ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ, ਇਹ ਸੌਲ਼ੋਲੀ ਰਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜੀਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੈ ਲਵੇਗੀ. ਰਸਤੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਐਡੀਸ਼ਨ, ਤਾਲੂ ਜਾਂ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਅਨੇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਅਹੁਦਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਤਬਦੀਲੀ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਇੰਟਰਵਲ ਰਾਈਡ. ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸੁਮੇਲ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੁਣੌਤੀਆਂ, ਜੀਵੰਤ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਾਲ ਰਾਈਡ ਨੂੰ ਰੱਖਣਗੇ.
ਵਾਰ ਕੇ ਉੱਡ ਜਾਵੇਗਾ!
ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਹੇਠਲੇ ਗਾਣਿਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਲੇਲਿਸਟ ਬਣਾਉ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਓ (ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਦੇਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ!) ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਡੀ ਬੋਤਲ ਭਰੋ. ਫਿਰ, ਸਵਾਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ!
ਜਾਰਜ ਅਜ਼ਰਾ ਦੁਆਰਾ " ਬੂਡਪੇਸਟ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਵਾੱਕ ਅੱਪ ਕਰੋ 1½ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਰੋ. ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ ਫਿਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਫਿਰ ਦੋਹਾਂ ਪੇਂਜਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਮਿਆਦ: 3 ¼ ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 80-100
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 4-5
ਬਲੇਕਸਰ ਦੁਆਰਾ "ਰੋਲਰਕੋਸਟਰ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਬੈਠੇ ਪੈਡਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ 2 ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਜੰਜੀਰ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਗਾਣੇ ਦੇ ਅੰਤ' ਤੇ ਤਿਲਕ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਉ.
ਮਿਆਦ: 3 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 60-80
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਲੂਪ # 1: ਐਕਸ ਐਂਬੈਸਡਰਜ਼ ਦੁਆਰਾ "ਰੇਨੇਗੇਡੇਜ਼"; ਦਿ ਪਵਾਰ ਵਿਚ "ਰਾਤ ਵਿਚ"; ਲਿੰਕਨ ਪਾਰਕ ਦੁਆਰਾ "ਬਰਨ ਇਟ ਡਾਊਨ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਲਈ ਚੜ੍ਹੋ. ਖੜੇ ਰਹੋ, ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਵਿਰੋਧ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਭਾਰੀ ਖੜ੍ਹੇ ਚੜ੍ਹੋ.
ਅਗਲੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 10 ਆਰਪੀਐਮ ਜਾਂ ਦੋ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਜੋੜ ਕੇ ਟਾਕਰਾ ਦੇ ਰਾਹ ਰੁਕੋ. ਇੱਕ ਸੜਕ ਸੜਕ ਤੇ ਗਈਅਰ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੀਟ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਰੱਖੋ.
ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਗੀਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਰਜਰੀ ਰਾਹੀਂ ਹਰੇਕ ਪਾਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉ.
ਮਿਆਦ: 11 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 50+
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-9
ਲੂਪ # 2: "ਮੇਰਾ ਹੱਥ ਫੜੋ" ਜੈਸ ਗਲਾਈਨ ਦੁਆਰਾ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਕੁਝ ਰੋਕਾਂ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੜਕ ਸੜਕ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰੋ
ਮਿਆਦ: 3.75 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 80-90
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਲੂਪ # 2: ਕਨੇਈ ਵੈਸਟ ਦੁਆਰਾ "ਸਾਰੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦਾ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਧਾਓ; ਫਿਰ, ਇਸ ਨੂੰ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 90 ਫ਼ੀਸਦੀ ਕਰੋ. 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 45 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 70 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਛੱਡੋ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯਤਨ ਕਰੋ.
ਮਿਆਦ: 5 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 60-100
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-8
ਲੂਪ # 2: ਰੋਨ ਸ਼ੁਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ "ਸਨ ਗੋਜ਼ ਡਾਊਨ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਕੁਝ ਰੋਕਾਂ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੜਕ ਸੜਕ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰੋ
ਮਿਆਦ: 3 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 80-90
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਲੂਪ # 2: ਟੇਗਨ ਅਤੇ ਸਰਾ ਦੁਆਰਾ "ਅਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 70 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਧਾਓ; ਫਿਰ, 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 9 0 ਫ਼ੀਸਦੀ ਕਰੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯਤਨ ਕਰੋ.
ਮਿਆਦ: 3 : 3 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 60-100
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-8
ਡਾਊਨ ਕੂਲ: ਮਿਸਟਰ ਪ੍ਰਬਜ਼ ਦੁਆਰਾ "ਵੇਵਜ਼"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਇਕ ਫਲੈਟ ਸੜਕ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ. ਕੁੱਝ ਵੱਡੇ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਕਰੋ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਸਾਈਕਲ ਬੰਦ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਮਿਆਦ: 3½ ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 60-80
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 3-4
ਚੰਗੀ ਨੌਕਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਹਰੀ ਪੰਜ ਦਿਓ!