ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸੁੰਦਰ ਬੱਟ ਚੰਗੀ ਜੈਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਸਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ- ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ (ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ), ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਅਲ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮਿਨਿਮਸ
ਫਰਮ glutes ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਨੂੰ ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣ ਤੱਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਕੁਟਾਂ
ਸਕੂਟਾਂ ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ squat glutes ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ, ਵੱਛੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਕੂਟਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੌਂਕੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਾਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਬੈਠੋ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਠੇਕਾ ਰੱਖੋ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
- 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਲੁੰਗੇਜ਼
ਲੰਗੇ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਰਵੱਈਆ ਵੀ ਮੋਟਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੂਹਰਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅਚਾਨਕ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਪੈਰ 'ਤੇ ਫੁੱਲ ਪੈ ਕੇ, ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਤਕਰੀਬਨ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ.
- ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਇੱਕਦਮ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਭੇਜੋ
- ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ 12 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਖੜੇ ਹੋ ਸਕਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾ ਸਕਣ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ lunges ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ, ਲੰਗੇ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ , ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਕੰਪਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬੂਟਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸਟਾਪਅਪਸ
ਸਟਾਫਟਸ ਬੱਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਘੁੰਮਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਦੂਜੀ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੇਲਵੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
- ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਛੋਹ ਦਿਓ.
- ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣਾ, ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ
- ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਇਕ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪੌਦੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਧੱਕੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਰਕਿੰਗ ਲੈਗ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਘੁਟਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਰੋਧਕ ਜੋੜਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠ ਇਕ ਬੈਂਡ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਸਿੱਡੇਪ ਸਪਾਟ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਆਦਾਤਰ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਚਾਲ ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਡੀਯੁਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨਿਮਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਇਕ ਫੁੱਟ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਟਸ ਦੇ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਪਸ ਲਈ ਇਕ ਇਕੋਮੈਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਦੋਨਾਂ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਮੱਧਮ-ਲਾਈਟ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤੇ ਖਲੋ.
- ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
- ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ (ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੜੋਦੇ ਰਹੋ.
- ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਂ 8 ਤੋਂ 16 ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੱਟ ਸਕੇਟਿੰਗ
ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਗੇਂਦ ਕੁਝ ਅਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਜੂੜਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗਲੇ ਤੇ ਸੁੱਤਾ ਸਿਰ, ਬੱਟ ਉੱਠਿਆ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਵਜਨ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਿੱਕੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਨਿਚੋੜ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
- 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ.
- ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
ਹਾਈਕਿੰਗ
ਪਿਛਲੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਗਲੋਟਸ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬੈਕਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹਾਈਕਿੰਗ ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਬਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੈਕਪੈਕ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਇਕ 140-ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਇਕ ਘੰਟਾ ਵਿਚ 390 ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਫਲੈਟ ਇਲਾਕੇ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਹਾਈਕਿੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਢਲਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕਿੱਕ ਬਾਕਸਿੰਗ
ਕਿੱਕਬੌਕਸਿੰਗ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿੱਕੇ ਨਿਚੋੜ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੰਟ੍ਰੋਲਡ ਫਰੰਟ ਕਿੱਕਸ, ਗੋਲਹੋਰ ਹਾਉਸਸ, ਸਾਈਡਕਿਕਸ, ਅਤੇ ਬੈਕ ਕਿੱਕਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਜੋਗ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ. ਇੱਕ 140-ਪਾਊਂਡ ਔਰਤ ਨੂੰ 500 ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੱਕ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਿੱਕਬੌਕਸਿੰਗ ਨਾਲ ਸਾੜ ਦੇਣਾ ਹੋਵੇਗਾ
ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਲਟੀਪਲ ਸਕੂਲਾਂ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਥੀਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਫੋਕਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਘੁੰਮੇ ਜਾਓ
- ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਗਲੋਟਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਹਰ ਪਾਸੇ 12 ਤੋਂ 16 ਰੈਜ਼ੋਲਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਕਪਾਸੜ ਮਰ ਗਿਆ
ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਨੀਚੇ ਬੈਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਵਰਜਨ ਬੱਟ ਤੇ ਕਾਤਲ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਫਾਰਮ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਵੀ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
- ਭਾਰ ਘੁੱਸੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੇਟ ਤੇ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਪਾਓ
- ਕਮਰ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਜ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਸਲਾਮਤ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਕਤਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- ਬੈਕ ਅਪ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਕਿੰਗ ਲੈਗ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 8 ਤੋਂ 16 ਦੇ reps ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.