ਮਸਾਜ, ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਹੋਰ
ਟੁੱਟੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਤੁਸੀ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਟੁੱਟੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ
ਤੌਹਲੀ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਏ.
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਉਹ ਵੀ ਬਾਇਓਮੀਨੇਕਿਕਲ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਜਾਂ ਓਰਥੋਟਿਕਸ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਲਾਜ
ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਦੋਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ : ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਵੱਛਾ ਅੜਿੱਕਾ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫੌਰੀ ਹੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਰਬ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਲੇਟ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਕਰਬ ਤੇ ਕੜਵੱਲ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕਰਬ ਦੇ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਅਸਲ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ. ਗਰਮੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਚਾਨਕ ਰੀਲੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਤਕਲੀਫ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਅਚਾਨਕ ਲਈ ਖੇਡ ਪੀਣ ਜਾਂ ਪਿਕਲ ਜੂਸ : ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਸੀਨਾ ਕਾਰਨ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲੂਣ ਦੀ ਕਮੀ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਵਾਲੇ ਖੇਡ ਡ੍ਰਿੰਕ ਪੀਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਦੁਕਾਨ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਸਹੁੰ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਸਿਰਕਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖੋਜਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਜੂਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਜੇ ਤੱਕ ਤਸਦੀਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ.
- ਮਸਾਜ : ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਡਬਲ ਟਿਸ਼ੂ ਮਿਸ਼ੇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਮਸਾਜ ਦਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ.
- ਸਵੈ-ਮਸਾਜ : ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮੁਹਾਰਤ ਲਈ ਪੈਸਾ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸਾਜ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਘਰ ਵਿਚ ਸਵੈ-ਮਿਸ਼ਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਸਾਧਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਜਾਂ ਗੋਲਫ ਦੀ ਬਾਲ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਸਥਾਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੰਢ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗੇਂਦ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ.
- ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ (ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ) ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਗੂਠੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ. ਯੋਗਾ ਜੋ ਦੌੜਾਕ ਤੰਗ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
- ਸਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਸਟੋਰ ਤੇ ਜਾਓ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਦਰਦ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਖੇਡ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰੋ.
ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਭਰਪੂਰ ਸੱਟ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਈਲੇਜ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਧ ਰਹੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸਧਾਰਨ ਜੌਗ ਜਾਂ ਗਰਮ-ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚੱਲਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਈਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗਰਮੀ ਢਲਾਣ: ਫਸਟ ਏਡ ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> ਮਾਸਕਲ Cramp ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
> ਮੈਕੇਨੀ MA, ਮਿਲਰ ਕੇ ਸੀ, ਡੀਲ ਜੇ ਈ, ਗਾਰਡਨ-ਰੌਬਿਨਸਨ ਜੇਏ, ਰੇ ਯੂ ਐਸ. ਪਿਕਸਲ ਜੂਸ ਦੇ ਮਲਟੀਪਲ ਬੋਲਸਾਂ ਦੀ ਇੰਜੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਲਾਜ਼ਮਾ ਅਤੇ ਇਲਰਾਇਲਾਈਟ ਬਦਲਾਵ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵ. ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਜਰਨਲ 2015; 50 (2): 141-146 doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07