ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਚੀਸ਼ੀ ਚਿਕਨ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਰਾਈਸ ਕੇਸਰੋਲ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 218

ਫੈਟ - 8 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 22 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 17 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 45 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 30 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀਆਂ 9 servings (1 ਕੱਪ ਹਰ ਇਕ)

ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਭਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਮੈਂ ਇਮਾਰਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋਣ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਭਾਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਸੇਰੋਲ ਵਰਗੇ ਮਿਕਸਡ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖਾਣੇ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਨੀਰ ਚਿਕਨ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਪਕਵਾਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇਗਾ!

ਇਹ ਰੈਸਿਪੀ ਆਰਾਮ ਭੋਜਨ ਪਸੰਦ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬਰੌਕਲੀ, ਬਚੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ਼ਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 12 ਔਨਜ਼ ਕਮਜੋਰ, ਸਕਿਨਹਲ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਸਮੁੰਦਰ ਲੂਣ
• 3/4 ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਕਿਆ ਕਾਲੇ ਮਿਰਚ, ਵੰਡਿਆ
• 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਵੰਡਿਆ
• 1/2 ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੀਲੇ ਪਿਆਜ਼, ਪਾਸਤਾ
• 2 ਸੁਆਦਲਾ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
• 3 ਕੱਪ ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰੇਟਸ
• 1 ਚਮਚ ਪੂਰਾ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਜਾਂ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਆਟੇ
• 1 1/2 ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਦੱਬਣਾ
• 3/4 ਕੱਪ ਤਿੱਖੀ ਕਰਡਰ ਚੀਜ, ਤਾਜ਼ੇ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ, ਵੰਡਿਆ
• 2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ਼ ਮਿਸ਼ਰਣ
• ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਸਪਰੇਅ
• 1/4 ਕੱਪ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਪੈਨਕੋ ਬ੍ਰੀਕ੍ਰਾਮਬ

ਤਿਆਰੀ

1. 350F ਦੇ ਲਈ ਓਵਨ ਓਵਨ 1/2-ਇੰਚ ਦੇ ਕਿਊਬ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਕੱਟੋ. ਲੂਣ ਅਤੇ 1/4 ਚਮਚਾ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ

2. ਇੱਕ ਵੱਡੀ skillet ਵਿੱਚ, ਮੀਡੀਅਮ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ 1/2 ਚਮਚ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ, ਰਲਾਉਣਾ, ਜਦ ਤਕ ਚਿਕਨ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਹਟਾਓ.

3. ਉਸੇ ਹੀ ਕੱਛ ਵਿੱਚ, ਤੇਲ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ 1/2 ਚਮਚ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਲਸਣ, ਪਿਆਜ਼, ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕੁੱਕ, ਖੰਡਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿਆਜ਼ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਰੁੱਕਲੀ ਚਮਕੀਲਾ ਹਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ

1. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਕਿਨਲੇਟ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਦਾ ਬਾਕੀ ਬਚਿਆ ਚਮਚ ਪਾਓ. ਇੱਕ ਆਟਾ ਤੇ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਪੇਸਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁੱਧ ਪਾਓ, ਜੋੜਨ ਲਈ ਹਿਲਾਓ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ 1/2 ਚਮਚਾ ਕਰੀਬ ਮਿਰਚ ਦੇ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ

2. ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੁਆਰਾ ਚੌਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਜੋੜਨ ਲਈ ਜੂਝੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੀਜ਼ ਪਨੀਰ ਸੌਸ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ

3. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਪਰੇਅ ਨਾਲ ਇੱਕ 9x9-ਇੰਚ ਪਕਾਉਣਾ ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਸਪਰੇਅ ਕਰੋ. ਬੇਕਿੰਗ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਚੌਲ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 1/4 ਕੱਪ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈੱਡਕ੍ਰਮਬ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ.

4. 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਨੀਰ ਪਿਘਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਬੱਬ੍ਲੀ ਹੈ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਚੌਲ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਵਰਤੋ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਲਈ, ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.

ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਜਰ, ਗੋਲਾਕਾਰ, ਪਾਲਕ, ਮੱਕੀ ਜਾਂ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰੋਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਫੁਆਇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 350 ਫੁੱਟ ਤੱਕ ਪੀਓ.

ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ