ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਬਸ, ਪਿੱਠ , ਹਥਿਆਰ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੇਮ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲਓ . ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਗੌਲਫ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਗੇ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਦੂਸਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਦਿੱਕਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੀਅਰ ਤੇ ਕੋਈ ਘਾਹ ਦਾ ਧੱਬੇ ਨਾ ਪਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੌਲਫਿੰਗ ਬੱਡੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕਿੰਨੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਗੋਲਫ ਗੇਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਹਰ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
1 - ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ
ਉਦੇਸ਼ : ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ.
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਕਰੋ
20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਦੋਵਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ 20 ਸਵਿਚ ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰਕਲ ਕਰੋ.
2 - ਵੁਡਚੌਪਸ
ਉਦੇਸ਼ : ਐਬਸ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੰਬਵਤ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਕੇ.
ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਕਲੱਬ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ
ਬੈਕ ਸਟੌਟ ਅਤੇ ਅਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਟਰੰਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਉਦੇਸ਼ : ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਹਰਮਲ ਕਰੋ
ਗੌਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗ ਲੈਣਾ ਸੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ.
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਧੜ ਵਿਚਲੇ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਫੋਕਸ.
24 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
4 - ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਖੜ੍ਹੇ
ਉਦੇਸ਼ : ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖੋ.
ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ
ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ
ਉਦੇਸ਼ : ਧੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ
ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਕੇ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਵਧੀਆ ਸਵੇਰ
ਉਦੇਸ਼ : ਨਿੱਘੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫੜੋ.
ਵਾਪਸ ਸਲਾਟ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ) ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਟਿਪ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ
ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ, ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
7 - ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇ
ਉਦੇਸ਼ : ਕਮਰ ਅਤੇ ਹਿਰਨਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
ਗੋਲ ਦੀ ਕਲੱਬ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪੈ ਕੇ, ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੇ.
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਸਵਿੰਗ ਦੂਰ!