ 3 | ||
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਲੌਂਜ ਜੰਪਜ਼ ਰਾਈਟ ਸਾਈਡ / ਰੈਸਟ 10 ਸੈਕੰਡ: ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਉਸੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਫੇਰ. | 7 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਹਾਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੌਸਿ / ਰੈਸਟ 10 ਸੈਕਿੰਡ: ਜੌਗ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ, ਕੁੱਦਦ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. | 7 |
| 6 ਵਾਰ ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ | 4 |
| ਕੁਲ ਕਟਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ - 25 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 3: ਹਾਇਟ 40/20
ਟੱਬਟਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਨਵਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਇਸ 40/20 ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, 20 ਵਜੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਚਾਰ ਕੁੱਝ ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਬਲਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਿਕਲਪਿਤ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕੋ ਅਜੀਬ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
- 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਬਲਾਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਲਵੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
- ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
| ਸਮਾਂ | ਅਭਿਆਸ / ਬਲਾਕ 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ | 4-5 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਲੰਮਾ ਜੰਪ / ਆਰਾਮ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਉਤਰਨ. ਪਿੱਛੇ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਕ ਰੋਲ / ਰੈਸਟ 20 ਸੈਕਿੰਡ: ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ (ਇੱਕ ਸੋਧ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡ). ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ (ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ), ਫਿਰ ਹੱਥ ਪੈਰ ਧੋਵੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ | 7-9 |
| ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ - ਬਲਾਕ 2 | ||
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਪ੍ਲੋ ਲੰਗੇ / ਰੈਸਟ 20 ਸਕਿੰਟ: ਇਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਅੱਗੇ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਲੰਘਣਾ. | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ / ਆਰਾਮ 20 ਸਕਿੰਟ: ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ | 7-9 |
| ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ - ਬਲਾਕ 3 | ||
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਰੋਲ ਅੱਪ / ਰੈਸਟ 20 ਸਕਿੰਟ: ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਮੈਟ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਕਅੱਪ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ. | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਹਾਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੌਸਿ / ਰੈਸਟ 20 ਸੈਕਿੰਡ: ਜੌਗ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ, ਕੁੱਦਦ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ. | 7-9 |
| ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| ਬਾਕੀ 1 ਮਿੰਟ - ਬਲਾਕ 4 | ||
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ / ਰੈਸਟ 20 ਸਕਿੰਟ - ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ. ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਚੌਂਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਾਓ. | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ / ਆਰਾਮ 20 ਸਕਿੰਟ - ਪਿੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚਲੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਓ. | 7-9 |
| ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਵੀ | ||
| 5 ਮਿੰਟ | ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੇ ਠੰਢੇ ਰਹੋ | 3-4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 4: ਐਚਆਈਈਟੀ - ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਂਸੀਕੇਸ਼ਨ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਸਲਾਇਡ ਕੱਟੋ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਬਣਾਉਗੇ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਡੰਬਬਲਸ, ਇਕ ਕੇਟਬਲ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੀ ਲੰਘੋ, ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ
- ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਤਕਲੀਫ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਲਓ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਚਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਸਰਗਰਮੀ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਗਰਮ ਕਰਨਾ: ਕਾਰਡਿਓ | 4 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਕੁਟ ਦਬਾਓ: ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੌੰਗ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਭਾਰ ਘੁੱਸਣੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਤਾਰ 'ਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਲੈਟ ਪੈਕ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਕਤਾਰ' ਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਚੌੜੀ ਫੁੱਟ: ਇੱਕ ਮਧੋਲ ball ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਪੂੰਜ ਲਵੋ. ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਦਬਾਅ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 4 ਸਕੁਟ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹੋ. 4 ਰੈਗੂਲਰ ਸਕਿਓਟਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਰੈਗੂਲਰ ਸਫੈਚਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੌੜਾ ਫੁੱਟਪਾਥ curl: ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਘਾਹ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੈਰ ਚੜ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ: ਭਾਰੀਆਂ ਭਾਰਾਂ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਅਤੇ ਫੁੱਟਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਕੋਹ ਕੱਢੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਫੈਸੇਟ: ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ ਫੜੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਚੁੱਕੋ, ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਘੁਟਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਥੱਲੇ ਆਓ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਟ ਲੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ: ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਪਿੱਛੇ, ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰਖੋ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਲੈਂਕ ਕਰੋ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਕਿੱਕਸਟ: ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੱਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਕੁਟ ਕਰਵਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਭਾਰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਇਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮ ਕੇ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੈਟ: ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੰਨ ਲਾਉਣਾ ਰੱਖਣਾ, ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਲੋ ਕੇ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ | 7-9 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ | 3-4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 5: ਹਾਇਟ - ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ ਸਰਕਟ ਓਪਰੇਸ਼ਨ
ਆਖਰੀ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਿੱਥੇ ਵਧੇਰੇ ਜਗ੍ਹਾ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਇਸ ਕਰਕੇ, ਤੀਬਰਤਾ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਹੋਰ ਸੀਮਾ ਜੋੜੋ. ਵੱਡੀ ਅੰਦੋਲਨ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਾਈਨ ਟੈਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਨਾ ਹੀ ਘਟੇ.
- ਵੱਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਆਲਮ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰਾਂ ਜਾਂ ਉਤਰਾਹਟ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਸਮੈਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਓਵਰ Crunches ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਚਾਲ ਕਰੋ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ, ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੋਵੋ
| ਸਮਾਂ | ਸਰਗਰਮੀ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਸਫੈਦ: ਕਾਰਡਿਓ | 4 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੋਰਪੀ ਫੁੱਟ: ਇੱਕ ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਕਾਵਟੀ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰ ਘੱਟ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਪੱਟਾ ਤੇ ਪੁਸ਼ਸ਼ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਨੇ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ: ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਟੁੰਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼: ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਓ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲਾਈਨ ਟੈਪਸ: ਇੱਕ ਮਾਰਕਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਲੇਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਹਥਿਆਰ ਢੱਕਣ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੂੰਜ ਪਹੁੰਚੋ: ਅੱਗੇ ਝਟਕੇ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਓ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਰੌਨਜ਼ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਬਦਲਣਾ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਰਾਕ ਕਲੈਂਬਰ: ਇਹ ਪਹਾੜ ਦੇ ਟਾਪੂਆਂ ਵਰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੋਨਿਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਓ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਹਿਪ ਲਿਫਟ: ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਸੁੱਟੀ ਹੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਾਸਿਉਂ ਅਤੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਹੁਣ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. | 7-8 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ. | 7-8 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ | ||