ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੰਗ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੈਕ, ਅਬੀ ਜਾਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ , ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੋਚ ਜਾਂ ਤਣਾਅ , ਜਾਂ ਹਰੀਨੇਟਿਡ ਡਿਸਕ. ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਅਧੂਰੀ ਕੰਨਚ - ਬੈਕ ਦਰਦ ਲਈ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਅਭਿਆਸ
ਆਡੀਸ਼ਨਲ ਕਰੰਟ - ਪੈਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ.
- 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਕ-ਪੇਨ ਲਈ ਕੈਟ-ਗੇ ਸਟੈਚ
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਖਿੜਕੀ, ਕਈ ਵਾਰ ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡਵਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਕੈਟ-ਗੋ ਸਟੈਚਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ (ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.)
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਵ ਦਿਓ.
- 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ
- 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਪਰੌਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਪ੍ਰੋਬੇਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਬੈਕ ਸਟੈਂਪ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੌਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ; ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪੱਕੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕੱਚੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- 5 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਹਿੱਪ ਓਪਨਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਸ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਿਕਾਗੋ ਬਅਰਸ ਕੇਨਬੈਕ ਬੈਕ ਡੇਵਿਨ ਹੈੈਸਟਰ ਨੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ, ਚੂੜੀਆਂ, ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਹਾਪ ਓਪਨਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟਰੇਚ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਅੱਗੇ ਲੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੱਡੋ.
- ਤਸਵੀਰ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੌਨਬੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਿੰਨ੍ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਖਰਖਚੰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉਪਰ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਇਸਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਨਹੀਂ.
ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਪਾਈਨਲ ਟਰਿੱਸਟ ਫੈਲਾਅ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦਰਵਾਜੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਟਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਦਿਓ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦਰਵਾਜੇ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਸਟਰੇਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਤਰਾਅ ਨਹੀਂ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ.
- 10 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਅਗਲੀ ਵਾਰੀ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਆਉ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- 10 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਗੋਡੇ
ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਛਾਤੀ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਵਾਪਸ ਫਲੇਜ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤਣੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.