ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੇਵਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਖਰੀ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸਾਡੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਗਲਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ .
ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖੀ ਅਤੇ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਹੱਡੀ-ਜਾਰੀ ਤਜਰਬੇ ਦੇ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਕੇ ਜਾਂ ਤੁਰ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸਦਾ ਭਾਰ ਭਾਰ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ , ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੋਨਸ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬੈਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਕਸਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ. ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ.
ਇਕ ਹੋਰ ਨੋਟ - ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਆਡਜ਼. ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾੜਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, 10 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਆਖਰਕਾਰ, ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਜਰਬਿਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ, 1 ਤੋਂ 10 ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਚਾਰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 4 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਗਤੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਲੈਵਲ 6 ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ. ਇੱਕ ਔਸਤਨ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਗਤੀ / ਵਿਰੋਧ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਦਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਹਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਬਿਤਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਵਿਚੋ.
- ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋੜ ਕੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਪੇਸ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਘੱਟ ਰੱਖੋ | 4 |
| 3 ਮਿੰਟ | 1 ਤੋਂ 4 ਇੰਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਗਤੀ ਹੈ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਮਪਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫੇਰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ | 5-6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਰੈਂਪ ਨੂੰ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਮਪਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫੇਰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ | 5-6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ |
ਵਧੀਅਾ ਕੰਮ! ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੀਣ ਲਓ.
ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਹੋਰ 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੌਖਾ ਰੈਂਪ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਲਈ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋ. ਇਹ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ