ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਰਾਹ ਤੁਰਨਾ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਟੈਸਟ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਿੱਟ ਕੋਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘਟੀਆ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਅਟੈਂਡੈਂਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋਗੇ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ
ਕਿਵੇਂ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ ਨਾਲ ਗਰਮੀ
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10-16 reps ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਸੈੱਟ ਲਈ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਝ ਕੁੜਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਤੌਲੀਆ ਪਾਓ
- ਦੁਖਦਾਈ ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਛੱਡੋ
1 - ਮੈਡ ਬਾੱਲ ਵੁਡਚੌਪ
ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਮੇਰਾ 6 ਕਿੱਲੋ ਹੈ) ਅਤੇ ਫੁੱਟੋ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕਮੀਜ਼ ਭੇਜਦੇ ਹੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਵਿਕਟੋਨਾ ਤੇ ਬਾਲ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਲ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੈ.
ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
2 - ਮੈਡ ਬਲਬ ਸਾਈਡ ਬਡ
ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਰੀਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਕੇ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਥੱਲਿਆਂ ਦੇ ਵਰਗ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ. ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣ ਤੇ.
16 ਕੁੱਲ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
3 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੈਨਕ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੋਹਰੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 3 ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਪੱਟਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਪਲਾਇਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਲੈਣ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
4 - ਸਾਈਡ ਪਲੈਕਕ ਹਿਪ ਲਿਫਟਸ
ਬੈਠੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਨਿਆਂ ਤੇ ਖੱਬਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਟੀਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਲਿਹਾਜ਼ਦਾਰੀ ਲਈ ਜਾਂ ਫੱਟੇ 'ਤੇ ਸਹੀ ਹੱਥ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਔਖਾ). ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਹਾੜੀ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਟੁਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਗੋਡੇ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਕੁੁੜੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਰੁੱਖ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
5 - ਬਰਡ ਡੂਗ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, 16 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ.
6 - ਹਿੱਲ ਪੁਸ਼ ਨਾਲ ਕੜਾਹੀ
ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਢੱਕੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ flexed ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਸੰਕਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਫਲ' ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਮੋਟਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰਸ਼ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
7 - ਰਿਵਰਸ ਕਟਾਚ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਛੱਤ ਦੇ ਵੱਲ ਲੱਤਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਹਿਰਾਉਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੇਗੀ.
8 - ਬ੍ਰਿਜ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫੱਟੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ. ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.