ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਲੰਗੇ ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਫਲੇਜ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਲੰਗ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਲੰਗ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਪਿਛੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ. ਕਸਰਤ ਲੇਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗੂਟਰਲ ਜਾਂ ਕਾਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਕਿਟਲੇਬਲ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਕੰਧ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ; ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਲ ਨਾਲ ਲੰਗੜੇ ਉੱਪਰਲੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ flexion ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਰਣਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
1 - ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
- ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਹੀ ਭਾਰ ਤੇ ਵਸਣ ਲਈ ਟ੍ਰਾਇਲ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਰੁੱਕੋ ਹਾੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ (ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਫੜ੍ਹੀ) ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੁੜ੍ਹਕਾ ਪੰਗਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਟਿਪ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਉ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਣਾਓ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੈਟ ਮੁਕੰਮਲ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਤਕ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
3 - ਨੋਟ ਲਈ ਅੰਕ
- ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਭਾਰ ਸੰਚਾਲਨ ਦੀ ਪ੍ਰਥਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਮਹਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤੋ. ਅਣਗਿਣਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੀ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਬੋਲ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ' ਤੇ ਪੂਰਾ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ.
- ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ, ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਲੰਮਾ ਪੈ ਕੇ ਚੁੱਕੋ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੋਗੇ
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਟਿਪਣੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ.
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਰਕਟ-ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
4 - ਵਜ਼ਨ ਲੌਂਜ ਰੂਪ
- ਬਦਲਾਵ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਪਿਛੜੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ lunges ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਗ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਹਨ
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ "ਵਾਕ ਲੰਗ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ lunging. ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਪਯੋਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.