ਇਹ ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਂਡ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਕ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ , ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਚਰਚਾ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਡੰਬਬਲ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉਪਲਬਧ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਡੰਬੈਲ ਆਰਮ ਕਰਵਲ
ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ, ਕਰਲ ਕਲਾਸਿਕ " ਅਲੱਗਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ," ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ "ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ" ਦੇ ਉਲਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਜਾਂ ਫੁੱਟਪਾਥ , ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
'ਓਲ ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ' ਨੂੰ ਡੰਬੇਲਾਂ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ , ਇਕ ਕੇਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਇਹ ਟ੍ਰਿਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕੱਚੀ ਤਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਥਿਰ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰੀ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
2 - ਡੰਬਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਾਈ ਵਾਧੇ ਲਈ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ. ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਖੜ੍ਹੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਅਸਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਵਿੱਚ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਹੁਦੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ
3 - ਡੰਬਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਇਕਸਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਡਬਲਬੇਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਧੱਕਾ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਹੈ
ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤੱਥ: ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ "ਖੋਪਨੀ ਦਾ ਖੋਖਲਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਉਂ ਹੈ.
4 - ਡੰਬਬੈਲ ਫਰੰਟ ਵਧੋ
ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਇਕ ਅਲੱਗਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਮਿਸਾਲ ਹੈ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪਰ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਫਰੰਟ ਡੈਲਲੋਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰੰਟ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਪਕੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਉਠਾਏ ਗਏ, ਪਾਸਲ ਉਠਾਏ , ਅਤੇ ਬਾਦਲਾਂ ਦੇ ਉਛਾਲ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ .
ਇਕੋ ਇਕਤਰਤਾ ਨਾਲ ਇਕੋ ਅਗੇ ਵਧਣਾ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਦਸ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ.