ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੀਨਤਮ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਝਾਨਾਂ ਵੱਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ . ਅਤੇ HIIT ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਛੋਟੀ, ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਤੇ ਬਹੁਤ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪਰ, HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੁਝ ਕਮੀਆਂ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖ਼ਮ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਖਤਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ . ਅਜਿਹੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ.
ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਤਾਂ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਂਝੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕੀ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ, ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲਗ ਗਈ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਕਿੰਡ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੀ ਕਠਿਨ ਬਿਨਾ ਹਿਊਏਆਈਟੀ ਦੇ ਲਾਭ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਦਿਲ ਐਕਸ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ PHA ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
PHA ਕੀ ਹੈ?
ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਦਿਲ ਦੀ ਅਦਾਇਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿਚ 1 40 40 ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਡਾ. ਆਰਥਰ ਸਟੀਨਹੌਸ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਰੂਪ ਹੈ.
PHA ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੀ metabolism ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.
PHA ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ ਜੋ ਅਖੀਰ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਈ ਸੀ ਜਦੋਂ ਸ਼੍ਰੀ ਬ੍ਰਿਗਰਸ, ਬੌਬ ਗੱਜਤਾ ਨੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਫ਼ਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਹੋ. ਇਹ ਹੀ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੁਝਾਨ ਜੋ ਆਉਣ ਅਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਅਤੀਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਿਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮੈਪ ਤੇ PHA ਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਤੱਤ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੀ ਐਚ ਏ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਸੀ ਜਦੋਂ ਕਈ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ PHA ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸਹੀ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
PHA ਵਿ. HIIT
ਯੂਰੋਪੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜਿਓਲਾਜੀ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਇੱਕ PHA ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸੌਂਪਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਅਧਿਐਨ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੇ ਮਗਰੋਂ ਆਇਆ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.
ਹਿਊਆਈਟੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ: ਇੱਕ ਚੱਕਰ 'ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੀ ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕੇ, ਉਹ 2-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਾਹਰ ਗਏ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਕੀਤਾ.
PHA ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ: ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ , ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ , ਲੈਟ ਪਾੱਲਡਾਉਨ , ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਵਲ , ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਉਭਾਰ . ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਰ ਇੱਕ ਚਾਲ ਦੇ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਫਿਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਚਾਰ ਵਾਰ ਹੋਰ ਇਹ ਸਰਕਲ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.
ਖੋਜਾਂ? ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਐਚਆਈਏਟੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪੀਐਚਏ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ, ਹੱਥਾਂ, ਹੱਥਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੈਲੂਲਰ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੈਨਬਿਊਲਿਸ਼ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਪੀ ਐਚ ਏ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਿਕਟੋਰੀਆ ਨੂੰ ਵਿਕਟੋਰੀਆ 8.0 ਫੀਸਦੀ ਵੱਧਾਇਆ ਗਿਆ, ਜਦਕਿ ਹਿਊਈਆਈਟੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿਚ 18.7 ਫੀਸਦੀ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ. ਇਸ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੇਕਸੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਅਕਸਰ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ PHA ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣਾ
ਜਦ ਕਿ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਚ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਪੀ ਐਚ.ਏ. ਕਸਰਤ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਾਰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਤਕ ਕੁਝ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਘੱਟ ਸਰਕਟ, ਅਤੇ ਸਰਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ PHA ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਛੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਿੰਨ. ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਟਸੱਪਜ਼, ਸਕੈੱਟਸ, ਡੰਬਲਬਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਲੰਗੇਸ, ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕਰਲਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ.
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇਵੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਇਕ ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਪਹਿਲੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਕੁਝ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਛੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਹੋ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਫਿਟ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਵਰਕਆਉਟ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ PHA ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਚਾਈਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ 'ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ' ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਉਪਕਰਣ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਡੰਬਲੇ
ਕਿਵੇਂ:
- ਘਟੋਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਘੁਲੋ - ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਆਦਿ.
- ਪਹਿਲੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਣਨ ਕਰੋ. ਫੌਰਨ ਅਗਲੇ ਨਿਊਨ ਬੌਡੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ
- ਇਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹੋਰ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
| ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ | ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਭਿਆਸ |
| ਕੰਧ ਪੁਸ਼ਪ - ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੀਵਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਹੱਥ ਅੱਡ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਵਾਪਸ 15 ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ. ਠੋਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ | ਚੇਅਰ ਸਕੀਏਟਸ - ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜਾ ਹੋ, ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ |
| ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ - ਕੁੱਲੂਆਂ ਤੋਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਥੜ੍ਹੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਟਿਪ, ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਪਿੱਛੇ. ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਧੜ ਤਕ ਖਿੱਚੋ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ - ਥੋੜ੍ਹੇ ਚਿਰ ਲਈ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. |
| ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ -ਫੰਡ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ ਐੱਬਸ ਲੌਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਟੁੰਡਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨ-ਲੈਵਲ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ. 15 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ | ਵੱਛੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ- ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੋਹਾਂ ਲਹਿਰਾਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ |
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ PHA ਵਰਕਆਉਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਊਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਖਤ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਡੰਬਲੇ
ਕਿਵੇਂ:
- ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ.
- ਪਹਿਲੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਅਗਲੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ
- ਇਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
| ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ | ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਭਿਆਸ |
| ਪੁਸ਼ਤੱਪ - ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖ਼ਤ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ (ਆਸਾਨ) ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਵੋ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਮੋੜੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | ਡੰਬਬਲ ਸਕਾਟਸ - ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਚੌਕ ਕਰੋ. ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਫੜਫੜਾਓ, ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ |
| ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ - ਦੋ ਡਬਲਬਲਾਂ ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਲ-ਚੌਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਕੋਰ ਟ੍ਰੇਸਿੰਗ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਧੜ ਤਕ ਲਿਆਓ. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੁਹਰਾਓ 15 ਕੁੱਲ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੁਨੌਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਲਈ ਥੱਪੜ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਜਾਉ. | ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੂਜ - ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਾਂਹ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਗਏ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਹੀ ਲੈਪ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ - ਇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਕ ਡਿਗ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਸੁੱਟੇ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਂਗਲੀ ਵੱਲ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਹੁੰਚਣਾ. 15 ਕੁੱਲ ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ - ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਨੂੰ ਹਿਪ-ਡੌਲ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਸਲਾਮਤ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ glutes ਦਬਾਓ ਅਤੇ 15 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
ਐਡਵਾਂਸਡ PHA ਵਰਕਅਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ PHA ਸਟਾਕਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਸਾਰੇ ਸੰਸਾਧਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਡੰਬਲੇ
ਕਿਵੇਂ:
- ਕਾਰਡਿਓ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਲੜੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਕਾਰਡੀਓਓ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਨੂੰ ਫੜਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਦਿਓ.
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੇ ਹੋਰ ਸਰਕਟਾਂ ਤੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
| ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ | ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਭਿਆਸ | ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ |
| ਸਾਈਡ ਪਲੈਨ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ - ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | ਸਕੁਟ ਪ੍ਰੈਸ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ, ਏਸ ਅੰਦਰ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਂ, ਵਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | ਕੈਦੀ ਦੀ ਚੌਂਕੀ ਜੰਪਸ - ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕਮੀਜ਼ ਭੇਜਣ ਦੇ ਫੰਦੇ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ |
| ਲੰਗ ਰੋਵ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰਕੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੌਂਜ ਕਰ ਦਿਓ. ਥੜ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਟਿਪ, ਜੋ ਕਿ ਧੜ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਸਟੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. | ਲੰਗਾ ਤੁਰਨਾ - ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੇ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੌਕ ਵਿੱਚ ਲਵੋ. ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਰ ਲੰਘੋ, 15 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਪਾਰਟੀਆਂ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. | ਪ੍ਲੋ ਲੰਗੇਜ - ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾਲ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੇਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਲਾਂਚ ਕਰੋ. 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ |
| ਸਕੁਟ, ਕੌਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ - ਭਾਰ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਫਰੈਟ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਜਦੋਂ ਉੱਥੇ ਹੈ, ਵਾਈਸਪੁਟ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਵਧੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | ਫਰੰਟ ਕਿੱਕ ਨਾਲ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ - ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟਰਿਕਸਪੇਸ਼ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੂਝ ਜਾਓ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਉ. | ਬਰੇਪੇਸ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਫਲੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਫੱਟਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਪੈਣ ਵਾਲੀ ਪੋਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਵਾਪਸ ਪੈਰ 'ਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਖਲੋ ਕੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦਿਉ. 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ |
> ਸਰੋਤ:
> ਕ੍ਰੇਵਿਟਸ ਐਲ. ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਦਿਲ ਐਕਸ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> ਪਾਈਰਾਜ਼ ਏ, ਫ਼ਾਰਸੀ ਐਮ, ਦਮੀਂਨੀ ਐਨ, ਪੈਰਾਜੋਲੋ ਐਮ, ਰੈਫ਼ੀ ਐੱਮ. ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਦਿਲ ਐਕਸ਼ਨ (ਪੀ ਐਚ ਏ) ਨੂੰ ਇਕ ਵੈਧ ਅਹੁਦੇ ਵਜੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦੇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਆਟੋਨੋਮਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਯੂਅਰ ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2015; 115 (4): 763-773 doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.