ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਇੱਕ- ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ

ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .

ਜੀ ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬੇਸ਼ਕ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿਮ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦੇ ਸਟੋਪ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ, ਰੇਲੀਆ, ਬੈਡਜ਼, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ ... ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਹਨ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਸਾਜੋ ਸਾਮਾਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਕ ਡਬਲਬੈਲ, ਮਲਟੀਪਲ ਅਭਿਆਸ

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭੀੜ-ਭੜੱਕੇ ਵਾਲੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਹੋ , ਹਰ ਕੋਈ ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਲੜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਿਚ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ: ਇਕ ਡਬਲਬੈਲ? ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਭ ਕੁਝ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ

ਅਭਿਆਸ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਕਦੇ-ਕਦੇ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਏਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾ ਸਕੋ.

ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾਏਗੀ.

ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰਵਾਇਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਵਿਲੱਖਣ, ਸਾਂਝੇ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਇਸ ਮਹਾਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਚਾਲ ਲਾਗੂ ਹਨ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਵਾਇਟਜ਼

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ.

ਇਕ ਨੋਟ: ਇਕ ਚਿਤਾਵਨੀ ਹੈ- ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਡੰਬਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ: ਲਾਈਟ (3-8 ਪਾਊਂਡ) ਮਰਦਾਂ ਲਈ 5-10 ਪੌਂਡ), ਮੱਧਮ (8-10 ਪੌਂਡ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10-20 ਪੌਂਡ) ਅਤੇ ਭਾਰੀ (ਔਰਤਾਂ ਲਈ 10-20 ਪੌਂਡ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 20-30 ਪੌਂਡ) ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਚੋਣਾਂ ਹਨ .

ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕੇਟਬਲਬਲ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ

ਨਿਰਦੇਸ਼

• ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਗਭੱਗ 5 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ
• ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰੈਬ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਲਗਭਗ 4 'x 4' ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ.
• ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿਉ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਇਕੋ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰੋ.
• 15-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਰੁਟੀਨ ਲਈ 1-3 ਸਰਕਟ ਕਰੋ.
• ਕੂਲਡਾਉਨ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰੋ

1 - ਡਬਲਬੈਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਲਸ ਬੇੜਾ

ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਡੰਬਬ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟੋ ਵਿਚ ਮੋੜੋ.

ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਥੱਲਾ ਹੇਠਾਂ ਭੇਜੋ.

ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਕੇ, ਕੁਝ ਇੰਚਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਘੁਮੰਡੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ. 8 ਕਣਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.

60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ 8 ਦਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸੁੱਜਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

2 - ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੌਜ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟਰਿਪਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਕਦਮ ਤੇ ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

3 - ਵੇਟ ਐਕਸਚੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ

ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਿਸਲਟੀ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਭੇਜੋ, ਕੋਹ ਧਾਰ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਵਜ਼ਨ

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਹੱਥ ਬਦਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.

ਕੰਨ ਦੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੀ ਦੂਜੀ ਵੱਲ ਖੰਭ

60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਇਕ ਲੇਗ ਕਤਾਰ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਪਾਓ. ਹੁਣ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਟੋ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ (ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੰਧ' ਤੇ ਬੈੱਲਸ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਕੁਰਸੀ ਪਾਓ).

ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਨਾਲ, ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਨ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧ ਵਿਚ ਲਿਆਓ.

ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿਣਾ, ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

5 - ਸਟਾਕਟ ਅਤੇ ਰੀਚ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਟੱਪਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ, ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਕਿੱਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਿਕਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋਗੇ.

30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

7 - ਡੰਬਬੈਲ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ

ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌਂਕ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ

ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.

ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਮੁੜ ਝੁਕਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ

ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਪੀਵਟ ਸਕੁਟ ਕਰਵਲ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ, ਫੁੱਟ ਚੌੜੀ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗ ਸੰਗੋ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਬਾਇਪਸ ਦੀ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਕੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਧੁੰਦ ਵਿੱਚ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੁੱਟਣ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਵਾਪਸ ਮੋੜਨਾ, ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਪੇਟ '

30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

9 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਪਰੀਤ ਹਿਪ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ.

ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਇਕ ਨਿਰਮਲ ਚਾਲ ਵਿਚ ਕੋਭੀ ਨੂੰ ਝਟਕੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਝੁੱਕ ਕੇ ਲੰਘਣਾ

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਸਾਫਟ ਸਫੈਦ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ.

ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਪੈਰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਗੋਡੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ

ਹੁਣ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਜੇ ਵੀ ਹਵਾ'

ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

11 - ਫਰੰਟ ਸਵਿੰਗ ਨਾਲ ਕਰੌਰਾਬੈਕ ਲੈਂਜ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤਿਰਛੇ ਨੂੰ ਫੇਲ੍ਹਣਾ.

ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਦਿਓ.

ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.

12 - ਡੰਬਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ

ਮੈਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਕੋਰ ਤੇ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਝੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਕੜਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੋਕ ਦਿਓ.

ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

13 - ਇਕ ਆਰਮ ਸੀਸਟੀ ਫਲਾਈ

ਮੈਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਰੀਰ ਉਪਰ ਰੱਖੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੋਨਲਾ ਕਰੋ, ਫਲ ਦੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਸਿਰਫ ਇਸਦੇ ਧਾਰਣ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.