ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਣਾਓ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਲੱਕੜੀ ਰੱਖੋ

ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੋਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਫੈਲਾਉਣ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

1 - ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਡ ਸਟੈਚ

ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ (ਕੁਆਡਜ਼) ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕੱਚੇਪਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਸਥਾਈ ਚੁੜਾਈ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਛੋਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਪੋਸਟ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਲਿਆਓ.
2. ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓਂ (ਖੱਬੇ) ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ
3. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ.
4. ਖਿੱਚ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
5. ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵਾਫਫ ਸਟ੍ਰਚ

ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੀਮੀਅਸ) ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ. ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਛੇ ਟੁਕੜੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਇਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਇਸਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
2. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਗਾਓ.
3. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਧਾਓ.
4. 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5. ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ

3 - ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟਰੇਚ

ਇਹ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਕ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਗੋਲਫ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ .

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸੁੱਟੋ
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੌਨਬੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਿੰਨ੍ਹੋ.
4. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਖਰਖਚੰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
5. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ, ਫੇਰ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ
6. ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਹਿਪ ਫਲਲੇਜਰਸ ਅਤੇ ਸੇਫਸ ਸਟ੍ਰਚ

ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਕੋਲ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਕੁੱਤਾ ਦੌਰੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਈਕਲਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਰਾਈਡ ਵਾਲੀ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੰਢਣ ਵਾਲੇ ਕਮਲਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਹਿੱਪ flexor ਅਤੇ psoas stretch ਵਰਤੋ, ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਰਜਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਸੱਜੇ ਲੰਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
3. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
4. ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਸਧਾਰਣ ਕਢਾਈ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੇ ਹੈਂਡਲਬਾਰਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕੀਤਾ ਇਹ ਮੂਲ ਕੰਧ ਖਿੜਕੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਠੋਸ ਕੱਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਅਰਾਮਦੇਹ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਵੱਢੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਲਿਆਓ.
2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਦਰਵਾਜੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
3. 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ.
4. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

ਹੱਪ flexors ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ hamstring stretch hamstrings ਵਿੱਚ ਲੰਬਾਈ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ ਤੇ ਵੜੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋਵੋ,
3. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ.
4. ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

7 - ਪੌਟਰਾਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ ਸਟ੍ਰਚ

ਜੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ 'ਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਪਲਾਸਟਾਰ ਫੇਸਿਆ ਵਾਲਾ ਮਾਰਗ ਪਲਾਂਟਰ ਫੇਸਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਖ਼ਤ ਜੁੜੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਇਕ ਬੈਂਡ ਹੈ ਜੋ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤਕ ਚੱਲਦੀ ਹੈ.

1. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਜੇ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
3. 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
4. ਇਸ ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰੀ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰ.

8 - ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਟੈਚ: ਪ੍ਰੀਜਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ iliotibial ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਸ ਲਈ ਇਸ ਖੜ੍ਹੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਧੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤੇ ਪੁੰਟ ਅਪ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸਾਈਡ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹਨ.
3. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੀ, ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲਿਓਂ ਆਪਣਾ ਥੱਲਾ ਰੱਖੋ
4. ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੇਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5. ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
6. ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ