ਰਾਈਡਿੰਗ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਪਰਿਕਸ

ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਫੈਟ-ਬਰਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਬਾਇਕ ਤੇ ਫਨ

ਆਹ, ਅੰਤਰਾਲ: ਲੋਕ ਜਾਂ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਪ੍ਰੇਮੀ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਜੋ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਤਾਕਤ, ਥੱਕੋ, ਸਪੀਡ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦੁਸ਼ਮਣ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਸਫਰ ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ. ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ , ਅੰਤਰਾਲ ਦੀਆਂ ਸਵਾਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਕਈ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਹਨ.

ਇਹ ਗ਼ਲਤ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਫਾਰਮੇਟ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ. ਆਉ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਵੇਖੀਏ.

ਗੋਲ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਟੀਚੇ ਕੀ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਸਿਲਸਿਲੇ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਭਾਰੀ ਗੀਅਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਨਾਲ) ਦੀ ਮਿਆਦ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸਵਾਰੀਆਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਘਟਾਉਣ) ਦੇ ਸਮੇਂ

ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਐਰੋਬਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਸਵਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਿਸੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਚਐਚਆਰ) ਦਾ 60 ਤੋਂ 80 ਫੀਸਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟੀਚਾ ਹੈ ਦਿਲ ਦੀ ਸੁੰਨਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ; ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80 ਤੋਂ 92 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਪੁੱਜਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕੋ.

ਫਾਰਮੈਟ

ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਵੀ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਰਿਕਵਰੀ ਵੇਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਕੰਮ ਦੇ 2: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ-ਜਿਵੇਂ ਕਿ 90 ਸਕਿੰਟ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ 45 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਦੂਜੇ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਵਿੱਚ 1: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਜਾਂ ਇੱਕ 1: 2 ਅਨੁਪਾਤ ਜਾਂ ਇੱਕ 1: 3 ਅਨੁਪਾਤ - ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡਾਂ ਲਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਬੋਟ.

ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤ੍ਰਾਸਦੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਦੇ 1: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦਕਿ ਅਨੈਰਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਬੋਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ' ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਸੂਲੀ ਸਮੇਂ)

ਇੱਥੇ ਇਹ 45-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਪੰਜ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੇ ਅਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਸੜਕ ਸੜਕ 'ਤੇ ਔਸਤਨ ਗਤੀ ਤੇ ਪੈਡਲਿੰਗ)
• 3 ਮਿੰਟ: ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ (ਜਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਤੇ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ
• 3 ਮਿੰਟ: ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਇਕ ਫਲੈਟ ਸੜਕ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਡਲ ਕਰੋ
  • ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• 30 ਸਕਿੰਟ: ਮੱਧਮ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਗਤੀ ਅੰਤਰਾਲ (110 RPM ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ) ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ.
• 30 ਸਕਿੰਟ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਪੈਡਲ (ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ).
  • ਦੋ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• 2 ਮਿੰਟ: ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੇ ਭਾਰੀ ਖੜ੍ਹੇ ਚੜ੍ਹੋ .
• 2 ਮਿੰਟ: ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਇਕ ਫਲੈਟ ਸੜਕ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਸਾਈਕਲ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ.
  • ਦੋ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• 30 ਸਕਿੰਟ: ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਗਤੀ ਅੰਤਰਾਲ (110 RPMs) ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਜੁੜੋ.
• 30 ਸਕਿੰਟ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਪੈਡਲ (ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ).
  • ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ
• ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅੰਤ

ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਦੇ ਨਾਲ , ਗਹਿਰਾ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ (ਪੀਕ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਤਬਤਾ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 20 ਸਕਿੰਟ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਇੱਕ 2: 1 ਅਨੁਪਾਤ). ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਬਜਾਏ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਡਰ ਤੇ.

ਪਰੇਕਸ

ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਰੋਬਿਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ- ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਤੋਂ. ਇਕ ਅਰਥ ਵਿਚ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਦਿਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ, ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਕੇ, ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਰੋਪਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਧਕ ਬਣਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੈਲੀਫ਼ੋਰਨੀਆ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ- ਸਾਨ ਮਾਰਕੋਸ ਤੋਂ ਇੱਕ 2016 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ (85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੈਟਾਂ ਉੱਤੇ 8 ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ 8 ਬਿਊਟ) ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਖੋਜ ਦੇ 2011 ਦੀ ਇਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕਣ ਦਾ ਕਾਰਜ ਅਤਿਰਿਕਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੂਜੇ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਮੀ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਾਰਨਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਲਿਓਂ ਨਿੱਕਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ "ਫਿੱਟ ਤੱਥ: ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ."}

_{ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2014. "ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ."}

_{ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬਸੀਟੀ 2010 ਨਵੰਬਰ 24; 868305. "ਹਾਈ-ਇੰਨਟੈਂਸੀਅਲ ਰੁਕਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਹਾਰਜ਼.}