ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਲਈ 7 ਵਧੀਆ ਸਟੈੱਚਜ਼

ਇਕ ਸਧਾਰਨ, 5-ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ

ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪਰ ਮੰਗੀ ਖੇਡ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਗੇਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚਣਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਸੱਤ ਸਧਾਰਣ ਸਟਾਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤਰਤੀਬ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ

ਹਿੱਪ ਫਲਲੇਜਰ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈਪ flexors. ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਉਠਾ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਸਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਖੜ੍ਹੇ ਲੰਗ ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
3. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
4. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ.
5. ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫੈਲਾਓ ਵਧਾਓ.
6. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
7. ਉਲਟ ਲੈਗ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵਾਫਫ ਸਟ੍ਰਚ

ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਗੈਸਟ੍ਰਕੈਨਐਮਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨਦੇਹੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਣਾਅ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:

1. 12 ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੀ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੁੱਖ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੁੱਖ ਵੱਲ ਝੁਕੋ.
4. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
5. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ

ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਟੀਆ ਬੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਿੰਟ flexors ਅਤੇ psoas ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵੀ ਹੈ.

ਇਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਹੱਪ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖੋ.
4. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਕੋਲੋ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ
5. ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
6. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿਊਡਸ ਸਟੈਚ

ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪਸ (ਕੁਆਡਜ਼) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹ ਪਥਰ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ '

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਅਸਰਦਾਰ ਕੁਆਡਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਧਰਤੀ 'ਤੇ ਖੁਲ੍ਹੇਆਮ ਖਲੋਤਾਓ.
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
3. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟਾ ਨੂੰ ਫੜੋ
4. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਨੱਕ ਦੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਨਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ overextend.
5. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
6. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ

ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿਚ ਲੰਬਾਈ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਦੋਹਾਂ ਵਿਚ ਤੰਗ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮੀਡੀਅਰ ਹਨ). ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਉਹ ਅਕਸਰ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਬੈਠੇ ਸਟ੍ਰੈਸ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ.
2. ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਘੋ.
3. ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
4. 30 ਤੋਂ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.

ਹੋਰ

ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਖੜ੍ਹੇ

ਇਹ ਮੂਲ ਕੰਧ ਖਿੜਕੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਉਤਸਾਹ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਹੁੰਚੋ.
3. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਲਵੋ
4. ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
5. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
6. ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ

Iliotibial (ਆਈਟੀ) ਬੈਂਡ ਉਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਤਾਣੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੰਜੀਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਿਵੇਸ਼ਕ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਫੈਲਾਅ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ
3. ਖੱਬੇ ਗੋਦ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ
4. ਹੁਣ ਤੱਕ ਦਾ ਸੱਜਾ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵੇਖਦੇ.
5. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
6. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ