ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਵਰਤਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬੇਲ, ਬਾਰਲੇਸ, ਬਾਰ ਅਤੇ ਪਲੇਟ, ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਵੀ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਚਿਤ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਸੇਧ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਬੈਂਚ ਲਈ.
1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਹੇਠਾਂ ਵਰਣਿਤ ਕਸਰਤ ਡੰਬਬਲਸ ਵਰਤਦੀ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬੈਂਚ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਫਲੋਰ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੈ.
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕੰਨਿਆਂ ਦੀ ਪਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੋਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਡੰਬਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਹਥੇਲੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕੋ, ਠੰਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ
2 - ਸਰੀਰਕ ਲਹਿਰ
ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਕੋਹ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੱਪੜ ਦੇ ਚਾਪ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਾ-ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਸਿਰ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ- ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸੀ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੇ 10 ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ, ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
3 - ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਕਬਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ; ਸਤਹ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰੋਵਸਕ ਕਰਵ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਧੀ ਹੈ
- ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਨਾ ਦੇਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਕੋਨਿਆਂ ਦੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰਹੇ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਣਾ, ਲੇਕਿਨ ਚਾਲ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਵੱਟੇ ਨਾ ਤੋੜਨਾ.
- ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਪਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੈ.
- ਜੇਕਰ ਥਕਾਵਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵੇਲੇ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਨੰਬਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜਨ ਦੇ ਲਈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਜਾਂ ਹੋਰਨਾਂ ਲਈ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਾ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਸਪੌਂਟਰ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ "ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਭਣ" ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ.
ਹੁਣ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਦਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ