ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੇ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਰਾਈਡ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇਨਸਾਨੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਤਨ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੋਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸੰਭਾਵਤ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਕੀਤੇ ਸਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ, ਛਾਤੀ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਵਾਰ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਕੁੱਝ ਪਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਮੁੜ-ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਫ਼ਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ (ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸਾਦਗੀ ਅਤੇ ਸਹੂਲਤ ਦੀ ਖ਼ਾਤਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਕਟਾਸਕਿੰਗ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝੋ!): ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ ਕੋਮਲ ਚਾਲ ਵਿਚ ਪੇਡਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਪੂਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਲੇ ਛੇ ਟੁਕੜੇ ਕਰੋ
ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ ਫੈਲਾਅ
ਛਾਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤਨਖ਼ਾਹ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ; ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚਲੀ ਤੌਹਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ.
ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਤਿੰਨ ਵੱਡੀਆਂ ਮੋਢੇ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਤੱਕ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਮੋਢੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਉਪਰਲੀ ਵਾਪਸ ਖਿੱਤੇ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੀਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਡਾ ਰੱਸ ਗਿਲ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡੋ.
ਮੋਢੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕੰਢੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਕੋ ,ੀ ਰਖੋ; ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਸ ਸਟ੍ਰੈਪਸ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਕੋਨ ਮੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਕੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਗੇ. ਫਿਰ, ਖੜ੍ਹੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
Neck stretch: ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕੰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕੇ. ਦੋਨਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਫੜੋ ਫੜੋ ਤਾਂ ਰੀਲਿਜ਼ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਲੜੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ!
( ਆਪਣੀ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.)