ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੇਮੀਅਸ) ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਨਸਲੀ ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੈਰ ਨੂੰ "ਪਲਦਾਰ ਲਗਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ" ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੱਸਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡੇ ਦਾ ਹੰਝੂ ਅਤੇ ਸੱਟ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਲਸਤਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚਾਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿਚ ਫਸਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਚਾਰਲੀ ਘੋੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਤੰਗ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਟੁੱਟੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਬਿਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਣਾਂ ਲਈ, ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਨੀਵਾਂ ਕਿਰਿਆ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਸਹੀ ਤਸ਼ਖੀਸ਼ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ.
ਆਉ ਅਸੀਂ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਟਰੇਰਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੀਏ. ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਇਹ ਹੱਦਾਂ ਆਸਾਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ - ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ - ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
ਸਟੈਚ ਨੰਬਰ 1: ਰਨਰਰ ਸਟ੍ਰਚਚ
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ 12 ਇੰਚ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਚੌੜਾ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. (ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
- 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ
ਸਟੈਚ ਨੰਬਰ 2: ਬੈਠੇ ਫ਼ਸਲਾਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ
- ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਖੰਭ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੇ
- 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ
ਸਟੈਚ ਨੰਬਰ 3: ਟੂਵਾਲ ਵੱਛੇ ਵਾਲਾ ਸਟੈਚ
ਤੌਲੀਏ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜ ਇੱਕ ਪਲਾਸਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ
- ਇਕ ਫੁੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਾਦੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਮੁੜੇ.
- ਖਿੱਚੋ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ.
- ਹੋਰ ਵੱਛੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਕੇਵਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਹਿਰਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਬੱਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਧੁੱਪ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਐਕਲੀਜ ਦੇ ਰਿਸਨਾਂ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾਪਨ, ਹੇਠਲੇ ਬਾਹਰੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.