ਚੋਟੀ ਦੇ 10 ਸਕੁਟ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਗਲੂਟ, ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਜੌਹ ਲਈ ਹਨ

1 - ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਨਾਲ ਚੌਂਕ

ਸਕੂਟਾਂ ਗੋਲੀਆਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਜੋੜਣ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਫੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.

1. ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਪਾਂ ਜਾਂ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟ ਲਈ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਰੱਖੋ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁੰਗੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਘੁੰਗੇ ਘੁੰਗੇ ਰੱਖੋ
4. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਹੇਠਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) ਹੇਠਾਂ ਨੀਵੇਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਏਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ.
5. ਕੀ 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 reps

ਸੁਝਾਅ:

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਣ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਪਲੇਲੀ ਸਕੁਟਾਂ

2 - ਪਲੇੀ ਸਕੁਟਾਂ

Plei squats ਕਮਰ ਦੇ ਥੰਮ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਵੋ.

1. ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੁੜ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਰੱਖੋ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਥਿਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁੰਗੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਘੁੰਗੇ ਘੁੰਗੇ ਰੱਖੋ
4. ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਹੈ
5. ਕੀ 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 reps

ਸੁਝਾਅ:

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਾਨ ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਲੰਗ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ.
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਲ ਸੱਟਾ

3 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੌਲ ਨਾਲ ਬੱਲਕ ਫੈਟ

ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ. ਇਹ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗੋਲਾਕਾਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

1. ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁੱਸੇ ਪੈਰ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਕੇ ਰੱਖੋ.
4. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਹੇਠਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) ਹੇਠਾਂ ਨੀਵੇਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਏਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ.
5. ਕੀ 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 reps

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਬਾਊਸ ਸਕੁਟਾਂ

4 - ਬਾਊਸ ਸਕੁਟਾਂ

ਬਾਊਂਸ ਸਕੁਟ ਅਜੇ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਾਰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਢੰਗ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਛਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤੋਗੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋਗੇ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਹਾਰਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਸਮੇਤ ਹਿਰਨਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਸ਼ੁੱਧੀ ਹੋਈ ਲੱਗੀ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਹੱਥ.
2. ਇਕ ਅੱਧਾ-ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਇਹ ਦੂਰ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
3. ਵਾਪਸ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਤੁਰੰਤ ਝਟਕੇ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਲ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਵਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

5 - ਵਾਲ ਲੇਪ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

ਕੰਧ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ, ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਰਵਾਇਤੀ ਘੁੰਮਿਆਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ

1. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਢੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.
2. ਪੇਟ ਵਿਚ ਬੈਠਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ
3. ਉਸੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸਹੀ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
4. ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਨੀਚੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਵੱਲ ਬਦਲੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਚੜ੍ਹਨ ਬਗੈਰ ਫੁੱਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
5. ਆਪਣੇ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਲੇਟ ਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
6. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖ ਕੇ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ.
7. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਟਿਪਟੋਈ ਸਕੂਟਾਜ਼

6 - ਟਿਪਟੋਈ ਸਕੁਆਟਸ

ਰਵਾਇਤੀ ਘੁੰਮਣਘੰਟਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟਿਪਟੋਈ ਫੁੱਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਚਾਲ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹਨ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਵਿੱਚ ਸਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਅਸ਼ੋਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ

1. ਥੱਲਿਓਂ ਦੂਰੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ
2. ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੀ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ.
3. ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਐਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
4. ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 1-16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ 8-16 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉਠਾਇਆ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਰੱਖੋ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਸੁਮੋ ਸਕੁਟਾਂ

7 - ਸੁਮੋ ਸਕੁਟ

ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ-ਚੌਂਕੀ ਫੁੱਟ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕਵਾਟਾਂ' ਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਹੀ ਬਣੇ ਰਹਿਣ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦੂਰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.
2. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ (ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖ ਦਿਓ.
3. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਚੋੜ, ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਦੇ ਢੁਕਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖੋ
4. ਆਊਟਸ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਵਾਈਡ ਸਕੁਟ ਵੇਟ ਐਕਸਚੇਂਜ

8 - ਚੌੜਾ ਸਟਾਕਟ ਵੈਟ ਐਕਸਚੇਂਜ

ਵੇਟ ਐਕਸਚੇਂਜ ਵਾਲਾ ਚੌੜਾ ਫੁੱਟਬਾਲ ਇੱਕ ਗ੍ਰੀਨਮੈਟਿਕ ਵਰਜ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਥੋੜਾ ਜੋੜੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਪਾਈ ਫੁੱਟ ਦੇ ਦਾਇਰੇ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਫੋਮ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਖਿਸਕਣਾ ਹੈ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਦੂਜਾ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੁੱਟ, ਘੱਟ ਪਹੁੰਚ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਢੇ ਤਿੱਖੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਇਕ ਕੋਹਰੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦਿਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਧੱਬਾ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਤੀ ਨੂੰ ਧੌਂਧਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ.
3. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ.
4. ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
5. ਇਕ ਵਾਰ ਫੇਰ ਖੁੱਭੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
6. ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਭਾਰ ਦਾ ਵਟਾਂਦਰਾ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.
7. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਵਿੱਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਵਜ਼ਨ ਵਟਾਂਦਰਾ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਗਿਬਲਟ ਸਕੁਟਾਂ

9 - ਗੋਬਲੇ ਸਕੁਟਾ

ਗੌਬਟ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਕੜ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਜੀਬ ਜਾਂ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋਗੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰੋਗੇ.

1. ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਸਿੰਗਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਰੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਗੋਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ.
3. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗਾ ਰੱਖੋ.
4. ਗਲੋਟਸ ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮਣਾ, ਬੈਕ ਅਪ ਦਬਾਓ ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
5. 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿਬੈਟੀ ਫੁੱਲ

10 - ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ

ਰਵਾਇਤੀ ਗੋਬਲੇ ਫੁੱਟਣ ਲਈ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਫੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਟੈਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ.

1. ਸੀਠਾਂ (ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ) ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਫੁੱਟ ਚੌੜਾ ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.
3. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਦਿਓ.
4. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
5. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨਾ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ