ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਬੱਟ (ਗਲਤੀਆਂ) ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕੀਤੀ

6 ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਵਧੀਆ ਢੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋਣ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਬੱਟ ਅਤੇ ਬੂਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ?

ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਜਾਨਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਗਲੂਟ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

Glutes ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ. ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਅਤੇ ਵਿਸਕੌਨਸਿਨ ਦੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨੀ, ਲਾ ਕ੍ਰੌਸੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗਲੇਟੂਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੱਟ ਬਣਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਅੱਠ ਆਮ ਝੁੰਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮਾਇਗ੍ਰਾਫਿਕ (ਈਐਮਜੀ) ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ . ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਦਿਲਚਸਪ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ

ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨਿੱਕੂ ਫਲੇਕਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਕਾਮ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗਲੇਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਗੁੰਤਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਡਾਇਵਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਫਾਇਰਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਗੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਕਸਰਤ

1. ਚੌੜਾਈ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
2. ਲੁੰਗੇਜ਼
   ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੂੰਜ | ਡੈਮਬੈਲ ਲੌਂਜ
3. ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
4. ਸਕੁਟਾਂ
5. ਫੋਰ-ਵੇ ਹੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
6. ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਸਕੁਟ

Gluteus ਮੈਕਸਮਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਲੇਟ ਦੀਆਂ ਦੋਹਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੋਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਕੱਰਿਆਈਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਈ.ਐਮ.ਜੀ.

Gluteus Medius ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ

ਚੌਪਾਕੱਪ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਅਤੇ ਲੰਗੇਜ਼ਜ਼ ਸਫੈਟਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਜ਼ਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤਾ ਹੈ

ਹਮਟਰਿੰਗ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ

ਚੌਗਾਹਾਂ ਦੇ ਤੂਫਾਨ, ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਜ਼, ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਅਤੇ ਲਿਂਗੇਜ਼ ਅਤੇ ਚਾਰ-ਵੇ ਦੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੂਟਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਈ ਐੱਮਜੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਖਾਈ ਗਈ. ਹਰੀਜੱਟਲ ਅਤੇ ਵਰਟੀਕਲ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ EMG ਸਰਗਰਮੀ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.

ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ "ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਜੇਤੂ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਪਰ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵੈਲਯੂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ - ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ, ਚੌਪਾਕੱਪ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ , ਸਟੈਪ-ਅਪਸ, ਲੰਗੇਜ਼ ਅਤੇ ਚਾਰ-ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਪੁੰਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ ਸਕੂਟਾਂ. "

_ਸਰੋਤ

_{ਮੈਕਸ ਦੀ ਗਲੇਟਸ ਏਸੀਈ ਫਿਟਨਮੇਟਰਜ਼ • ਜਨਵਰੀ / ਫਰਵਰੀ 2006.}