ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਟਿਵ ਰਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਜੀਵਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਤਾਪਮਾਨ, ਲੇਬਨਗੀ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਕੂੜੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡਰੇਟਿਵ ਰਹਿਣਾ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਆਰਾਮ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਜਿੰਨੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਿਸਤੌਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੂਨ ਵਹਾਅ ਵਿਚ ਇਕ ਬੂੰਦ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਕੜਵੱਲ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੀ, ਥਕਾਵਟ, ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਗਰਮੀ ਥਕਾਵਟ
- ਹੀਟ ਸਟਰੋਕ
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਆਮ ਕਾਰਨ:
- ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਗ੍ਰਹਿਣ
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨੇ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤਰਲ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿਚ ਅਸਫਲਤਾ
- ਸੁੱਕੀ, ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ
- ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਿਆਸੇ
ਕੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਿਉਂਕਿ ਪਸੀਨਾ ਦਰਾਂ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜਾਂ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜਾਂ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਖ਼ਾਸ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
ਪੀਣ ਲਈ ਤਰਲ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਫਰਕ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਢੁਕਵੀਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਦੋ ਸਧਾਰਨ ਢੰਗ ਹਨ:
- ਪੇਸ਼ਾਬ ਵਾਲੀਅਮ ਆਉਟਪੁੱਟ ਅਤੇ ਰੰਗ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਦੇ, ਹਲਕੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ; ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗ ਦੇ, ਕੇਂਦਰਿਤ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਸ਼ਾਇਦ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਿਆ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤਰਲ ਤੋਂ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ.
ਖਿਡਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਪਾਣੀ ਗਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ
- ਉੱਚ ਉਚਾਈ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਲ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਤਾਪਮਾਨ. ਗਰਮੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਠੰਢ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਤਰਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦੋਵਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਸੁਆਦੀ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਿਹਲਾਂ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਿਆ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਘੰਟੇ ( ਸਬਰ ਦੀ ਖੇਡ ) ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਰਲ ਦੀ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ "ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ (ਬੇਸਲਾਈਨ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਤੋਂ 2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ) ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ. ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਅਤੇ ਕਸਟਮਾਈਜ਼ਡ ਤਰਲ ਪਲਾਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.
ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਰਲ-ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. "
ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼ ਦੀ ਬਦਲੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਮਿਆਦ, ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਦਰਾਂ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅੰਤਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਲਿਖਦੇ ਹਨ, "ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 20-30 ਮਿਕਿਲਜ 1 ਸੋਡੀਅਮ (ਐਨੀਅਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਲੋਰਾਈਡ), ~ 2-5 ਮੇਕਿਲਜ 1 ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ~ 5-10% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ." ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਪਸੀਨਾ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਤ੍ਰੇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 60-90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਊਰਜਾ ਜੈਲ, ਬਾਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ 60 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ 8 ਔਂਸ ਵਿੱਚ 60 ਤੋਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਇਟਸ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ. ਜੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 3 ਜਾਂ 5 ਘੰਟਿਆਂ (ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ, ਆਇਰਨਮੈਨ ਜਾਂ ਅਖੀਰਲੇਥਰਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਤਿ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤਰਲ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਜਨਰਲ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਾਸ ਤਰਲ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਾਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, 15-20 ਫ਼ੁੱਲ ਓਜ਼ ਬਾਰੇ ਪੀਓ
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-15 ਫਲੋ ਓਜ਼ 10-15 ਮਿੰਟ ਪੀਓ
ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ 8-10 ਫਲੋ ਓਜ਼ ਹਰ 10-15 ਮਿੰਟ ਪੀਓ
- ਜੇ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ 15-30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ (8 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਨਹੀਂ) ਦੇ 8-10 ਫਲ ਆਊਜ਼ ਪੀਓ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
- ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਅਤੇ ਤਰਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ
- ਹਰ 1 ਪੌਂਡ ਲਈ 20-24 ਫਲ ਔਫ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ
- ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੱਕ 4: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ, ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ (ਪਾਣੀ ਦੀ ਨਸ਼ਾ) ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਖ਼ੂਨ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਘੱਟ ਤਵੱਜੋ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ-ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮੈਡੀਕਲ ਐਮਰਜੈਂਸੀ.
ਸਰੋਤ:
ਪਹਿਲੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਆਨ- ਐਸੋਸਿਏਟਿਡ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ ਸਹਿਮਤੀ ਵਿਕਾਸ ਕਾਨਫਰੰਸ, ਕੇਪ ਟਾਊਨ, ਸਾਊਥ ਅਫਰੀਕਾ 2005. ਕਲੀਨਿਕਲ ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਪੋਰਟ ਮੈਡੀਸਨ. 15 (4): 208-213, ਜੁਲਾਈ 2005.
ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਫਲੀਇਡ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਏਸੀਐਮ ਪੋਜ਼ਿਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸੈਸੇਸ, 2007.
ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਪਾਣੀ ਵਿਚ: ਪਾਣੀ, ਸੋਡੀਅਮ, ਚੋਲਰਾਇਡ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸਲਫੇਟ, ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ. ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇੰਟੈਕਸ: ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕਾਦਮੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੀ.ਪੀ. 73-185, 2005.