30-ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਇੱਕ ਵਾਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਲਈ ਖਾਣਾ-ਪੀਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਹਨ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ 1.5 ਤੋਂ 2 ਮੀਲ (ਜਾਂ 2 ਤੋਂ 4 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਵਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 200 ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿਉਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ?
ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਡੀ ਸੀ ਸਮੇਤ ਸਿਹਤ ਅਧਿਕਾਰੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ .
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰਿਆਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੋੜਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਓਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕੁਲ ਵੱਲ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤਿਆਰੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਕਿੰਗ ਯੋਜਨਾ
- ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਹਨ? ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੰਦਰ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਰੂਟ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸੜਕ ਕ੍ਰਾਸਿੰਗ ਅਤੇ ਟਰੈਫਿਕ ਲਈ ਸਟਾਪ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਕੂਲਰ ਰੂਟ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੂਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਓ : ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਜਾਂ ਸਕੂਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਕੁੱਝ ਕਪੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਵਧੀਆ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਮੌਸਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਕੋਟ, ਟੋਪੀ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੈਦਲ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ 'ਤੇ ਹੋਰ ਵੇਖੋ
- ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਖਾਓ? : ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀ ਕੇ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਫਲ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦਾ ਹਲਕਾ ਸਨੈਕ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਪੂੰਜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਸਕਣ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਸ ਵਾਰ ਨੂੰ ਕਿਕੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਵਰਤੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਰਹੇ ਹੋ
ਚੰਗੀ ਤੁਰਨ ਦਾ ਟਿਕਾਣਾ : ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਕੱਰ ਕੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਪੱਲਿਸ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕਾਅ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਾਗਣਾ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ਇਸ ਦੀ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵੀ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਟੈਡੀ ਸਟੇਟ ਬ੍ਰਿਕ ਵਾਕ
10 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਕੇ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਈ ਟੀਚਾ. ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣਾ ਪਲਸ ਲਓ. ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਰੇਂਜ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰਾ ਸਾਹ ਲਵੇਗਾ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ
ਸਪੀਡ-ਵਾਕਿੰਗ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਟਰੈਕ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਮਿਲਾਏ ਗਏ ਰੂਟ 'ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਨਿੱਘਰ-ਆਊਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲੋ. ਫਿਰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਛੱਡੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਸੇਂਕ - ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮੰਜ਼ਲਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਆਸਾਨ ਹੈਲਥ ਵਾਕ
ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਪੂਰੇ 30 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਸਾਨ ਦਿਨ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ, ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਦੇਣਾ .
ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਾਕਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਵੱਖਰੇ
ਬੋਰਓਡਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਦਲੋ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਲੱਖਣ ਸਥਿਰ ਸਟੇਟ ਦਿਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲ ਕੋਰੀਡੋਰ ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦਿਓ
ਸੋਲੋ ਵਾਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਇਕਸਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਾਕ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਬਹਾਨੇ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ.