ਇੱਕ ਸਟੂਡਿਓ-ਸਟਾਈਲ ਸਪੀਡਰਜ਼ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਸਪੀਡਰਬੈਂਡਸ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਬੁਟੀਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰੂਟੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਫਰਾਂਸੀ ਕੋਹੈੱਨ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ, ਕੁਲ-ਬਾਡੀ ਚੈਲੇਂਜ ਲਈ ਗਰੇਵਿਟੀ, ਏਰੀਅਲ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਪੀਡਰਬੈਂਡਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀਬਾਊਂਡਰਾਂ , ਇਨਡੋਰ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਮੁੱਕੇਬਾਜ ਬੈਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ SPIDERBAND ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਅਜਿਹੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਵਿਚਾਰੋ, ਜੋ ਸਸਪੈਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਦ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਛੱਤ ਦੀ ਰਿੱਜਿੰਗ ਬਿੰਦੂ (ਪਲੱਮ ਲਾਈਨ) ਤੋਂ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਅੱਤਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਪਰ ਲਟਕਾਈ ਸਪਾਈਡਰਬਰੈਂਡਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ (ਕੇਵਲ ਮਜਬੂਤ).

ਹਰੇਕ ਸਪਾਈਡਬਰਡ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਪੱਬ-ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟੀਆਂ ਜਾਂ ਸੋਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਡੀਲਾਈਟ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਜਾਂ ਉਹ ਪੰਗਤੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੁੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਰ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਹੈਂਡਲਸ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬੈਰਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸੱਚੀ ਸਪਿਰਬਰਡ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੋਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡਾਂ ਅਤੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਰਿੱਗਣ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਕੋਹੇਨ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਚਿੱਤਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਇੱਕ ਖਿੱਚ-ਅੱਪ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਈਗਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਦੀ ਮਦਦ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਛੱਤ ਦੇ ਹੁੱਕ ਜਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1 - ਫਲੋਟਿੰਗ ਪਲੇਂਕਸ

1. ਹੈਂਡਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਰੋਸਨੀਕ ਬੈਂਡ ਲਵੋ
2. ਇਕ ਉੱਚ ਕਤਲੇਆਮ ਵਾਲੇ ਪੁਆਇੰਟ ਦੁਆਰਾ ਹਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਲਾਂ-ਅਪ ਬਾਰ ਜਾਂ ਛੱਤ ਹੁੱਕ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰੇਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਵਿੱਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
4. ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾਖਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

5. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉਤਰਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਬੈਡਜ਼ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਲ ਲਈ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਠੰਢੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ

6. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਸੱਚੀ ਸਪਾਈਡਰਬਾਡਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਂਗ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ, ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਰੈਜੀਡੈਂਟ ਬੈਂਡ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਡੁੱਬਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ .

2 - ਸਪੈਨਰ ਸੁੱਤਾ ਪਿਆ

1. ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਤਲੇਆਮ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਹੁੱਕ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ.
3. ਅੱਗੇ ਖਿਸਕ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰੀਬ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਫੁੱਟ ਪੂੰਛ ਲਾਈਨ ਦੇ ਅੱਗੇ (ਰਿਜਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ) ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖ ਸਕੋ.
4. ਸਪਾਈਡਰਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
5. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਰੋਧਕ ਨਾਲ ਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਬਣਾਓ
6. ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੁੜ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੱਬੋ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੈਰਾਕ ਦੇ ਬ੍ਰਸਟਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਧੀਕ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮੁੱਖ ਰੁਝੇਵੇਂ
7. 32 ਤੋਂ 40 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ

3 - ਸਪਾਈਡਰ ਲੰਗ ਐਨ 'ਲਿਫਟ

1. ਦੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਛੱਤ ਵਾਲਾ ਰਿੰਗ ਬਿੰਦੂ ਜਾਂ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਟਿਪਿੰਗ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੀ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀ ਹੈ
4. ਉਸੇ ਵੇਲੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਪੀਰਬੈਂਡ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ
5. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
6. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
7. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਛਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ! ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ.

4 - ਟਰੱਸਟ ਸਪਾਈਨਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

1. ਦੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਛੱਤ ਵਾਲਾ ਰਿੰਗ ਬਿੰਦੂ ਜਾਂ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੱਪ ਲਾਈਨ (ਰਿੱਗਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ) ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਫੁੱਟ ਦੇ ਕਰੀਬ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖੋ.
3. ਵਾਪਸ ਮੁੜ ਆਓ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
4. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸਿਓਂ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ (ਅਤੇ ਸਪਿਡਰਬੈਂਡਸ) ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਤਾਲਸ਼ਾਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਛੂਹ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.
5. 30 ਕੁੱਲ ਮਿਲਾਕੇ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 15 ਵਾਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੂਹੋ.