ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਫਿੱਟ ਕਰੋ, ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਲ ਬਣਾਓ

ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਟ ਬਲਨਿੰਗ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਪਦੰਡ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਊਰਜਾ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਸੰਗਠਿਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਕੇ ਚੈਨਬੋਲਿਜਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੇਟਾਜਿਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਲਈ ਸਾਡੇ ਦਸ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਅਤੇ ਫੈਟ ਘਾਟਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ "ਸਰਕਟ" ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਨਿਰਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਹੈ; ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਰਕਟ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

ਬੇਸਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਾਮਜ਼ਦ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 600 ਕੈਲੋਰੀ (2500 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਖਰਚਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਨਾ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰਗਰਮੀ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਰਕਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਮੇਰੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਚੱਲਣ ਵਰਗੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਡੋ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਵਜ਼ਨ

ਸਰਕਟਾਂ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਕ ਦਿਨ ਤੇ, ਇਹ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਮੁੱਚਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਪਾਰਕ 2003, ਲੇਬੂਰਾ 2006). ਕੁਝ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਰਤਣ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ.

ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਵੇਰਵਾ

ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਲਈ ਸਮਾਂ: 15 ਮਿੰਟ (ਲੱਗਭਗ)
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ: 6 ਇੰਚ (15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਦਾ ਇਕ ਪੜਾਅ, ਜਿਵੇਂ ਰਿਬੋਕ ਕਦਮ; ਦੋ ਡੰਬੇ
ਅਭਿਆਸ: ਪੰਜ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਦਮ ਏਰੋਬਿਕਸ, ਡੰਬੇਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਬੰਡ ਕੈਲਲ, ਭਾਰ ਘਟਾਉ, ਫੁੱਟਣਾ
ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਸਥਾਨ: ਘਰ, ਜਿਮ, ਪਾਰਕ ਜਾਂ ਓਪਨ ਸਪੇਸ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਤਿੰਨ; ਪਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ, ਲੱਤਾਂ, ਬੱਟ, ਅਬੋਡੋਨਲ

ਇਸ ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ

1. ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਰਕਟ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਇੰਚ (15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2. ਡੰਬੇ ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕਰਵਲ 10-12 ਦੁਹਰਾਈ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਭਾਰੀ ਹੋਵੇ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਭਾਰ ਘਟਾਉ ਅਤੇ ਫੁੱਟਣ, ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਕੇ ਇਕੋ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1. ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵੇਰੀਬਲ - ਡੰਬਬਲ ਵਜ਼ਨ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਸਰਕਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਇਹ ਸਰਕਟ ਘਰ, ਇਕ ਜਿਮ ਜਾਂ ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਥਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਡੰਬੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਅਤੇ lunges ਅਤੇ squats ਲਈ ਕਾਫੀ ਥਾਂ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਸਮਾਂ ਚੁਣੋ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਿਅਸਤ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਰਕਿਟ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ.
3. ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਲੇਜ ਲਹਿਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

1. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਸੈੱਟਅੱਪ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਕਸਦ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ
2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਈ ਪੁੱਛੋ

ਅਭਿਆਸ

1. ਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਕਰੀਬ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਲਕੀ ਨਿੱਘਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੌੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਫੌਰੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁੱਤੇ crunches ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰੁਕਵੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਡੰਬਲਬਰ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਰ੍ਰਲ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ.
2. ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ - 40 ਕਦਮ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ ਸਟੈਪ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕਰੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਅੱਧੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪੈਦਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਸਟੈਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਂਕਰਡ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ (2 ਮਿੰਟ.)
3. ਡਬਲਬੈਲ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਉਂਦੇ ਹਥੇੜ (ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ). 12 ਆਕ੍ਰਿਤੀ ਦਾ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਕਰੋ ਜਿਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਹਰੇ ' ਚੰਗੇ ਰੂਪਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਘੁੰਮਣਘੇਰਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੈਕ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. (90 ਸਕਿੰਟ)
4. ਸਟਾਪਅਪਸ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ - 40 ਕਦਮ. ਨੰਬਰ 2, ਸਟਾਪਅਪਸ ਵਾਂਗ ਹੀ. (2 ਮਿੰਟ.)
5. ਡੰਬਲ ਲੇੰਗਜ਼, ਫਾਸਟ - 20 ਲਿੰਗੇ, 10 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ. ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਥੌੜਾ ਝਾਂਪਣੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ-ਇਕ ਵਾਰੀ ਨਾਲ ਇਕ-ਇਕ ਵਾਰੀ ਨਾਲ ਲਾਂਗ ਦਿਉ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (90 ਸਕਿੰਟ)
6. ਸਟਾਪਅਪਸ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ - 40 ਕਦਮ. ਨੰਬਰ 2, ਸਟਾਪਅਪਸ ਵਾਂਗ ਹੀ. (2 ਮਿੰਟ.)
7. ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ - 10-12 ਦੁਹਰਾਓ. ਡੰਬੇਬਲ ਵਾਈਟ ਸਟੇਸ਼ਨ ਤੇ ਤੁਰੰਤ ਜਾਓ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਚਲਾਓ. 10-12 ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬੇਬਲ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਕਰੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਖੰਭਿਆਂ' ਤੇ ਹੰਜੀਰ ਰੱਖੋ ਪੂਰੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੁਹਰਾਓ. ਚੰਗੇ ਅਮਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰੋ. (90 ਸਕਿੰਟ)
8. ਸਟਾਪਅਪਸ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ - 40 ਕਦਮ. ਨੰਬਰ 2, ਸਟਾਪਅਪਸ ਵਾਂਗ ਹੀ. (2 ਮਿੰਟ.)
9. ਡੰਬਬਲ ਫੁੱਲ - 20 ਸਕੁਟਾਂ 20 ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ; ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ 10 ਨੰਬਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਬਾਕੀ 20 ਬਿਨਾਂ ਬਾਕੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਹਥਿਆਰ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਨਾਲ ਦੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ dumbbells ਰੱਖੋ ਥੱਲਿਓਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪੱਟਾਂ ਪਥਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੁੱਟੋ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਚੰਗੇ ਫਾਰਮਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਹ ਸਫੈਚ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਬੈਕ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੇਰਾ ਪਾ ਕੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਥੈਲੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਿਰ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ. ਫੁੱਟਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ. (2 ਮਿੰਟ.)
10. ਸਰਕਟ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਵਲ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਲਾਓ.
11. ਕੁੱਲ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੈਕਟੇਟ - ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਤਪਾਦ - ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਅਣਉਚਿਤ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ. ਇਸਨੂੰ DOMS ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ (40) ਨਾਮਜ਼ਦ ਨੰਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਸਮੇਂ ਨੰਬਰ ਘਟਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੰਝ ਹੋਰ ਕਰੋ.
• ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ 10-12 ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ 10-12 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਮਾਈ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਹੱਦ ਤੇ ਇਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨੰਬਰ 12 ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਹੋਵੋ. ਇਸ ਨੂੰ 12 RM ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ
• ਵੈਟ ਅਤੇ ਸਟਾਕਅੱਪ ਦੁਹਰਾਓ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘ ਅਤੇ 10 ਠੰਢੇ
• ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਬੁੱਝ ਕੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਉਟਪੁੱਟ ਦੇ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੈਨਬਿਲੀਜ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
• ਇਕ ਹੋਰ ਬਿੰਦੂ: ਇਸ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ, ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੂਰਕ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਨਦਰਿ 2006).
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਸਰਕਿਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਅਰ ਸਟੈਪਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਕੁੰਜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਡਬਲਬੈੱਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਸਟੈਪਰ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬਦਲੀ ਕਰੋ.
• ਸਰਕਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ.
• ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਕੋਈ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਨਹੀਂ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ "ਸਖਤ ਅਤੇ ਛੋਟਾ" ਜਾਂ "ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ" ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਵਿਚ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਿਸੇ ਵਿਚ ਕਿਤੇ ਹੈ. ਮੈਂ ਵਾਅਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ hangin ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ 'ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ

ਨੋਟ: ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਨਾਕਾਮ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਿੱਘੀਆਂ ਨਿੱਘੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅਸਾਧਾਰਨ ਦਰਦ ਦੇ ਵਾਪਰਨ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.

ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ

• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਿਲਡ ਕਰੋ; ਉਹ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਰਕਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੈਂਪ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਰਕਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ ਅੱਗੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ ਡਬਲਬੈਲ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• 10-12 ਆਰ.ਐੱਮ. ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 10-12 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
• ਹਰੇਕ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪ-ਬਾਂਹ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋਰਮ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ.
• ਅਰਾਮੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੰਜ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਤਬੇਲੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ. ਸਟੱਪਉਪ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਹੀ ਕਰੋ. ਅਮੈਰਕਾਨੂੰਨੀ ਬਾਂਸ ਇਹ ਥੋੜਾ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਅਸ਼ਾਂਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਨਾ ਤਾਂ ਐਬਸ ਨੂੰ 'ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ' ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਟਰੇਨਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੰਘਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗਲੇ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ ਮੈਨੁਅਲ ਪਲਸ ਚੈੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ 220 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੰਭਾਵੀ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਚਾਲ੍ਹੀ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ, ਇਹ 220-40 = 180 ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (ਬੀਪੀਐਮ) ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਉਪਰੋਕਤ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਦਰ ਦਾ ਟੀਚਾ 180 ਦੇ 70 ਫੀਸਦੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ 126 ਬਿਲੀਮੀਟਰ ਹੈ. ਆਓ ਇਹ ਦੱਸੀਏ ਕਿ ਸੀਮਾ 120-130 ਬਿੂਮੀਅਮ ਹੈ.
• ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਯੋਗ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਹੈ , ਟੱਚ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਜੋੜ. ਚਰਚਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਤੋਂ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੋਵੇ: ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਪੜਾਓ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦੇ ਕਿ - ਇਹ ਸਰਕਿਟ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਰਵੱਈਏ ਦੇ ਸਕੇਲ ਤੇ 'ਕੁੱਝ ਸਖਤ' ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਬਗੈਰ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੋਲਣ ਦੇ ਅਸਮਰਥ ਹੋਣ ਦੇ.

ਇਹ ਹੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ. ਮੈਨੂੰ ਦੱਸੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ

> ਸਰੋਤ:

> ਲੀਮੂਰਾ ਐੱਲ.ਐਮ., ਵੌਨ ਡੂਵਿਲਾਰਡ ਐਸ.ਪੀ., ਆਂਡਰੇਸੀ ਜੀ, ਕਲੇਬੇਜ਼ ਜੇ ਐਮ, ਚੇਲਲੈਂਡ ਐਸਏ, ਰੂਸੋ ਜੇ. ਲਿਪਿਡ ਅਤੇ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਰੋਫਾਈਲਜ਼, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨਟੀ, ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਰੈਸਟੈਂਸ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਡਾਈਟਸ, ਐਰੋਵਿਕ ਅਤੇ ਯੁਵਾ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸੁਮੇਲ ਯੂਅਰ ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ (5-6): 451-8, 2000.

> ਨਦਰ GA ਸਮਕਾਲੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਅਣੂਆਂ ਤੋਂ ਮਨੁੱਖ ਤੱਕ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2006 ਨਵੰਬਰ; 38 (11): 1965-70.

> ਪਾਰਕ ਐਸਕੇ, ਪਾਰਕ ਜੇ ਏਚ, ਕਵੋਨ ਯੀਸੀ, ਕਿਮ ਐਚ ਐਸ, ਯੂੰ ਐਮ ਐਸ, ਪਾਰਕ ਐਚ. ਮੋਟੇ ਤਕਰੀਬਨ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਸੰਯੁਕਤ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਐਂਥਰੋਪੌਲੋਜੀ ਐਂਡ ਐਪਲਾਈਡ ਹਿਊਮਨ ਸਾਇੰਸ , 22, 129-135, 2003.