ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖਤ ਧਮਕਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਗੰਭੀਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਏ ਹਨ? Well, ਇਹ ਸਫਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਆਇੰਟ (ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚੜਦੀ ਦਾ ਸਿਖਰ) ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਘਟਾਓ.
ਇਹ ਸਫਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਥੱਕੋ, ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਏਅਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿੱਧਤਾ ਦੀ ਬਹੁਤ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਭੀੜ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਯਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਟਰਾਇਆਥਲੋਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਕਲੀਨਡ ਪਲੇਟੈਅ ਦੁਆਰਾ ਛੱਡੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਰਾਈਡ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਫਿਰ, ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵੱਡਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਭਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਫੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਫੇਰ, ਕਾਠੀ ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਸ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਮਜਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ!
ਗੀਤ: ਫਿਟਜ਼ ਅਤੇ ਟੇੰਟਰਮ ਦੁਆਰਾ " ਹੈਂਡਕੈਪ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਵਾੱਕ ਅੱਪ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਡਲ ਸਟਰੋਕ ਸੁਪਰ ਸੁਚੱਜੀ ਅਤੇ ਤਰਲ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਰੋ. ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਰ ਚੁੱਕੇ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਮਿਟਾਓ
ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ ਫਿਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਅਗਲਾ, ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਦਲੋ. ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਗਾਣਾ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤਕ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜੁੜੋ.
ਮਿਆਦ: 3 ¼ ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM) : 80-100
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 4-5
ਗੀਤ: ਕੈਲਵਿਨ ਹੈਰਿਸ (ਰਿਹਾਨਾ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ) ਦੁਆਰਾ " ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ"
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਜੂਗਾ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰੋਧਕਤਾ ਜੋੜੋ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲੀ, ਅਸਾਨ ਪੇਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਨਾਲ ਜੋਗ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਸੰਗੀਤ ਦਾ ਟੈਂਪ ਉਤਾਰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲਾਓ ਅਤੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ. ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਜੋਗੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਪੂਰੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਉ.
ਮਿਆਦ: 3 : 3 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 70-80
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-8
ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰਾਈਡ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰੀਏ
ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਇਕ ਗਾਣੇ ਤੋਂ ਅਗੇ ਤੀਕ ਜਾਰੀ ਰਹੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਤੇ ਚੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਅੰਦੋਲਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਸੀਟ ਲਵੋ, ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਅਵਧੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੋ; ਇੱਕ ਗੀਅਰ (ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ) ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਡਲ ਕਰੋ. ਅਲਾਟ ਕੀਤੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਚੜਾਈ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਇੱਕ ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਦੁਹਰਾਓ ਨੋਟ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 9 ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੇ RPE ਨੂੰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਸੈਰ ਕੀ ਹੈ, ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਨਾਲ:
ਗਾਣੇ:
- " ਬੈਂਗ ਮੇਰਾ ਸਿਰ" ਡੇਵਿਡ ਗੁਆਟਟਾ (3 ਾਈ ਮਿੰਟ)
- "ਲਾਈਵ ਇਟ ਅਪ" ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਲੋਪੇਜ਼ ਨੇ ਪਿਟਬੱਲ (4 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਕੀਤੀ
- ਚੇਨਮੌਕਰਜ਼ (3½ ਮਿੰਟ)
- " ਉਹ ਬੈਂਜ " (ਸਪੈਨਿਸ਼ ਵਰਯਨ), ਰਿਕੀ ਮਾਰਟਿਨ (4½ ਮਿੰਟ)
- "ਪਲਟਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪਰਤੋ 2" ਫਲੌ ਰੀਡਾ ਐਂਡ ਪਿਟਬੱਲ (4 ਮਿੰਟ)
- "ਕਦੇ ਕਹੋ ਨਾ ਕਹੋ" (ਮਾਰਕ ਨਾਈਟ ਰੀਮਿਕਸ) , ਬੇਸਮੈਂਟ ਜੇਐਕਸੈਕਸ (7¼ ਮਿੰਟ)
- "ਸੁਵੈ", ਨਾਇਰ (3¾ ਮਿੰਟ)
(2-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੇ
- 1 ਗੀਅਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
(4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸੀਟ ਚੜ੍ਹਿਆ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
(6-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 90 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੇ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
(7-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 120 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੀਟ ਚੜ੍ਹਿਆ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 120 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਚਾਈ ਹੈ
(6-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 90 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੇ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ
- 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
(4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸੀਟ ਚੜ੍ਹਿਆ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
(2-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ)
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੇ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ: 30 ਸਕਿੰਟ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ
- 1 ਗੀਅਰ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਗੀਤ: ਅਲੇਕਜੇਡਰਾ ਸਟੈਨ ਦੁਆਰਾ " ਮਿਸਟਰ ਸੈਕਸੋਬੈਟ "
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੈਠੇ ਰਹੋ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਧਾਰਤ ਪਗ (70-80 RPM) ਲੱਭੋ ਅਤੇ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਡਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 25-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸਪੀਡ ਇੰਟਰਵਲ (110 RPM ਤੇ) ਕਰੋ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ 70-80 RPM ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 110 ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਸਾਰੀ ਗਾਣੇ ਵਿਚ ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਮਿਆਦ: 3 ¼ ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 70 - 110
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-8
ਗੀਤ: " ਗੋਲਡ " ਕੀਅਰਾ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਹ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਇਕ ਸੜ੍ਹਕ ਰੋਡ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਡਲ ਕਰੋ ਪਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ, ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੱਡੇ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਕਰੋ. ਬੰਦਰਗਾਹ ਤੇ ਚੜੋ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਲੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
ਮਿਆਦ: 3 : 3 ਮਿੰਟ
ਸਪੀਡ (RPM): 50+
ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 3-4
ਇੱਕ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚਿਤ-ਪੰਜ ਦਰਜੇ ਦੇ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਇਆ! ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਪੇਟ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਗਵਾਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੇਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਉਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੈਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨੇ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋਵੋਗੇ.