ਲੈਗ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਪਾਵਰ
ਮਜਬੂਤ ਪੱਟ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਬੱਟ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਿੱਪ flexors ਅਤੇ ਬੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚੰਗੀ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਲਈ 10 ਵਧੀਆ ਅਮਲ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ .
ਬਾਰਬੇਲ ਸਕੁਟ
ਸਕੂਟਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਕਲਾਸਿਕ ਲੈਗ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਆਸ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਛਾਤੀਆਂ ਤੇ ਜਾਂ ਜਾਲਾਂ ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ barbells ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਲੇਗ ਸਟੈਂਕਸ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਪਿੱਠ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸਾਰੀ ਕਰੋ, ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਬੱਟ ਵੱਢੋ . ਸਕੂਟਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬੱਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਸਮੇਤ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀਆਂ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਹਿੱਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡੰਬਬੈਲ ਸਿਟਾਟ
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਫਰਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਹੈ . ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਡਬਲਬੈਲ ਲੂੰਜ
ਅੱਗੇ ਇਕ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੰਬਬਲ ਲੰਗ ਦਾ ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਫੈਸੇਟ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਲੇਟੂਸ) ਤੇ ਵਾਧੂ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਪਾਸੇ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਲੌਂਜ ਕਰੋ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਇਸ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਨੂੰ ਉਤਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੱਧਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ , ਗਰਦਨ, ਬਾਂਹ, ਪਿੱਠ, ਅਸ਼ਢੜ ਅਤੇ ਪਿੰਜਰਜ਼ ਸਮੇਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਡ ਦੇ ਅਧੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਨੀਵੀਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋਣ ਦੀ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਕੀਤੀ, ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਲੇਬਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਖ਼ਤ ਦਬਾਅ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਡੈਕ ਤੋਂ ਉਤਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸੁਪਰ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ; 10-12 ਆਰ.ਐਮ.
ਬਾਰਬੈਲ ਹੈਕ ਫੁੱਲ
ਬਾਰਬੁੱਲ ਹੈਕ ਫਾਊਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਫੁੱਟ ਨਿਰਲੇਪਤਾ ਹੈ , ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਧੁਨਿਕ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਮੇਲ ਅਤੇ ਫਾੜ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਏੜੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸਿੱਧੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਰਲੇਬੀ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਬ੍ਰਿਜ
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਪਲਾਸਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਉਤਰ ਗਏ ਹੋਣ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਦੁਹਰਾਓ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੱਟ ਲਈ ਬ੍ਰਿਜ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਲੇਜੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਣ ਲਈ ਨਾਜ਼ੁਕ ਟਿੱਪਣੀ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੌਜੂਦਾ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਾਂਝੇ ਸੱਟ ਦੀ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੇਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਲੈਗ ਕਰਵਲ
ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ , ਲੱਤ ਵਾਲੀ ਚੱਟਾਨੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਉਕਾਈਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵੱਛੇ ਵਾਧੇ
ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਵਾਗਡੱਧੀ ਮਸ਼ੀਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਟੁੱਟ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ. ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗੈਸਟਕ੍ਰਨੀਮੀਅਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ