ਕੀ ਨੌਕਰੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਠੀਕ ਹੈ? ਜਦੋਂ ਕੈਟਲਬੈਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤਾਂ ਕਿਵੇਂ?
ਕੇਟਲਬੈਲ ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਉਪਰੀਰੀ ਤਾਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਾਸਕਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਥਾਈ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਇਹ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਵਧੀਕ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਭਾਰ ਦੇ ਦੋ ਕੇਟਲੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਖਾਨੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲਾਇਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਬਾੜੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੈ.
ਛਾਤੀ ਉੱਠ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸਹਿਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ
ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ
ਇਸ ਸਥਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਕੈਟਲਬਲਸ ਦੀ ਓਵਰਹੈਡ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ.
ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੰਪੂਰਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਤੇਜ਼ ਛਾਿਪੀਆਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ
ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੋਰ ਪੁਨਰ-ਮੁਕੰਮਲ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਓ.
ਸਾਹ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਕਰੋ.
- ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਅਤੇ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸੁੰਘੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਸੰਤ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ.
- ਇਸ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਤੁਰੰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ "ਬਿੰਪਸ" ਨੂੰ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਲਾਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ
- ਲਾਕਹਾਊਟ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਪੂਰੀ ਤਿੱਖੀ ਧੁੱਪ (ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਇਕ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ) ਲਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਧੁੱਪ ਵਿਚ ਧੂੰਏ ਉੱਤਰੇ ਹੋਣ, ਜਿਵੇਂ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ.
- ਅਗਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਕਈ ਸਾਹ ਲਓ.
ਚੇਅਰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਪਟਬਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉੱਨਤੀ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਡਬਲ ਕੇਟਬਲਬਲਸ ਨਾਲ.
ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਪਕੜ, ਅਢਚਆਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਦਖਲ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ. ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਲਈ irradiation ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਉਤਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਬਗੈਰ ਥੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾ ਕੇ "ਪੈਕਡ" ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕਮਰ ਕਠੋਰ ਸੰਬੰਧ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਖਤੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ (ਕੋਈ ਅੰਸ਼ਕ ਰੇਂਜ ਅੰਦੋਲਨ) ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਪੁਨਰ-ਗਰੰਟੀ ਜਾਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ:
- ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਨਾ ਛੱਡੋ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਫਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 'ਬਰਾਂਡ' ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਪੰਚ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋਹਾਂ ਪੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਦੋਵੇਂ ਥੱਲਿਆਂ ਦੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਅਡੋਡਮ ਫਰਮ ਦੇ ਸਕੁਏਰ ਦੇ ਨਾਲ.
- ਦੋ ਪੱਖੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਨੰਡੋਮੀਨੇਟ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਫਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਹੈ. ਇਸ ਦੁਵੱਲੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਕੋ ਸਿਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਇਕਪਾਸੜ ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈੱਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਸਮਾਨਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸੈਟ ਜਾਂ ਦੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ Kettlebell ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇਕ ਸੀਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੇਅਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ