ਲਚਕੀਲੇਪਨ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ

1 - ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

Cat-Cow stretch ਦਾ ਇਹ ਸਥਾਈ ਰੂਪ ਕੋਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ.

1. ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮੱਲਾ ਹੋਣਾ, ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਧਾਗਾ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ.
2. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਖੁਲ੍ਹਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਣ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਧੱਕਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸ਼ਾਂਟ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ.
4. ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
5. ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿੱਲਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ.
6. 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

2 - ਬੋਰ 'ਤੇ ਮੋਡੀਫਾਈਡ ਵਾਰੀਅਰ ਆਈ

ਵਾਰੀਅਰ ਮੈਂ ਪੂਰੇ ਮੋਹਰੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਣਾਅ ਹੈ- ਛਾਤੀ, ਅਲੌਕ ਅਤੇ ਹੰਪ flexors. ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ , ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਾਰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਵਾਰੀਅਰ I ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੰਗ ਵੱਛੀਆਂ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ.

1. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਗੇਂਦ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸਹੀ ਹੋਵੇ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਰੁਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਦੇਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇ ਸਕੋ.
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਿੱਚ ਫੇਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਬੈਕਬੇਡ ਵਿੱਚ ਪਾਉ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ.
5. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ, ਅਤੇ 3-5 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਮੇਲ ਕਰੋ.

3 - ਸਾਈਡ ਚਾਈਲਡ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਰਵਾਇਤੀ ਚਿਲਡਰਨ ਪੋਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਯੋਗਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਾਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਰਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ, ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ.
2. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਘੁੱਗੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਫੈਲੋ.
3. ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
4. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਕੁਝ ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ.
5. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਚਲਾਓ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕੁਝ ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ.
6. ਜਿੰਨੇ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬੈਕਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਹਰਾਉ.

4 - ਘਟੀ ਛੱਡੇ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁਪਕੇ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ, ਗਲੇਟਸ , ਕੰਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ. ਮੋੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਅਨੁਮਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦਿਆਂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.
2. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਾਮਸ ਅਪ ਕਰੋ.
3. ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਅਬੋਡ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ
4. ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਖੁਲ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਰਹੇ ਹੋ.
6. ਕਰੀਬ 5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.