ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਖਿੱਚੋ

ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾੱਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ

ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਏ ਗਏ ਮੋਢੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੜਾਏ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੌਖਿਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੁੜੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ ਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਡਾ ਮਾਡਲ, ਪਾਮ, ਇਵੈਸਟ੍ਰੀਨ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ Pilates ਵਿਚ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਖੁੱਲਣ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ ਮਜਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਆਰਮ ਆਉਟ, ਕਰਵ ਫਾਰਵਰਡ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਬੈਕ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਸਾਰੇ 3 ​​ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਮੌਜੂਦ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਉੱਡ ਦਿਉ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ

• ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਕਦਮ 1:

ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਕਦਮ 2)

ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਕੇ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਉਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉ. ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਜ਼ ਉੱਪਰ ਚਲੇ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਥੰਬਸ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾਈ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਉੱਠੋ.

ਕਦਮ 3)

ਮੁੜ ਮੁੜ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੱਖੋ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਾਣੇ - ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਬਰੇਨ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ

ਕਦਮ 1)

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਓ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੱਦਰ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਉਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਖਿਚ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ

ਕਦਮ 2)

ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੋਨ ਤੇ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਕਸਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹੋ.

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਮੋਢੇ, ਸਾਈਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਸਟ੍ਰਚ

ਕਦਮ 1)

ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਲਾਈਓ.

ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆ ਜਾਵੇ.

ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਕੋਨ ਸਮਝਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ.

ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਕਦਮ 2)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਕਰਵ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ, ਕੋਨੀ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚੋ. ਫਰੰਟ ਲਈ ਫਲੈਟ ਰਹੋ ਆਪਣੀ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁਕੋ ਨਾ ਦਿਉ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਠਹਿਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਲ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਦਮ 3)

ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਉੱਚੀ, ਨਿਰਪੱਖ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਸਟੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬੈਠੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਜੁੜੋ.

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.