ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਪਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਪਤਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਝ ਖੁਰਾਕੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਂਡ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਭੋਜਨ ਖਾਵੇ ਜੋ ਊਰਜਾ-ਸੰਘਣੀ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ.
ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੋਸ਼ਕ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਵੀ ਹੈ. ਫੂਡਜ਼ ਜਿਹੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਐਵੋਕਾਡੌਸ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਬੀਜ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜੰਕ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਂਡੀ, ਕੇਕ, ਕੂਕੀਜ਼, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਸੁੱਕੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੇਵਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਐਂਟੀ-ਆੱਕਸੀਡੇੰਟ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਇੱਥੇ ਵਜਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਹਫੜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਬਦਲਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੁਣ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਸਮੇਤ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਹੋਵੇ.
ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. 2,500 ਕੈਲੋਰੀ ਦਿਨ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮੇਰੇ ਸੈਂਪਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸਨੈਕਸ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਖਾ ਕੇ ਇਸ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਦਾਹਰਣ 2,500 ਕੈਲੋਰੀ ਮੀਨੂੰ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਦਾ ਘੱਟ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਓਟਮੀਲ
- ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾਰੰਗੀ ਜੂਸ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਕਾਲਾ ਕੌਫੀ
ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਸੇਬ ਅਤੇ 24 ਬਦਾਮ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
ਲੰਚ
- ਸੈਂਚਵਿਚ ਦੋ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਟੁਕੜੇ, ਥੋੜੀ ਟੁਕੜੀ ਦੇ ਚਾਰ ਟੁਕੜੇ, ਦੋ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ
- 10-ਔਸ ਗਲਾਸ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
ਡਿਨਰ
- ਤਿੰਨ ਚਮਚੇਦਾਰ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਗਾਰਡਨ ਸਲਾਦ
- ਛੇ ਆਨੇਸ ਸੈਲਮੋਨ ਫਾਈਲਟ
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਿੰਕ
- ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਪਲਾ ਮਤੇ ਹੋਏ ਆਲੂ
- ਇਕ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ (ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਜਾਂ 100 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਫਲ ਦਾ ਰਸ)
- ਇਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
ਰਾਤ ਦੇ ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਦੇ ਕੱਟੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਨਾਲ ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮੈਨਯੂ ਨੂੰ 3,000 ਕੈਲੋਰੀਜ ਤਕ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਪਾਓ
ਰਾਤ ਦੇ ਸਨੈਕ
- ਸੱਤ ਕਣਕ ਦੇ ਪਟਾਕਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਵਜਨ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀਆਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸਦੇ ਲਈ ਭੁੱਖ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਵੱਡੇ ਖਾਣੇ ਖਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਪਿਊਟਰ, ਟੈਬਲੇਟ, ਜਾਂ ਸਮਾਰਟ ਫੋਨ ਤੇ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਜਾਂ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਨੋਟਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਰਜੀਹੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਰੂਪ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ. ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ.
ਆਪਣੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਾਲੇ ਜੰਕ ਫੂਡਜ਼ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਸਹੀਂ ਨਾ ਕਰੋ.
ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੈ, ਉਹ ਊਰਜਾ-ਸੰਘਣੀ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਾਣੇ-ਬਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਗੜਦੇ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਉਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ , ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ, ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੁਰਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਵਸਾ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਚਰਬੀ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ, ਆਵਾਕੈਡੋ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸਣ, ਨਟ, ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੰਕ ਫੂਡ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਰੋਗ ਰੋਕੂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਮੋਸ਼ਨ ਦਫਤਰ. "2015-2020 ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼."