ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਟੇਲ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ... ਪਰ ਫਿਰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤਵਰ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਹੋਣ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਵੀ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ
ਓਵਰਲੋਡ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ , ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਤੀਬਰਤਾ, ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਸਮਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸਥਮਾਤਾ ਨੂੰ ਹਰ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਖਤਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਲਬੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨੂੰ ਇਕ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਇਹ ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਬਦਲਣਾ ਹੈ: ਓਵਰਲੋਡ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਸੰਖਿਆ ਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਉਹੀ ਵਸਤੂਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਦਲਾਵ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਟ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗ
ਪਿਰਾਮਿਡ / ਤਿਕੋਣ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਭਾਰੀ (ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੀ ਸੈਟ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ).
ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੁੱਟੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ
ਉਦਾਹਰਨ:
ਲਾਈਟ ਟੈਨ ਹੈਵੀ:
1 - 12 ਰੈਪਸ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
2 - 10 ਰੈਪਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ
ਹਲਾਈ ਭਾਰੀ:
1 - 8 ਦੀ ਤੈਅ ਕਰੋ
2 - 10 ਰੈਪਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
3 - 12 reps
ਕਿਸੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਸੁਪਰਸੈਟਸ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ 2 ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿੰਨੇ ਤੀਬਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨਾਂ:
ਟ੍ਰਾਈ ਸੈਟ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਦਾਹਰਨਾਂ:
ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਸੈੱਟ
ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਸੁਪਰ ਸੈਟ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ ਅਲੱਗਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਛੋਟੇ, ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ
ਉਦਾਹਰਨ :
ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ
ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅੱਗੇ squats
ਐਗੋਨੀਿਸਟ / ਵਿਰੋਧੀ
ਇਹ ਸੁਪਰਸੈਟ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਤਮ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਵਧੀਆ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ neuromuscular ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਟਾਈਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ:
ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ ਹੈ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਉਨ
ਸਰਕਟ
ਸਰਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਚਾਰ ਤੋਂ ਦਸ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਮਧਿਅਮ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਿਧੀ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ-ਕੁਸ਼ਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ : ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਊਨ , ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ , ਫੁਹਾਰਿਆਂ , ਧੁੰਧਲਾਂ , ਲੰਗੇ , ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ , ਵੱਛੇ ਉਠਾਏ, ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਲਸ .
ਫੋਰਸਡ ਰੀਪਜ਼
ਇਹ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਥਕਾਵਟ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਹੋਰ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੂਜੀ ਵਾਰੀ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ.
ਇਕ ਨੁਕਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇਕ ਸਪੌਂਟਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ : 25 ਪਾਊਂਡ ਤੇ 10 ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ , ਫਿਰ 15 ਪਾਊਂਡ ਤੇ 4 ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ
ਅਲੌਕਿਕ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਿਰਫ ਤਰਜੀਹੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇ ਸਕੋਗੇ. ਨੋਟ ਕਰੋ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਿਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰਾਸਟੀਜ਼ਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!
ਉਦਾਹਰਨ: ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਦੇ ਨਿਊਨਤਮ ਭਾਗ.
ਇਹ ਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਸਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨੀ ਚੋਣਾਂ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਵਰਕਆਊਟ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਅਨੁਸੂਚੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਵਧ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੂਟੀਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ