ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ: ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਅਭਿਆ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ ਜੋ ਦੋ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਨਾਂ: ਬਿੱਠਾਂ ਦੀ ਕੱਟ-ਟੋਟੂ ਇੱਕ ਅਲਗਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਕਰਗਲੀਆਂ, ਉਤਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਲੋਕ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੀਂ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਪਾਰਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਿਮ ਵਰਕਅਟ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਜਿਮ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਹੋਣੀ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨੁਕੂਲ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਇੱਕ ਜਿੰਮ-ਗੋਫਰ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੱਕ ਜਾ ਰਹੀ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਲੈਸਟੋਰੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਲਟੀ-ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵੀ ਅਲੈਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਮ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ.
ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸ ਨੇ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਉਹ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ: ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਸ਼ਰੀਰਕ ਿਚਿਕਤਸਾ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦਿਮਾਗੀ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੰਯੁਕਤ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਨਿਰਣਾਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਮ੍ਰੈਕਸ
ਇਕੱਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਕਮਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਕ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਰੋਧੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਗਠਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਬਿਸਪ ਦੇ ਕਰਲ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੋਈ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ. ਸੈਨਰਜੀਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਕੁਝ ਸਹਾਇਤਾ, ਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖਤਾ ਨੂੰ ਉਧਾਰ ਦੇਣਗੇ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਭਿਆਸ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਸਨੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਈ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਮ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ: ਅਭਿਆਸ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲਸ ਨਾਲ ਹੋ ਗਿਆ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡੰਮਬੈਲ ਸਾਈਡ ਰੇਜ਼: ਡੈਲਲੋਇਡ (ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟ curl: ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ.
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਛਾਤੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ.
- ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ: ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇ, ਕੈਬਲ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਟਰਾਈਸਪ ਪ੍ਰੈਸ-ਡਾਊਨ: ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ. ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- Quadriceps ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ: ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਚਤੁਰਭੁਜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਹਮਸਟਿੰਗ ਲੇਗ ਕੌਰਸ: ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਰੌਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਵੱਛੇ ਦੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਸੈਨਮੀਅਸ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਹੇਠਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ: ਅਹਾਤੇ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ: ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.