ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕਈ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਰੁਝੀ ਸਮਾਂ ਹੈ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮ ਦੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਦੀ ਹੈ.
ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਵਰਕਆਟ ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਕੁ ਤਾਕਤ' ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਦਲ ਦੇਵੋਗੇ.
ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੇ ਸੁਝਾਅ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਧਾਰਨਾ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਕਿਸੇ ਪੱਧਰ 6 ਅਤੇ ਪੱਧਰ 8 ਜਾਂ 9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਕਿਸਮ ਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਕਿਵੇਂ
- ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ, ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਸਫੈਦ ਟੂਚਰ, ਅਤੇ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਲ 2 ਸਰਕਟਾਂ ਹਨ, ਹਰ ਇਕ ਨਾਲ 6 ਬਦਲਵੇਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਦੀ (ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਜਾਓ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਟਾਈਮਜ਼ ਸਿਰਫ ਸੁਝਾਅ ਹਨ - ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਰਵੱਈਏ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਪੂਰਾ ਸਰਕਟ ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਟ: ਦੋਨੋ ਸਰਕਟ 1-2 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਐਡਵਾਂਸਡ: ਦੋਵਾਂ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ 3 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਸਰਕਟ 1: ਬਾਲ ਸਕੁਟਾਂ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਉਲਟ ਰੱਖੋ.
ਪੈਦ ਚੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕ ਜਾਵੋ. ਜੇ ਇਹ ਅਚੰਭੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਬਾਲ ਦੇ ਬਗੈਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜਾਂ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕਿਆ ਓਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਉ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਜੋੜੀਆਂ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਥਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚਿਹਰੇ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੋਹਾਂ ਫੁੱਟਾਂ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਕੇ ਇਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਇਮਾਰਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ.
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ 10 ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਰਚ ਕਰੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਰਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਲੁੰਗੇਜ਼
ਸਪਲਿਟ ਪਥਰ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਲਗ-ਪਗ 3 ਫੁੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁੱਛ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.
ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਬੀਜਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਰਨਾ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਗੋਡਿਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਲੇਅਸ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਚਲਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਮਾਰਚ ਜਾਂ ਜੌਗਾ ਹੋਵੋਗੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਘੱਟ ਅਸਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਮਾਰਚਿੰਗ ਨਾਲ ਰਹੋ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ, ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਿਪੁੰਨ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੁਸ਼ਪਸ
ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਹੱਥ ਕੇਵਲ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਵਾਪਸ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਐੱਬ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਭਰ ਵਿੱਚ ਕੋਹਰੇ ਮੋੜੋ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਛਾਤੀ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਠੋਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ ਨਾਲ ਸਕੂਟਾਂ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਕਿਕ ਵਿਚ ਵਧਾਓ (ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ!).
ਨੀਵਾਂ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ (ਟੁੰਡਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ
1-3 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ (ਸੱਜੇ ਕਾਸਟ, ਫੁੱਟਣਾ, ਖੱਬੇ ਕਿੱਕ).
ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ 2 - ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਚੌਂਕ
ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸਿੱਧੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਹਿਲਾ ਨੂੰ ਭੇਜੋ. ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਂ ਤਾਂ ਵਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ.
ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਈਡ ਤੇ ਸਾਈਡ ਤੇ ਜਾਓ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਬਜੈਕਟ ਰੱਖੋ ਜਿਸ' ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਫ਼ਰ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮਾਰਕਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਮਾਰਕਰ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਨਾਲ ਨਰਮ ਰਹੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਹੋਰ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੈਂਡ ਤੋਂ ਲੰਘਣਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਡਿੱਪਸ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਕੰਢੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਅੱਧਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ. ਇੱਕ ਸੋਧ ਲਈ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਤੁਰੋ.
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਆਪਣੇ ਜੰਮੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਉ.
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੰਪ ਕਰੋ
ਅੱਧੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰੀ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਲਈ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਜਾਓ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਇੰਚ ਜੰਪ ਕਰੋ.
ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਪਲੀਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਇਕ ਬਾਇਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਦਿਓ. ਖਲੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਾਰਚਿੰਗ ਬ੍ਰਿਜ
ਮੰਜ਼ਲਾਂ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਗੂਟਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ.
ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪੁਟ ਕਰੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਦਲ ਇਕ ਇੰਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਰਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤ