ਤੁਸੀਂ ਓਲੰਪਿਕ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਢੁਕਵੇਂ ਲਾਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ ... ਉਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਦਿਨ, ਹਫ਼ਤੇ, ਸਾਲ, ਕੋਰਸ ਲਈ ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੋਲ ਸਮਾਂ, ਊਰਜਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਰੁਝਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਓਲੰਪਿਕ ਐਥਲੀਟਾਂ ਸਾਂਝੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਓਲੰਪਿਅਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ.
ਇਹ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕੇਵਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕੋਗੇ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਵਰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ 5 ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: 2 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 3 ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਾਲਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਵਿੱਚ ਬੇਝਿਝਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਹੈ, 60-65 ਮਿੰਟ ਲਏਗਾ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ , ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਇੱਕ ਬੈਂਡ , ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਦਲ).
ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸਰਕਟ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸਰਕਿਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ, ਜਿਵੇਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਰਕਿਟ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ (ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ). ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਚਲਾਓ.
- ਪੂਰੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇ
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਦੇਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੋ ਉਲਝਣਾਂ ਹਨ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੋਈ ਮੱਧਮ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
1 - ਸਰਕਟ 1: ਕਦਮ ਪੁੱਟਣ ਲਈ ਜੈਕ
ਇੱਕ 4-8 ਇੰਚ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਾ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜੰਕ ਕਰੋ (ਜਾਂ ਸੋਧ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਕਦਮ ਦਿਉ) ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਦਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 24 ਰਿਪੋਜ਼ਲਾਂ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਇਕ ਜੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੇ ਇਕ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਰਹੋ.
2 - ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੂਜ
ਦਰਮਿਆਨੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਕਰੋ . ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੂਜੇ ਸਰਕਿਟ ਤੇ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
3 - ਵਾਲ ਲੇਫ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਜਿਸਦਾ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੈ, ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਕੁੱਝ ਇੰਚ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ, ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਿਧੀਵਤ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
4 - ਸਕੁਟਾਂ
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਅੱਧਾ ਰਾਹ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ.
ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
5 - ਲੰਮੇ ਜੰਪ
ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਕੁੱਲ 3 ਜੰਪਾਂ (ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਨੇ ਕਮਰੇ ਹਨ) ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ 3 ਜੰਪ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਕੈੱਟ ਸਰਕਟ 1, 1-5 ਦਾ ਅਭਿਆਸ.
6 - ਸਰਕਟ 2: ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼ ਨਾਲ ਬਰੇਪੀਜ਼
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੁਸ਼ਪਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਸੱਜੇ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ, ਪੰਦਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਪਾਓ. ਖੱਬੇਪਾਸੇਪਾਸੇਉੱਤੇਜਾਓ, ਹੱਥਾਂਅਤੇਪੈਰ ਪਿੱਛੇਪੰਪਓ ਮੁਕੰਮਲ 12 reps
7 - ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
15 ਇੰਚ ਦੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ' ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਟਿਪਟੋਈ ਸਕੁਆਟਸ
ਫਲੇਮ ਤੇ ਫੁੱਟ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫੁੱਟ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਛਾਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਟਿਪਟੋਸ ਵਿੱਚ ਉਭਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਰੁਕਣ ਅਤੇ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ
9 - ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਲੌਂਜ
ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾਲ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਤੋਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਧੂੜ ਨੂੰ ਪੱਟ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ (ਵਾਪਸ ਸਮਤਲ) ਕਰੋ. ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
10 - ਕੈਦੀ ਦੀ ਚੌਕਸੀ ਜੰਪ
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਬਾਹਰ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਢੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪੀਅਟ ਸਰਕਟ 2, 1-5 ਦਾ ਅਭਿਆਸ.
11 - ਸਰਕਟ 3: ਫ੍ਰੋਗੀ ਜੰਪ
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਖੰਭੇ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਧੱਕੋ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਟੈਪ ਕਰੋ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਛਾਲ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਜਾਓ. 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
12 - ਸਕਾਟ, ਕਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਦ ਹੈ. ਫਰੈਟ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਸਟਾਕਟ (ਬੈਕ ਸਟਾਲ). ਵਾਈਸਪੇਪ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਢੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਤੇ, ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
13 - ਸਟੈਗਰਡ ਪੁਸ਼ਪੱਪਸ
ਧੁੰਨੀਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਤੇ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਤੁਰੋ (ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ 16 ਰੈਪ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
14 - ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਬੰਨ੍ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੂੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਢੌਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 8 ਰੈਗੂਲਰ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, 8 ਛੋਟੇ, ਹੌਲੀ ਦਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ.
15 - ਕਦਮ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਾਂ ਲਈ ਟੂ ਟੈਂਪ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਕਦਮ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟੂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਜਲਦੀ ਹੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੂੰਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. 16 ਰੈਪ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਫਾਸਟ ਫੁੱਟ ਅਤੇ ਫਿਰ 16 ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ. 2 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪੀਅਟ ਸਰਕਟ 3, ਅਭਿਆਸ 1-5.
16 - ਸਰਕਟ 4: ਸਾਈਡ ਜੂਸਿੰਗ ਲੂੰਜ
ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਛੂਹੋ. ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੇਰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗਰ ਬਦਲਣ ਲਈ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਿਧੀਵਤ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
17 - ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਸਪਾਈਜਸ
ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਵਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਾਂਗ ਹੋ ਜਾਵੇ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ). 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, 10 ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪੈਡਿੰਗ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ.
18 - ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ. ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਭਾਰ ਅੱਧੇ ਤਕ ਦਬਾਓ, ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
19 - ਅਰਨੌਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
20 - ਸਕੁਟ ਜੰਪ
ਫੁੱਟਪਾਅ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ ਲੈ ਕੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹੋ. ਠੰਢੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੁੜ ਸਰਗਰਮੀ 4, ਅਭਿਆਸ 1-5.
21 - ਸਰਕਟ 5: ਪਲਿਓ-ਜੈਕ
ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਘੱਟ ਫੈਟੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਲਿਆਓ (ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ). ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
22 - ਕਿੱਕਬੈਕ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਹਥਿਆਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਤਿਰਸੇਪਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
23 - ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਾਈਸਪੈਡ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੋ . ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਅੱਧਾ ਹੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
24 - ਡਿੱਪਸ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉੱਠੋ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਹਿੱਸ ਲਗਾਓ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋਭੇ 9 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ' ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
25 - ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਤੋਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਹਜ਼ੂਮ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ. 15 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੁੜ ਸਰਗਰਮੀ 5, ਅਭਿਆਸ 1-5.