ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਵਾਰ੍ਰਸਾਈਸਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ
ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਕਵਾਇਦ ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ: ਰੀਕਟਸ ਫੈਮਰੀ ਅਤੇ ਵੈਸੂਰਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੇਤ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪਸ
ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦਾ ਉਪਕਰਣ ਵਰਜਨ ਇੱਕ ਲੀਡ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਡਡ ਫਰੰਟ ਬਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫਿਟਨੈਸ ਅਥੌਰਿਟੀਜ਼ ਵਿਚਲੇ ਲੇਗ ਵਿਸਥਾਰਾਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਬਹਿਸ ਹੈ. ਆਲੋਚਕ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਇਕ ਮਾਰਗ ਤੇ ਫਾਹੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੋਡਾ / ਜੰਮੂ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਰੌਸ਼ਨੀ ਵੇਟਸ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਪੁਸ਼ਤਪਨਾਸ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚੱਕਰ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੰਟ ਲੰਗ .
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਸੇਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ .
1 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ: ਸੈੱਟਅੱਪ ਅਤੇ ਮੂਵਮੈਂਟ
- ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਪੈਡ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ (ਤਸਵੀਰ ਵੇਖੋ).
- ਪੈਡਡ ਬਾਰ ਹੇਠ ਪੈਰ ਫੜੋ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਉਪਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
- ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ. 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟੁੰਡਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਹਨ, ਜੋ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਮਸ਼ੀਨ ਲੇਗ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਐਡਜਸਟਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਸਥਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਰਸ ਲਗਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. - ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਸਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁਣੋ. ਆਪਣੀ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਬ੍ਰੇਕ, ਅਤੇ ਤਜਰਬੇ ਉੱਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ.
- ਭਾਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਕਵਡ੍ਰਾਇਸਸ ਨਾਲ ਧੱਕੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
2 - ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ: ਨੋਟਸ ਲਈ ਅੰਕ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਬੈਕੈਸਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ.
- ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ. ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ. ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਠਾਲੀਆ ਵਰਤੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੋ. ਲੋਡ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਲੱਤ ਪੱਟੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਡਡ ਪੱਟੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਾ ਆਵੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬੁਰਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੈਪ ਦੇ ਉਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ.