ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਾਊਂਡ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਚ ਪਾਵਰ ਫੈਟ-ਲੂਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਜ਼ਰਬਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਵਜਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ "ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ" ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਦਾ ਇਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਦਮ ਭਾਰ ਘਟਾਓ
ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਲਵੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਸਲੀਅਤ ਵਾਲੇ ਨਿੱਜੀ ਟਰੇਨਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਰੁਕਾਵਟ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸੁਸਤੀ ਹੋ ਗਏ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਭੇਜੋ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਬਦਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਹ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੋਹਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਦਨੀਤੀ ਵਾਲੀ ਸਰਕਲ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਆਧਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿਚ ਹੋਰ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਚੱਲੋ, ਚੱਲੋ, ਤੁਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਜੋਗਿੰਗ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 40 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਛੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ, ਸਾਈਡਵੇਕ' ਤੇ ਜਾਂ ਪਾਰਕ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਿੰਨ ਡੰਬਬਲ ਵਾਇਟ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਵਿਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਇਡ ਤਕ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਪਰ ਡੰਬਿਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਡੌਮਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸੌਖ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੋਰ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਦਰਜਨ ਦੁਹਰਾਈ ਪੂੰਝਣੀ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਟੀਵੀ, ਵੀਡਿਓ ਦੇਖਣਾ, ਜਾਂ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਵੀ ਹੋਵੇ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਸੀਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਮੇਰਾ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਡੰਬੇਬਲ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਮੇਰੇ ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਸਰਕਟਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣਾ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਿਉ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਉ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਖੋਹ ਲਵੇ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਇੱਥੇ ਹੈ:
- ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਔਸਤਨ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਉ.
- ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਮਿਠਾਈ, ਸ਼ਰਾਬ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ ਵਰਗੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ.
- ਔਸਤਨ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਕੁਝ ਕੁ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਅਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦ ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਡਾਈਟ ਜਾਂ ਅਟਕੀਨ ਡਾਈਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਰਬੀ ਖਾਦੇ ਹੋ ਉਹ ਚੰਗੇ ਚਰਟ ਹਨ.
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਚੀਨੀਆਂ ਜਾਂ ਸੋਏ ਬਦਲਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਰੇਡ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਖਾਓ.
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ.
- ਫਟਾਫਟ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੀ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇੱਥੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ. 6 ਦਿਨ ਚੱਲੇ; ਇੱਕ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਡੰਬੇ, ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ.
- ਦਿਨ 1 ਤੋਂ 6
ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 40 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਕਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਦਿਨ 2
ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ 8 ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਜੇਕਰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 8 ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਦੋ ਵੱਖਰੇ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 4 ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿਓ.
- ਦਿਨ 3
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਰੋ - ਦਿਨ 4
40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲੋ - ਦਿਨ 5
ਦਿਨ 2 ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ - 6 ਦਿਨ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੋ ਦਿਨ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. - 7 ਦਿਨ
40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲੋ, ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਵੋ
ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਅਤੇ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਵਹਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਚੈਨਬੋਲਾਈਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਖਾਣਾ ਮੁੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਭੇਤ
ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋ - ਕੇਵਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਭਾਗੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਪੱਕਾ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ.