ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇਹ ਲੜੀ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਮਰ, ਗਲੋਟਸ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਹਰੇਕ ਤਿਨ-ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ 3 ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਇਸ ਨੂੰ ਡਬਲ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣਾ) ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਤ੍ਰਿਕੋ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ (ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ), ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤ੍ਰਿਭ੍ਰਸ਼ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
- ਹਰੇਕ ਤਿਕੋਣੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਚਕਾਰ ਦਿਸਣ
- ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਤਿਕੋਣੀ 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰੀ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕੋ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 - ਬਾਲ ਸਕੁਟਾਂ
ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ inflatable ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
ਬੈਠਣ ਲਈ ਘੁਮਾਓ , ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਤੇ, 16 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੋਵਰ ਸਕੁਟ
ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੋਲ ਰੱਖੋ. ਸਹੀ ਰੂਪ ਲਈ ਫੋਟੋ ਦੇਖੋ.
2 ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਰਖਿਆ, 4 ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਓ
8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਰਿਸਸਟਿਡ ਪੁਟ-ਅਪ
ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਟਿਊਬਿੰਗ ਸਮਝੋ ਟਿਊਬਾਂ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜਾ
ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਦੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ (ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ) ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਤਾਂ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਪਾਈਪਿੰਗ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋਣਗੇ.
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਸਕੁਟ
ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਵੱਡੀ inflatable ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਗੇਂਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣਾ, ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਬੈਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕੇ. ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ-ਚੌਂਕੀ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ.
ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਪੁਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
ਟ੍ਰੀ-ਸੈਟ 2 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਪਰਦੇ ਤੇ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਇਕ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਧੜਵੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅੰਦਰ.
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬਾਲਕੇ ਨੂੰ ਕਢਣ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਟੈਪ-ਅਪਸ
ਇਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਏਲ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ' ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਟਾਪ ਉੱਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਮੁਰੰਮਤ
ਬਦਲਵੀਆਂ ਫਾਈਲਾਂ
ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸਟੈਪ-ਅਪ
ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਪਗ ਉੱਤੇ ਫੁੱਲ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਸਕੇਅਰ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਨਕਲਾਇਨ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਢਲਾਨ ਦੀ ਬੈਂਚ ਉਪਰ ਜਾਂ ਝੁਕੇ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਪਗ ਤੇ ਝੁਕੇ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਤੋਲ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ , ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥੌੜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਦੂਜੀ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ ਦਾ ਅੰਤ ਹੈ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3: ਲੂੰਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਰੋਲ ਵਿਚ ਖਲੋ, ਇਕ ਫੁੱਟ ਤਿੰਨ ਫੁੱਟ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬੋਝ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ, ਹੇਠਾਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ.
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਾਰੇ ਰੇਪ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਲੀ-ਅਪ ਜਾਂ ਲੈਟ ਪੂਲਡੇਟਾ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ -ਅਪਸ ਜਾਂ ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਉਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਚਿਨ-ਅਪ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਨੇ ਹੀ ਵਿਆਪਕ-ਪਕੜ ਪੱਬ-ਅਪ (ਹਿਮਨ ਆਊਟ) ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਹੀ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੂਰੇ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਚੰਮ ਬਾਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਦਮ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਇੱਕ ਲੈਟ ਝੋਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਹਰ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਇਹ ਕਦਮ ਕਾਰਪਟ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਚੱਜੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ.
12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਲੂੰਜ
ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਨਾ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਹਾਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਠਾਉਣ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਬਾਰਬੇਲ ਹਾਈ ਰੋ
ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਐਬਸ ਲੁੱਟੇਗੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਨੀਂਦਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ.
ਇਹ ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 ਦਾ ਅੰਤ ਹੈ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4: ਬੈਂਟ ਕਨੇਡੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
ਸੱਟਾ ਹੇਠਾਂ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਉਠਾਓ.
ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਕ-ਆਰਮਡ ਰੋ
ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ
ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਪਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲਿਓਂ ਫਾਂਸੀ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 12 ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
ਉੱਪਰ ਉਠੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਉਲਟੇ ਫਲੀ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੀਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਦਮ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ (ਪਿਛਲੀ ਸੀਟ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੁੰਝਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਜ਼ਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਫਿਰ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੁਹਾਵਣਾ ਚਾਲ ਵਿੱਚ, ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੋ ਗਏ.
ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 ਦਾ ਅੰਤ
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 5: ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਆਰਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਕੰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰਾ ਬੋਝ ਪਾਓ, ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਟੇ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ (1 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ).
ਇਨਕਲਾਇਨ ਕੌਰਸ
ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫੁਲੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਪੈ ਕੇ, ਗੇਂਦ' ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਾਮੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਬਗੈਰ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਲਹਿਰ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਕੋਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਲਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਿਸੇ ਗੇਂ ਤੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਭਾਰਾ ਡੰਬਬ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਲੰਬੇ ਓਵਰਹੈੱਡ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੋਹ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਕੰਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਕੰਟਰੈਕਟ ਤਿਕੋਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ.
ਇਨਕਲਾਇਨ ਫ੍ਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼
ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਗੋਲ ਬਿਜਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ.
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਵਲ
ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਗੋਲੀ ਅਤੇ ਬਾਲ '
12 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਦਿਓ.
ਇਕ-ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਪਪਸ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ' ਤੇ ਸੁੱਟੇ.
ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
ਤੰਬਾਕੂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੀਕ ਥੱਲੇ ਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੱਥ ਬੁਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 reps ਲਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.