ਫਾਲ ਲਿਖੋ, ਮਾਸਪੇਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕਾਰਡਿਓ ਪਹਿਲੀ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਕਆਊਟ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਦਿਲ ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ . ਪਰ, ਪੀੜ੍ਹੀ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਪਹਿਲੇ ਲੇਖ ਵਿੱਚ , ਮੈਂ ਕਾਰਡਿਓ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡਿ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨੁਕਸ ਹੈ ਐਨਾਬੋਲਿਕ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ) ਦੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਕਾਰਡਿਓ ਬਨਾਮ. ਭਾਰ, ਅਤੇ "ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀ"
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰੱਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ "ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਉਲਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਫੋਰਸ ਆਉਟਪੁਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਸਾਈਜ਼ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅਨੁਕੂਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੱਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਸਮਕਾਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ
ਹੁਣ, ਇਕ ਨਵੇਂ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਉਸੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਭਾਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰਕ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਾਰਮੋਨਲ ਜਵਾਬ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਟੈਸਟੋਰੈਸੋਰੋਨ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਉੱਤੇ ਸਮਕਾਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੁਕਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ. ਟੇਸਟ ਟੋਸਟਨ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਹਾਰਮੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਰਦਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ.
ਕੋਰਟੀਜ਼ੋਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
24 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ 10 ਨੌਜਵਾਨ, ਮਨੋਰੰਜਨ ਵਾਲੇ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਆਦਮੀਆਂ, ਨੇ ਔਸਤ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ: ਐਰੋਬਿਕ-ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ-ਐਰੋਬਿਕ ਹਰ ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 75% ਤੇ ਅਤੇ ਅੱਠ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਲਈ 75% ਇੱਕ ਰੀਸੈਟਸ਼ਨ ਅਧਿਕਤਮ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਨਤੀਜੇ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੈਸੋਸਟੋਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਐਰੋਬਿਕ-ਤਾਕਤਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਦੂਜਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੈਸੋਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕ੍ਰਮ.
ਲੇਖਕਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ:
ਮੌਜੂਦਾ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ-ਤਾਕਤ ਆਰਡਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਟੈਸੋਸਟੋਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. . . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮੌਜੂਦਾ ਨਤੀਜੇ ਉਦੋਂ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਹ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ 10 ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ-ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੀ: ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਟੇਸਟ ਟੋਸਟਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਸੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਉਤਮ ਨਤੀਜਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਪਯੁਕਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਨਾਲ.
ਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ (ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਹੋਵੇ), ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਐਰੋਬਾਇਕਸ-ਤਾਕਤ ਆਰਡਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਘਨ (ਅਪੈਲੋਬਿਲਿਜ਼ਮ) ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਾਰਡੋ ਸੈਸ਼ਨ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ (75% ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਕੈਡੋਰ ਏਲ, ਇਜ਼ਿਵੀਰਡੋ ਐਮ, ਗੋਂਸਾਲਵੇਸ ਐਟ ਅਲ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਜਵਾਬ ਜੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੰਡੀ ਰੈਜ਼ 2012 3 ਜਨਵਰੀ
ਵਿਕਰੀ ਡੀਜੀ, ਮੈਕਡੁਗਲ ਜੇਡੀ, ਜੈਕਬਜ਼ ਆਈ ਅਤੇ ਗਾਰਨਰ ਐਸ. ਇਕਸਾਰ ਸਮੱਰਥਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚਕਾਰ. 1990. ਅਰਜਤ ਫਿਜਿਓਲਾਜੀ ਦੀ ਜਰਨਲ 68: 260-270.