ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਮੂਲ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਓ
ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜੋ ਨਵੇਂ ਟਰੇਨਰ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਢਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਇਮਰ - ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲਾ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਗੀਅਰ ਆਦਿ)
- ਕਿੱਥੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ: ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ
ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ, ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ , ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤਣਾਅ ਦੇ ਤਹਿਤ ਠੇਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 'ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ' ਅਤੇ 'ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਆਧਾਰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ - ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ?
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ - ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ
- ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ - ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ - ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕਰਮਣਾਂ ਅਤੇ ਸਾਂਝੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕੰਨ੍ਰਿਕ੍ਰਸ਼ਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਆਈਸੋਟੋਨਿਕ ਸੁੰਗੜਾਅ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਲੈਨਗੇਨ. ਛੋਟਾ ਪੜਾਅ ਨੂੰ 'ਗਾਉਂਕਾਕ੍ਰੇਕ' ਸੰਕ੍ਰੇਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਪੜਾਅ 'ਤਰਕਸ਼ੀਲ' ਸੁੰਗੜਾਅ ਹੈ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕਿਲ੍ਹਾ ਜਿੱਥੇ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬ (ਕੇਂਦਰਿਤ) ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਲੰਬਕਾਰੀ) ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੰਢਣਸਾਰ ਸੁੰਗੜਾਅ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਠੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੁਆਇੰਟ ਅੰਦੋਲਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਸਾਂਝੇ ਚੱਕਬੰਦੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ. ਚਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਂਝੇ ਅੰਦੋਲਨ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ, ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਐਕਸ਼ਨ ਹਨ.
ਫਲੇਜ਼ਨ ਇਹ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਕੋਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਲਹਿਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਨੀ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਕੋਣ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਉਲਟ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਭਾਵ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੋਣ ਵਧਾਉਣਾ.
ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਵਾਈ ਅੱਡਿਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਪਾੜਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ
ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤਪਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਅਸ਼ਾਂਤ, ਜੁੱਸਣਾਂ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਦੇ ਅੰਦਰ), ਡੋਰੇਕਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੱਧ-ਬੈਕ), ਮੋਢੇ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ extensors, ਕਢੀ extensors, gluteals (ਬੱਟ), ਹੱਥ flexors, ਗੁੱਟ flexors, scapular fixers (ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਲੇਡ), ਪੱਟਾ ਫਲੇਸਰ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼), ਕੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹੇਠਲੇ ਬੋਰ), ਸੂਰਈ ( ਵੱਛੇ ), ਪੇਪਰਲਾਂ (ਛਾਤੀ), ਕਵਾਡ੍ਰਾਈਸਪ (ਫਰੰਟ ਬੈਂਡ) ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜ਼ੀ (ਉੱਚ ਬੈਕ)) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕੜੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਂਥ
ਬੋਝ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਸਿਧਾਂਤ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਕੰਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਧੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ (ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀਏ) ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਮਾਸੂਮ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ, ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਦੇ ਸੰਵਿਧਾਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਰੋਮਸਕਸਕੂਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਰਸਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਘੱਟ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਲਈ ਨਿਯੁਕਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਜੋ ਤਾਕਤਵਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਸਭ ਬਰਾਬਰ ਹਨ.
ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ 3 ਤੋਂ 6 ਐੱਮ. ਐੱਮ. ਦੇ ਰੇਲ ਵਿਚ ਲੋਡ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ 1-3 ਐੱਮ ਐੱਮ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.
ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਕਲ ਦਾ ਆਕਾਰ - ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ
ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਈ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜੇ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਿਕ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਮਝੌਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੈਰ-ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ.
ਇਕ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਈਕਰੋ ਲੈਵਲ ਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ. ਛੋਟੇ ਹੰਝੂਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟਰੁਮਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੇਠ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੁਰੰਮਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸੈਲੂਲਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇਹ ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ (ਸੈੱਲ) ਦਾ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਵੰਡ ਕੇ ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਵੱਡਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁੱਝ ਅਸਹਿਮਤੀ ਹੈ. ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿਜ਼ੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸੁਕਰਮੈਟ ਯੂਨਿਟਸ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੇਓਫਾਇਰਮਿਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਰਕੋਪਲਾਜ਼ ਨਾਮਕ ਸੈੱਲ ਵਿਚ ਵਧੇ ਤਰਲ ਤੋਂ ਵੀ.
ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ 8-12RM ਦੀ ਦੁਹਰਾਏ ਪਰ ਅਕਸਰ 2-5 ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੁਰਦ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਟੀਚਾ 15-20 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਾਨਕ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਰਨਾ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਵਿਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ 15-20 ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ 3 ਆਮ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਪੁੱਛਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸਕਿਲਿਆ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਬਾਈਕਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਕਲ ਪਾਵਰ
ਪਾਵਰ ਉਹ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਇਕੋ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਹੈ. ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲ ਬਾਲ ਜਿੱਥੇ ਤਾਕਤ, ਬਲਕ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸੰਕ੍ਰੇਨ ਵੇਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਲਕੇ ਭਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ. 30-60% 1RM ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚਾਨਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2-3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਪਾਵਰ, ਬਲਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਲਈ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ , ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਚਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਕੋਰਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਪੱਕ ਹਨ.
- ਸਪੋਰਟਸ-ਸਪੈਸ਼ਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਕਸਰਤ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਤੈਰਾਕਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਸ਼ਕਤੀ-ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਬਲਕ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਸ ਖੇਡ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਖੇਡ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹੁਨਰ ਦੇ ਵਿਚ ਦਖ਼ਲ ਨਾ ਦੇ ਸਕਣ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਬੀਚ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਦਿਖਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਓਲੰਪਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਖੇਡ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਅਤੇ ਛੋਹਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹਨ ਹਰੇਕ ਲਿਫਟ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਲਿਫ਼ਟਾਂ, ਫੁੱਟਣ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫੇਰ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪਾਵਰਲਿਫ਼ਟਿੰਗ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ, ਤਜਰਬੇ, ਉਮਰ, ਸਿਹਤ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਜੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਲਦੀਆਂ ਹਨ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਹੱਲ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ, ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਬਾਰ ਬਾਰ ਬਾਰ ਬਾਰ, ਅਤੇ ਓਂਟਰਰੇਨਿੰਗ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਕੁਝ ਸੰਕੇਤ ਇਹ ਹਨ:
- ਚੱਲ ਰਹੀ ਥਕਾਵਟ, ਮਾੜੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ
- ਵਾਇਰਸ ਅਤੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀਆਂ ਲਾਗਾਂ
- ਭਾਰ ਦਾ ਅਣਇੱਛਤ ਨੁਕਸਾਨ
- ਰੈਗੂਲਰ ਮਸੂਕਲੋਕਲੇਟਲ ਸੱਟ
- ਮਿਆਦਾਂ ਦਾ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਬੇਨਿਯਮੀ
- ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ
- ਹੱਡ ਘਣਤਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ
- ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪੈਟਰਨ
ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਸਪਤਾਹ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੱਤ-ਦਿਨ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਨੌਸਟਸਿਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵੇਟ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਛੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਸਾਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ - ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ - ਅਕਸਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸੀਬਤ ਵਿੱਚ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਸਲਾਹ ਲਵੋ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੈਂਕੜੇ ਕਸਰਤ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਔਸਤਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਲਝਣਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਵਿਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਰੈਕਾਂ ਅਤੇ ਫਰੇਮਾਂ, ਸਰੀਰ ਕੇਵਲ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਬੈਂਡਾਂ, ਗੇਂਦਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਏਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਲੈਟ ਪਾੱਲਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੁਆਰਾ ਵੰਿਡਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੂੜ ਅਭਿਆਸ. ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਯੁਕਤ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣਾਂ: ਫੈਟ, ਡੈੱਡਲਾਈਨ, ਬੈਟਰ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ, ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਉਨ
ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸ. ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਜੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਡੱਬਾਬੈਲ ਬਾਂਹ ਬਾਈਸਪੇਸ ਲਈ ਅਤੇ ਕ੍ਰੇਡੀਰੀਸਪੇਸ ਲਈ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਲਈ ਹੈ.
ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
ਇਹ ਸਵਾਲ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. . . ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਕੀ ਹਨ, ਕਿਹੜੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਸਹੂਲਤਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਤਾਕਤ, ਤੋਲ ਦਾ ਤਜ਼ਰਬਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ
ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਆਮ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੈ ਕਿ 'ਵੱਡੇ ਤਿੰਨ' ਲਿਫ਼ਟਾਂ - ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ - ਫੈਲਾਟ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟ - ਬਲਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਰ ਲਿਫਟਾਂ ਹਨ. ਉਹ ਤਕਨੀਕੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਤਰੇ ਦੇ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਤਰਨਾਕ ਵੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਪੌਂਟਰ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਅਤੇ ਤਦ ਤੱਕ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਵਾਪਸ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇਖੋ ਜੋ ਮੈਂ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਡੈੱਡਿਲਫਟ, ਬਾਂਹ ਕੈਲਲ, ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਧੁੰਡਡਾਊਨ, ਲੈਟ ਪਲਲਡੌਨ, ਸੀਟ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ, ਸੰਖੇਪ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਚਿਨ-ਅਪਸ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ, ਬੇਟ-ਓਵਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਕੇਬਲ ਕਰੌਸਓਵਰ ਫਲਾਈਜ਼, ਢਲਾਣ ਦੀ ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ, ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਉਠਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (ਪਰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ!). ਇਹ ਸੂਚੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੈਬ ਦੇ ਸਾਧਨ ਹਨ.
ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ, ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਗਣ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਾਹਰਾ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵੀ ਸੈਂਕੜੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਰੁਕੇਗਾ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿਚ, ਜਿੱਥੇ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਓਲੰਪਿਕ ਵੇਟਲਿਟਿੰਗ ਲਈ ਖਾਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ (ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ) ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰਤੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ, ਇੱਕ ਫੁੱਟ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰਵਲ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਚੁਣੀ ਗਈ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਆਉ ਇਸ ਨੂੰ ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ, 1 ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਰੌਸ ਦਾ ਸੈਟ ਕਰੀਏ. ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ 1RM ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿੱਜੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਲਈ 12RM ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਮੈਂ ਲਿਖਿਆ:
ਬਾਰਬਿਲ ਆਰਮ ਕਰਵਲ, 40 ਪਾਊਂਡ 3 ਐਕਸ 12 ਆਰਐਮ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 40 ਪਾਉਂਡ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਅਧਿਕਤਮ ਹੱਥ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਰੈਜੋਰੈਂਟਾਂ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਵੇਰਵੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟਰੇਨਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਕਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਆਦਾ ਦੁਨਿਆਵੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ.
- ਲਿਫਟ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਤੌੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੁਣ, ਇਹ ਆਮ ਅਸੂਲ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਮੇਲ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ 160 ਪਡ ਦੇ (73 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਨਿੱਜੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ - 1 ਆਰ.ਐਮ. = 160 ਪੌਂਡ
- ਤਾਕਤ 140 ਪਾਊਂਡ, 2 ਐਕਸ 5, 180 ਸਕਿੰਟ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ 120 ਪਾਊਂਡ, 3 ਐਕਸ 10, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 100 ਪੌਂਡ, 3 ਐਕਸ 15, 45 ਸਕਿੰਟ
- ਤਾਕਤ. 90 ਪਾਊਂਡ, 3 ਐਕਸ 8, 120 ਸਕਿੰਟ
ਇਕ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚਲੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਉੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਰਾਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਘੱਟ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਸਰਵੋਤਮ
ਅਭਿਆਸ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ
ਕੰਟਰੈੱਕਸ਼ਨ ਵੇਗਸੀਟੀ ਇੱਕ ਸਪੀਡ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ - 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਗੌਂਕ ਅਤੇ ਤਰਾਰ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ- 2-5 ਸਕਿੰਟ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਤਰਲ
- ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ - 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ
- ਪਾਵਰ - 1 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੇਰਾ, 1-2 ਸੈਕਿੰਡ ਫ਼ਰਕ
1RM ਦੀ ਗਣਨਾ
ਯੂਐਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਟੈਂਨਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ, 1RM ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਧਾਂਤਕ ਵੰਡ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਉਦਾਹਰਨ ਵਰਤ ਕੇ:
- 100% 1RM - 160 ਪਾਊਂਡ - 1 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 85% - 136 ਪਾਊਂਡ - 6 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 67% - 107 ਪੌਂਡ - 12 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 65% - 104 ਪਾਊਂਡ - 15 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 60% - 96 ਪਾਊਂਡ - ਵੂਲੁਮ ਰੈਪਸ
(ਇਸਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ: ਬਾਇਚੇਲ ਐਂਡ ਅਰਲ, ਐਨਐਸਸੀਏ ਦੇ ਨਿਜੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰੀ , 371, 2004)
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਸਰਵੋਤਮ 6 ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਸਰਵੋਤਮ 85 ਫੀਸਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 1RM ਦੇ 65 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰਵੋਤਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੇ 15 ਲਿਫਟਾਂ 'ਤੇ 1 ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੇਠਾਂ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੇਠਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਅਨੁਪਾਤਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ .
ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪੂਰਾ ਸੰਦਰਭ ਨਾ ਸਮਝੋ; ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 12 RM ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਵਧੀਆ ਜਾਂ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - 107 ਨਾਲ 100 ਦੇ ਵੰਡ ਕੇ 67 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ 'ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ', ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਤੀਬਰਤਾ, ਆਇਤਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਢੰਗਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਉਹ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਗੱਭਗ ਬੇਅੰਤ ਸੰਮਿਲਨਾਂ ਸੰਭਵ ਹਨ, ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਝ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ
- ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਗਾੜ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ
- ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ (ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ / ਹਫ਼ਤੇ)
- ਮਿਆਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਰਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਇਹ ਹਨ.
- ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਦਸਾਂ ਤੋਂ ਵੀ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਕਹੋ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਪਿੱਛੇ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਨਿਚੋਣਾ, ਅਸ਼ੋਭੱਤਾ.
- ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਪਰਿਣਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਲਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਦੇਣਾ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੀਜ਼ਨ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਪਾਵਰ, ਐਕਟਿਵ ਸੀਜ਼ਨ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ, ਸੀਜ਼ਨ ਰੀਜਨ ਰਿਕਵਰੀ
- ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਸਪਰੋਸਿਟਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਲਈ ਦੋ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨਾ. ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਵੇਰਡੀਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਰਵਲ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ.
- ਜਮਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਵਿਪਰੀਤ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਮਕਾਲੀ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਅਨੁਸਾਰੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਧੱਕਾ ਦੁਆਰਾ ਤਿਕੋਣੀ ਕਿੱਕਬ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਵਾਧੂ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ ਭਰਤੀ ਕਰ ਸਕੇ.
- ਪਿਰਾਮਿਡ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਹਿੱਸਿਆਂ, ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤਕ ਉਲਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਪਸ਼ਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡੰਬਬਲ ਕਰਵਲ:
- 20 ਗੁਣਾ x 10 ਦੁਹਰਾਓ
- 30 ਪੌਂਡ X 8 ਦੁਹਰਾਓ
- 40 ਗੁਣਾ x 6 ਦੁਹਰਾਓ - ਡ੍ਰਪ ਸੈਟ ਰਿਵਰਸ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਹਨ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ reps ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਸਫਲ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਣਿਤ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਓ; ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰੋ, ਅਸਫਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਗਲਾ ਸੈਟ ਕਰੋ; ਫਿਰ ਮੁੜ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਡੰਬੇਲਬ ਕਰਵਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ:
- 40 ਪੌਂਡ X 8 ਦੁਹਰਾਓ
- 30 ਪਾਉਂਡ X ਅਸਫਲਤਾ
- 20 ਪਾਉਂਡ X ਅਸਫਲਤਾ - ਸੁਪਰਸਲੋ ਸੁਪਰਸਲੋ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮਾਪੀ ਗਈ ਗ੍ਰੇਂਕਾਇਕ ਅਤੇ ਤਰਲ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਤ ਫਾਇਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਿਵਾਦਿਤ ਹਨ. ਸੁਪਰਸਲੋ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਅਭਿਆਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਇਸ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬੇਹੱਦ ਹਿਰੋਧਕ ਕਾਰਪਿਸਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਰਮ ਗੜਬੜੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗਾਡਕਾੱਰਡ ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਪੋਰਟ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਪੋਰਟਸ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤ-ਬੁੱਧੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ.
ਖੁਰਾਕ, ਪੋਸ਼ਣ, ਪੂਰਕ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ: ਵੈੱਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਵੇਟ ਟੈਂਪਿੰਗ ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਆਗਾਮੀ ਸਮੀਖਿਆ ਲੇਖ ਦੇਖੋ.
> ਸਰੋਤ
> ਕੇਰੇਮਰ ਡਬਲਿਊ ਜੀ, ਐਡਮਜ਼ ਕੇ, ਕੈਫੇਰੀ ਈ, ਡਡਲੀ ਜੀਏ, ਡੂਲੈ ਸੀ, ਫੀਗਨੇਬਾਮ ਐਮ ਐਸ, ਫਲੇਕ ਐਸਜੇ, ਫ੍ਰੈਂਕਲਿਨ ਬੀ, ਫਰਾਈ ਏਸੀ, ਹੋਫਮੈਨ ਜੇਆਰ, ਨਿਊਟਨ ਆਰ ਯੂ, ਪੋਟਾਈਟਰ ਜੇ, ਸਟੋਨ ਐਚਐਚ, ਰਤਾਮੇਂ NA, ਟ੍ਰੈੱਲਟ-ਮੈਕਬ੍ਰਾਈਡ ਟੀ. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਥਿਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਮਾਡਲ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2002 ਫਰਵਰੀ; 34 (2): 364-80 >