ਇਹ ਮੁਢਲੇ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਟਿਊਬ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦੂਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਖੱਡੇ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਸਹੀ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਡ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
1 - ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
- ਸੁਧਰੀ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਟਰੇਨਾਂ ਕਰੋ
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ- ਫੈਲਾਅ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਹਰ ਇਕ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੰਡੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਵਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
2 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ 'ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੋਰਮ ਅਤੇ ਲੂਪ ਬੈਂਡ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਕੁ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪੈਮਾਨੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
3 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਊ ਥੈਚਚ
ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਫੋਰਮ ਅਤੇ ਲੂਪ ਬੈਂਡ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ. ਸੱਜੇ ਪਾਸਾ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੱਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
4 - ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੱਟੇ ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬੈਡ ਤੇ ਬੈਠੇ ਰਹੋ. ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਹਿੱਸ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
5 - ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟਰੇਚ
ਫੈਲੇ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਬੈਂਡ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਪੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
6 - ਛਾਤੀ ਦਾ ਪਸਾਰਾ
ਕਰੌਸ-ਪੈੰਗਡ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7 - ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਕਰੌਸ-ਪੈੰਗਡ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਵੱਲ ਜਾਓ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ. ਪਿੱਠ ਰਾਹੀਂ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤਾਂ ਪੈਣ ਲੱਗੀ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਸੱਜੇਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਝਟਕੇ ਦੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ.
15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.