ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਭਿਆਨਕ ਪਲੇਟਫੁਏ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ - ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੋਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੰਨੀ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਡੈਪਟੇਸ਼ਨ ਇਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ - ਆਖਰਕਾਰ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਬੁਰਾ ਪੱਖ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਕੇ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਬਦਲਣਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਇਸ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਜਾਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਉਛਾਲਦੇ ਹੋ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਿਕ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਹੈ ਪਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਠੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੰਗੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਨਵੀਂ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਓਵਰਲੋਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਹਨੀਮੂਨ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਡ੍ਰਾਇੰਗ ਬੋਰਡ ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਹਨ - ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ - ਬੇਅੰਤ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿੰਨਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
1. ਆਪਣਾ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ ਬਦਲੋ
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਜਾਂ 3 ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਫੋਰਮੈਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਠਾਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਧੱਕ ਦੇਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਸਪਲਿਟ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ . ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸਪਲਿਟ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲੇਗੀ. ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਣਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ
- ਬਦਲਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਕੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਦੋ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਚੋਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕੋ ਇਕ ਚੀਜ ਹੈ ਜੋ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਵੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਮੂਨਿਆਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋਨ ਆਉਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਜਾਣੂ ਪ੍ਰਸਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਬਾਇਪਸ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵਲ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਾਲੂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਲੇਟ੍ਰਾ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਲੇਖਾਂ ਰਾਹੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ ਕਰੋ:
3. ਆਪਣਾ ਸੈੱਟ ਬਦਲੋ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈਟ ਜਾਂ ਦੋ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰੇਗਾ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਬਹੁਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਚੁੱਕੋ).
ਪਰ, ਮੇਰੇ ਤਜਰਬੇ ਵਿਚ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਨਰਲ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਧੀਰਜ ਲਈ: 12-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
- ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-6 ਸੈੱਟ
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ: 1-8 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ 1-5 ਸੈੱਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਦੂਜਾ ਸੈਟ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਜਿਆਦਾ ਤਿਆਰ ਹੋ
4. ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰੀਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਤਵ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲਾਂ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਬਦਲਣਾ. ਇਹ ਦੱਸਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬਦਲਾਅ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਗ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਨ
ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੇਬਲਾਂ ਜਾਂ ਮੁਫ਼ਤ ਮੋਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਬਦਲ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 6-ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਰਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ:
- ਹਫਤੇ 1 ਅਤੇ 2 - ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾਲ 10 ਰਿਪ੍ਰਇਜ਼ਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਹਫਤੇ 3 - ਭਾਰ ਘਟਾਓ 5-10% ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ 8 ਤੇ ਘਟਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਐੱਲ. ਬੀ. ਨਾਲ ਦਸਵੇਂ ਕਰਵਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾ ਕੇ 12 ਪੌਂਡ ਕਰ ਦਿਓਗੇ ਅਤੇ 8 ਰਿਪ ਕਰੋ (ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ 8 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 8 ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ)
- ਹਫਤਾ 4 - ਇੱਕੋ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ reps ਨੂੰ 8 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਵਧਾਓ
- ਹਫਤਾ 5 - ਰਿਪੋਰਟਾਂ 12 ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਹਫਤਾ 6 - ਭਾਰ ਹੋਰ 5-10% ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤਕ ਘੁਮਾਓ
ਇਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਕੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ, ਇੱਕ ਫਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਰੂੜ੍ਹੀਵਾਦੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਲਾਵ ਕਰਕੇ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਪੀੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈੱਲਟ ਦੇ ਤਹਿਤ ਕੁੱਝ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਫਾਰਮੇਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਹੇਠ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਡ੍ਰਾਪ ਸੈਟ ਕਰੋ : ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰੈਪਰੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਸਫਲਤਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਮਾਹਰ ਡਿਗਰੀਆਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕੇਵਲ 2-3 ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ.
- ਪਿਰਾਮਿਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ : ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਤੋਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 15 ਰੈਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਬਣਾਉਣਾ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਕੇ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਸੈਟ ਲਈ 12 ਰਿਪ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 8-10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨਾ.
- ਸੁਪਰਸੈਟਸ : ਸੁਪਰਮਾਂਟ ਇਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਦੂਸਰਾ ਬਾਕੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ:
- ਸੁਪਰਸਲੋ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਹ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਟੈਂਪ ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 8-10 ਸਕਿੰਟਾਂ' ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਤੇ ਇੱਕ ਸਖਤ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਵਿਹਾਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਬੀਸਪਲੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ. ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਉਪੱਦਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਰਸ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕੋ.
- ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ : ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਸਾਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ, ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਕਟ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਊਟਸ ਦੇ ਇਸ ਡੇਟਾਬੇਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਮਿਲਣਗੇ.
ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਬਦਲਣਾ ਕੀ ਹੈ?
ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਪਏਗਾ? ਅਤੇ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੁਣਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ? ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਭਾਗ - ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਵਜ਼ਨ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਤਰੀਕਾ - ਸਬੰਧਤ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਕ ਭਾਗ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਿਓ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਾਵ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ (2003). ਏਸੀਈ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ . ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ, ਐੱਸਏ: ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ.
> ਹਾੱਸ, ਕ੍ਰਿਸ ਜੇ., ਏਟ ਅਲ. ਸਿੰਗਲ ਬਨਾਮ ਮਲਟੀਪਲ ਸੈੱਟ ਲੰਬੀ-ਮਿਆਦ ਦੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਵਸਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਮੇਦ ਵਿਗਿਆਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਕਸ., ਵੋਲ 32 (1), ਜਨਵਰੀ 2000.