ਫੁਟਬਾਲ ਇੱਕ ਮੰਗ ਦੀ ਖੇਡ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ, ਚੁਸਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫੁਟਬਾਲ ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ.
ਤਣਾਅ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਖਿੱਚਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੱਖ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਗਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਣ. ਸਟੈਟਿਕ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਸਾਰੇ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਹੀ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਸੌਕਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ (ਖਿੱਚੀਆਂ, ਹੰਝੂਆਂ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ) ਦੇ ਕਈ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ . ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਹੀ ਢਲਾਣ ਨਾਲ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਸਿੱਧ ਸਿੱਧ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਕਦੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਟੈਿਕਿਕ ਸਟ੍ਰੇਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਆਏ ਹਨ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਿੱਚਾਂ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕਦੋਂ ਫੈਲਾਉਣਾ
ਕਦੋਂ ਤਣਾਅ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹਿਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੂਲ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਟੇਟਕ ਸਟੈਚਿੰਗ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਛਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਡਾਇਨੇਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਗ ਨੇਮ.
1 - ਹਿੱਪ ਫਲਲੇਜਰਸ ਅਤੇ ਪੋਂਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਣੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਫੁਟਬਾਲ ਲਾਕ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਫੁਟਬਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2 - ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਂਟ ਸਟੈਚਚ
ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ (ਕੁਆਡਜ਼) ਨੇ ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਜ਼ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਦੌੜ ਅਤੇ ਚੁੰਬਕ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਕੜਵਾਹਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੜਕੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵਾਫਫ ਸਟ੍ਰਚ
ਵੱਛੇ, ਜਾਂ ਗੈਸਟ੍ਰੋਸੈਨਮੀਅਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖੇਤਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੰਦਭਾਗੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
4 - ਪੀਰੀਫੋਰਡਿਸ ਸਟ੍ਰਚ ਨੂੰ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
ਗਰੂਟੂਸ (ਬੱਟ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਡੂੰਘੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਧਰਾਉਣ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
5 - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਰੋਇਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਊ ਥੈਚਚ
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਖਿੜਕੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਬਟਰਫਲਾਈ ਦਰਜੇ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫੁਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਰਗ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਰੇਨ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
6 - ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਤਣਾਅ ਕਮਰ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੰਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਟੀਆ ਬੈਕ. ਖਿੱਚੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਇਲੀਟੋਬੀਆਈਅਲ (ਆਈ ਟੀ) ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰਚ
Iliotibial (ਆਈ.ਟੀ.) ਬੈਂਡ, ਫਾਈਬਰਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਤਰ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਖਤ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਲੰਬਿਤ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਹੋਰ
8 - ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇੱਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਗੇਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਰੁਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਮਾੜੇ ਸਟ੍ਰੈੱਪ stretch, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
9 - ਅਕੀਲੀਜ਼ ਟੰਡਨ - ਏਲ ਸਟ੍ਰਚ
ਅਚਿਲਜ਼ ਟੁੰਡ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਤੰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਥੱਕ ਗਈ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਸਟੈਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਪੈਦ ਦੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਪੇਸਟਮ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ.
10 - ਸਧਾਰਣ ਕਢਾਈ ਦੇ ਰੁੜ੍ਹਨ
ਇਹ ਮੂਲ ਕੰਧ ਖਿੜਕੀ ਫੁਟਬਾਲ ਖੇਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.